بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن در همان ابتدای روز هستند. این اتفاق با وجود یک صبحانه مناسب برای لاغری امکان پذیر می‌شود. شروع روز با صبحانه‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را حفظ کنید، گرسنگی را کنترل کنید و وزن خود را کاهش دهید.
صبحانه سنگین می‌تواند انرژی و تمرکز ذهنی شما را به هنگام صبح افزایش دهد. مصرف وعده صبحانه‌ای که شامل چربی‌های سالم، کربوهیدرات و پروتئین است، به شما کمک می‌کند به هنگام فعالیت روزمزه‌تان سرشار از انرژی و احساس سیری کنید.
اما برخی از افراد ممکن است سعی کنند میزان کالری مصرفی صبحانه را کاهش دهند تا به هدف کاهش وزن خود برسند. برای کاهش کالری و همچنین حفظ ارزش غذایی صبحانه خود، نکات سریع و راهنمای تغذیه‌ای طراحی شده به‌ویژه برای کاهش وزن را در ادامه توضیح خواهیم داد.
لاغری چگونه اتفاق می‌افتد؟
علم ساده‌ای پشت کاهش وزن وجود دارد، آن هم این است که کمتر از انرژیی که در طول روز مصرف می‌کنید باید غذا بخورید. بنابراین برای لاغر شدن، کل چیزی که در طول روز می‌خورید مهم است و نه فقط وعده صبحانه. صبحانه با پروتئین بیشتر ممکن است به شما برای اهداف لاغری کمک کند. مطالعات نشان داده است که مصرف ۳۰ گرم پروتئین در صبحانه باعث می‌شود تا طول روز احساس سیری کنید و گرسنگی کمتری داشته باشید. دلیل اینکه این کار اثر مثبتی روی اهداف لاغری دارد این است که غذاهای پر پروتئین برای هضم زمان طولانی‌تری نیاز دارند. بر خلاف صبحانه‌های سنتی که پر از کربوهیدرات هستند، صبحانه‌های پر پروتئین دارای چندین مزیت هستند برای رژیم‌های لاغری هستند که شامل موارد زیر است:
- کنترل اشتها
- افزایش احساس سیری در طول روز
- کمک به ماندن گلوکز در خون
صبحانه برای لاغری باید چگونه باشد؟
راز یک صبحانه مناسب برای لاغری انتخاب غذاهایی است که باعث تشکیل صبحانه با پروتئین بالا می‌شوند. غذاهای معمول صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، ماست، شیر، پنیر هستند. بهتر است بدانید که مصرف تمام پروتئین روزانه مورد نیاز بدن از یک غذا بهترین ایده نیست و احتمالاً هم جذاب نیست. مصرف چهار تخم مرغ در روز هم پیشنهاد نمی‌شود. مصرف چیزی جز گوشت خالی از چربی یا بیکن هم پیشنهاد نمی‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف صبحانه‌های حاوی گوشت سالم ممکن است راه بهتری برای افزایش پروتئین باشد. ایده‌های معمول برای غذاهای لاغر کننده در صبحانه سالم برای کاهش وزن ممکن است شامل:
o پرک جو سر با شیر چربی کم و تزئین شده با موز یا سایر میوه‌ها
o صبحانه با فیبر بالا (حدود سه تا چهار گرم در هر وعده) که کم چربی و شکر با ماست طبیعی بدون چربی، شیر چربی کم و یک تکه میوه است
o ساندویچ صبحانه سالم با دو برش نان گندم کامل، دو برش فیله بوقلمون، گوجه فرنگی، خس و مایونز کم چرب
o املت با دو تخم مرغ با قارچ، فلفل دلمه‌ای و گیاهان دارچین‌دار که با یک برش نان گندم کامل سرو می‌شود
o نان گندم کامل با کره بادام زمینی و یک تکه میوه
o اسموتی کم چرب با شیر بدون چربی، میوه تازه یا منجمد و ماست بدون چربی؛ یک قاشق غذاخوری آرد جو را برای افزودن فیبر اضافه کنید
o تخم مرغ آبپز با اسفناج و نان گندم کامل
o ماست کم چرب یا بدون چربی تزئین شده با سالاد میوه تازه و کمی غلات و تخم کتان
اگر تصمیم به امتحان صبحانه‌های با پروتئین بالا گرفتید، با ترکیبات غذایی دیگر میزان کالری مصرفی خود را تنظیم کنید. ممکن است تصمیم بگیرید به یک صبحانه آسان عادت کنید یا آن را با سه تا چهار گزینه مختلف ترکیب کنید. به خاطر داشته باشید که این کار فقط درباره پروتئین نیست. به جز رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، بهترین صبحانه باید موازنه تغذیه‌ای از غذاهای با فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، نان گندم کامل یا غلات کامل داشته باشد.
تعداد کالری صبحانه خود را تعیین کنید
هیچ عدد جادویی از کالری در صبحانه ایده‌آل برای کاهش وزن وجود ندارد. وقتی لیست‌هایی را می‌بینید که بر روی صبحانه‌های ۳۰۰ کالری یا ۵۰۰ کالری تمرکز دارند، بعید است که ۳۰۰ یا ۵۰۰ کالری میزان عدد صحیحی برای صبحانه باشد و این عدد برای هر فرد متفاوت است. یک راه برای تعیین نیازهای خود استفاده از نشانه‌های گرسنگی و سیری است. یعنی از غذاهایی بخورید که به شما کمک می‌کنند حس سیری و انرژی داشته باشید.
اگر می‌خواهید از روش شماردن کالری استفاده کنید، ابتدا مجموع کالری مورد نیاز برای روزانه برای کاهش وزن را تعیین کنید. سپس کالری‌ها را بر حسب تعداد وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید تقسیم کنید. این پروژه احتمالاً نیازمند آزمایش و خطا خواهد بود و هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد. به منظور این کار مشاوره با متخصص تغذیه بسیار کمک کننده خواهد بود.
واقعیت‌هایی درباره صبحانه که باید بدانید
در اینجا چند واقعیت جالب درباره نقش صبحانه در عادات غذایی مغذی آورده شده است:
- صبحانه مهمترین وعده غذایی روز نیست. همه وعده‌های غذایی به یک اندازه به تغذیه شما کمک می‌کنند. این تغذیه کلی در طول روز است که بر سلامتی و موفقیت در کاهش وزن شما تاثیر می‌گذارد.
- صبحانه ممکن است منجر بهبود کلی کیفیت تغذیه شما شود. هر چند این احتمالا دوطرفه است، اما تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، معمولاً مواد مغذی بیشتری از جمله فیبر، فولات، ویتامین‌های A، B، D، و E، پتاسیم، کلسیم، آهن و منیزیم مصرف می‌کنند.
- مصرف صبحانه تشنگی را کاهش می‌دهد، به ویژه اگر صبحانه شما شامل پروتئین باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که صبحانه‌ها باعث کاهش تشنگی در ساعات بعد از ظهر می‌شوند که شامل تشنگی در اثر مواد غذایی است که ممکن است به یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک نکنند.
- صبحانه‌های پرپروتئین به تعادل قند خون کمک می‌کنند. مصرف یک صبحانه تعادل دهنده که حاوی پروتئین قابل توجهی است، می‌تواند به تعادل قند خون و استوارسازی سطوح انرژی شما کمک کند.
به یاد داشته باشید، مهمترین چیز درباره تهیه صبحانه سالم برای کاهش وزن این است که چگونه در برنامه کامل شما برای کاهش وزن جای می‌گیرد. این برنامه باید شامل توجه به محتوای تغذیه‌ای باشد، هدف از مصرف مواد غذایی با کیفیت مانند پروتثین و غلات کامل این است که شما را سیر نگه می‌دارد و ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر گروه‌های غذایی که نیاز دارید را فراهم می‌کند. هدف از توازن کالری در طول روز این است که اهداف لاغری و میزان گرسنگی شما را در حد تعادل نگه دارد، از جمله اینکه به صورت افراطی میزان کالری مصرفی خود را کم نکنید. با یک پزشک درباره اهداف و نیازهای شخصی خود برای کاهش وزن صحبت کنید.
