ورزش منظم در طول بارداری، مزایای سلامتی چندگانه ارائه می‌دهد؛ به کاهش علائم ناراحتی و درد کمک می‌کند، در مدیریت و کنترل برخی از شرایط سلامتی قبل از زایمان نقش موثری دارد و سبب بازیابی مادر بعد از تولد نوزاد خواهد شد. به‌طور مثال به گزارش مجله جهانی دیابت، ورزش می‌تواند بخشی از روند درمان زنان مبتلا به دیابت بارداری محسوب شود. در ادامه این مقاله به انواع ورزش‌های مناسب برای زنان باردار و فعالیت‌هایی که ممکن است برای آن‌ها خطرناک باشد، می‌پردازیم.
آیا ورزش کردن در دوران بارداری مفید است؟
ورزش برای اکثر زنان باردار بدون توجه به سطح فعالیت آن‌ها قبل از بارداری توصیه می‌شود. طبق گزارش کالج زنان زایمان و جراحان زنان آمریکا، اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید و وضعیت فیزیکی خوبی داشتید، می‌توانید به‌صورت ایمن ورزش کردن را در طول بارداری ادامه دهید. اگر قبل از بارداری فعال نبودید، می‌توانید با سرعت متوسط و زیر نظر پزشک متخصص ورزش کردن را شروع کنید.
قبل از شروع یا ادامه برنامه ورزشی در طول بارداری، با متخصص زنان مشورت کنید تا در مورد فعالیت‌های ایمن و سطوح مناسب ورزش راهنمایی بگیرید. برخی عوارض و شرایط سلامتی ممکن است فعالیت فیزیکی شما را در طول بارداری محدود کنند.
مزایای ورزش در طول بارداری
ورزش کردن در طول بارداری مزایای بسیاری برای مادر و جنین در حال رشد او دارد. انواع ورزش‌های مختلفی وجود دارند که مادران باردار می‌توانند با انجام آن‌ها از فوایدی که در ادامه توضیح می‌دهیم، بهره‌مند شوند:
- بهبود خواب
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود خلق‌وخو
- تسریع روند زایمان
- کاهش خطر یبوست و درد پشت
- کاهش خطر دیابت بارداری و فشار خون ناشی از بارداری
- بهبود توانایی حفظ وزن متعادل در حین و بعد از بارداری
آیا ورزش هوازی در دوران بارداری مفید است؟
شخصی که در طول بارداری به‌صورت منظم ورزش می‌کند، می‌تواند خطر نیاز به عمل سزارین را کاهش دهد. طبق گفته کالج زنان زایمان و جراحان زنان آمریکا (ACOG) ورزش هوازی یا کاردیو، معتبرترین منبع مفید ورزشی محسوب می‌شود. این نوع ورزش نیازمندی قلب برای پمپ کردن خون اکسیژن‌دار را به عضلاتی که در حال استفاده هستند، افزایش می‌دهد. همچنین شامل استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پاها برای دوره‌های طولانی است.
ACOG همچنین گزارش کرده است که 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته ایده‌آل است. برای این منظور افراد باید تلاش کنند که این مقدار را به بازه‌های زمانی کوچک‌تری در هفته تقسیم کنند. به‌طور مثال می‌توانند هر روز 30 دقیقه در 5 روز هفته ورزش کنند. اگر شخصی به تازگی برنامه ورزشی را شروع کرده باشد، می‌تواند با 5 یا 10 دقیقه در روز ورزش کردن شروع کند و زمان آن را به میزان بیشتری برساند. برخی از مثال‌های تمرینات کاردیو شامل موارد زیر هستند:
- پیاده‌روی
- شنا
- رقص
- یوگا
شخص باید به اندازه کافی با شدت ورزش کند تا ضربان قلبش 110–120 ضربه در دقیقه باشد. با این حال این توصیه با توجه به سن افراد متفاوت خواهد بود.
ورزش کردن در بارداری چه خطراتی می‌تواند ایجاد کند؟
- فشار زیادی بر رحم و جنین وارد بیاورد.
- فشار زیادی بر مفاصل، عضلات و استخوان‌ها وارد کند.
- تمرینات سنگین می‌توانند باعث اضطراب شوند.
- ورزش شدید می‌تواند کم‌آبی بدن را در پی داشته باشد.
تمریناتی که باید در طول بارداری از انجام آن اجتناب شود
شما باید از انجام فعالیت‌های زیر در طول بارداری خودداری کنید:
- دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت دیگری که ممکن است منجر به افتادن شدید شود.
- انجام تمریناتی که در طول آن نیاز به تلاش برای نگه داشتن نفس دارید (که ممکن است منجر به افزایش فشار داخل شکم شود).
- انجام تمرینات در حالت خوابیده بعد از سه ماهه اول بارداری (به دلیل کاهش جریان خون به رحم)
- اسکی در ارتفاعات بالا
- اسب‌سواری
- غواصی
- انجام تمرینات شدید در هوای گرم و مرطوب (زنان باردار کمترین کارایی را در تبادل حرارت با محیط دارند)
تغییرات بارداری چه تاثیری بر ورزش کردن ایجاد می‌کند؟
بدن شما در طول دوران بارداری تغییرات زیادی خواهد کرد. برخی از این تغییرات ممکن است توانایی شما برای ورزش را تحت تاثیر قرار دهند یا نیازمند به تغییراتی باشد که با ورزش پدید می‌آیند، از جمله:
- هورمون‌هایی مانند رلکسین باعث انعطاف بیشتر رباط‌ها می‌شوند که ممکن است خطر مصدومیت مفاصل مانند کشیدگی آن‌ها را افزایش دهد.
- همان‌طور که بارداری پیش می‌رود، وزن شما افزایش می‌یابد و تغییراتی در توزیع و شکل بدن را تجربه خواهید کرد. این موضوع باعث جابه‌جایی مرکز گرانش بدن به سمت جلو می‌شود که ممکن است تعادل و هماهنگی شما را تغییر دهد.
- بارداری منجر به افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود؛ بنابراین از ضربان قلب هدف خود برای تعیین شدت ورزش استفاده نکنید. شدت ورزش در زنان باردار سالم می‌تواند با استفاده از روشی به نام مقیاس تلاش احساس‌شده بورگ (RPE) نظارت شود. این مقیاس نشان می‌دهد که احساس می‌کنید بدن شما چقدر سخت در حال کار است.
- فشار خون شما در سه ماهه دوم کاهش می‌یابد؛ بنابراین مهم است که از تغییرات سریع وضعیت بدن مانند تغییر بدن از حالت خوابیده به ایستاده و بالعکس پرهیز کنید تا حالت سرگیجه در شما ایجاد نشود.
چگونه در طول بارداری ورزش را شروع کنیم؟
- اسکرینینگ و چک‌آپ پیش از ورزش برای شناسایی افراد باردار با شرایط پزشکی استفاده می‌شود که ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی در حین فعالیت فیزیکی را افزایش دهد. این کار به تصمیم‌گیری این موضوع که آیا ورزشی که انجام می‌دهید، برای شما همراه با ریسک است یا خیر، کمک می‌کند. پیش از شروع فعالیت جسمانی یا برنامه ورزشی، مشاوره با دکتر زنان را در اولویت قرار دهید. اگر قبل از بارداری در فعالیت‌های ورزشی شرکت داشتید، توصیه می‌شود که:
- حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط را در اکثر روزهای هفته انجام دهید و برای این کار برنامه‌ریزی داشته باشید.
- اگر سالم هستید و در طول بارداری هیچ عوارض خاصی ندارید، این سطح فعالیت را در طول بارداری تا زمانی که می‌توانید ادامه دهید.
- در حین این دوران با متخصص زنان و فیزیوتراپ در ارتباط باشید.
در صورتی‌که قبل از بارداری تجربه ورزش کردن نداشتید:
- با تمرینات با شدت پایین مانند پیاده‌روی یا شنا شروع کنید و به فعالیت با شدت متوسط بپردازید.
- به هدف 30 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته دست پیدا کنید. می‌توانید با جلسات جداگانه 15 دقیقه‌ای شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
- اگر سالم هستید و هیچ عوارض خاصی در طول بارداری ندارید، این سطح فعالیت را در طول بارداری ادامه دهید.
- حتما درباره انجام ورزش‌های جدید و اضافه کردن حرکات با پزشک مشورت کنید.
چه ورزش‌هایی در طول بارداری مناسب هستند؟
به‌طور كلی فعالیت‌هائی كه حتی برای مبتدیان نیز در طول بارداری ایمن هستند، عبارتند از:
- پیاده‌روی
- شنا
- دویدن با سرعت آرام
- تقویت عضلات؛ شامل تقویت عضلات كف لگن
- ورزش در آب (آكوآروبیك)
- یوگا و حرکات كششی
- پیلاتس
- كلاس‌های ورزش بارداری
احتیاط‌های مربوط به ورزش در دوران بارداری
هرچند اکثر انواع ورزش ایمن به‌شمار می‌آیند، اما برخی از تمرینات شامل حرکات و وضعیت‌هایی هستند که ممکن است برای زنان باردار ناخوشایند یا ضررآور باشند؛ بنابراین به راهنمایی پزشک یا فیزیوتراپیست در این مورد اعتماد کنید. در ادامه به نکاتی می‌پردازیم که باید حین ورزش کردن در طول بارداری رعایت کنید:
– جلوگیری از افزایش دمای بدن به مقدار زیاد. به‌طور مثال در جکوزی ننشینید یا تا حدی ورزش را ادامه دهید که خیلی عرق نکنید. سطح ورزش خود را در روزهای گرم و مرطوب کاهش دهید و آب به اندازه کافی بنوشید.
– به حد اعتدال ورزش کنید تا بیش از حد خسته نشوید.
– در صورت تمرین با وزنه‌ها، وزنه‌های با وزن کمتر و با تکرارهای متوسط تا زیاد را انتخاب کنید. از بلند کردن وزنه‌های سنگین بپرهیزید.
– ورزش‌های کششی را تا حد توان انجام دهید.
– در صورت بیماری یا تب، ورزش نکنید.
– اگر روزی توان ورزش کردن نداشتید، به اجبار ورزش نکنید. گوش دادن به بدنتان برای جلوگیری از تخلیه غیرضروری انرژی بسیار مهم است.
– شدت برنامه ورزشی خود را در دوران بارداری افزایش ندهید و همواره با کمتر از ۷۵درصد حداکثر ضربان قلب ورزش کنید.
علاوه بر این اگر شما به بیماری یا عوارض بارداری مبتلا شوید، قبل از ادامه یا شروع مجدد برنامه ورزشی با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
تمرینات کف لگن و بارداری
عضلات کف لگن شما در طول بارداری و زمان زایمان (تولد واژینال) ضعیف می‌شوند؛ بنابراین تقویت این عضلات از ابتدای بارداری برای شما بسیار مهم است. تمرینات مناسب می‌توانند از سوی فیزیوتراپیست تجویز شوند. ادامه دادن این تمرینات در طول بارداری و شروع دوباره آن‌ها به محض زایمان بسیار مهم است و باعث می‌شود تا احساس راحت‌تری داشته باشید.
نشانه‌های هشداردهنده هنگام ورزش در دوران بارداری
در صورتی‌که هریک از موارد زیر را در حین یا پس از فعالیت فیزیکی در دوران بارداری تجربه کردید، فورا ورزش را متوقف و به پزشک مراجعه کنید:
- سردرد
- سرگیجه یا احساس سرگیجه
- ضربان قلب نامنظم
- درد در قفسه سینه
- تورم صورت، دست یا پاها
- درد یا تورم ساق پا
- خونریزی واژینال
- احساس تشنج
- درد عمیق در پشت یا لگن
- درد در پایین شکم
- داشتن مشکلات در راه رفتن
- تغییر غیرعادی در حرکات جنین
- نشت مایع آمنیوتیک
- تنفس غیرمعمولی کوتاه
- خستگی بیش از حد
- ضعف عضلانی
جمع‌بندی
ورزش کردن در طول بارداری فواید بسیار زیادی به همراه دارد و باعث احساس بهتر مادران باردار در این دوران می‌شود. باید توجه داشته باشید که از انجام تمرینات سنگین که باعث آسیب به کمر و سایر اعضاء بدن می‌شوند، خودداری کنید. پیش از شروع هر ورزش جدید حتما با دکتر زنان مشاوره داشته باشید تا از بروز هرگونه آسیب احتمالی در شما جلوگیری شود.
