خستگی علامتی رایج در طول بارداری است و بیشتر زنان در این زمان معمولا بیشتر از همیشه خسته می‌شوند؛ بنابراین کاملا طبیعی است که فرد باردار این احساس را داشته باشد. با این حال شدت خستگی می‌تواند از ملایم تا شدید با تاثیر قابل توجه بر کیفیت زندگی و تاثیر بر روحیه فرد متفاوت باشد.
معمولا زنانی که تنها نیاز به 6 ساعت خواب در شب دارند، اغلب در هفته‌های اول بارداری متوجه می‌شوند که نزدیک به دو برابر این مقدار به استراحت نیاز خواهند داشت. برای برخی دیگر، خستگی در روز با مشکلات خواب عمیق یا خوابیدن بیش از چند ساعت در شب همراه است. تهوع و استفراغ هم می‌تواند منجر به کاهش انرژی فرد باردار شود. در این مقاله به علل و درمان خستگی در طول بارداری می‌پردازیم تا بتوانیم عوارض ناشی از این خستگی را جبران کنیم.
خستگی در بارداری چگونه نمایان می‌شود؟
در اوایل بارداری، هورمون‌های فرد به سرعت کار می‌کنند و احتمالا دلیل اصلی احساس خستگی در این دوران هستند. تغییرات بزرگ دیگر در بدن مانند تغییرات در حجم خون، فشار خون و قند خون نیز موجب احساس خستگی می‌شوند. همچنین عضو کاملا جدیدی نیز در بدن در حال رشد است. تمام این تغییرات که در بدن فرد باردار ایجاد می‌شوند، انرژی زیادی می‌طلبند.
علاوه بر این تغییرات فیزیکی، احساسات زیادی نیز هستند که می‌توانند منجر به خستگی فرد باردار شوند. برخی از زنان نگران سلامتی بارداری‌شان هستند؛ استرس ناشی از مسائل مالی و شغلی را نیز تجربه می‌کنند؛ همچنین از احساس تهوع یا بی‌اثر بودن نیز عصبی هستند.
خستگی بارداری می‌تواند به چندین شکل مختلف ظاهر شود. ممکن است فرد به محض اینکه به هنگام شب بنشیند، خوابش ببرد؛ یا این احتمال وجود دارد که کل زمان روز را بخوابد و هرگز دلش نخواهد که از تخت خود بیرون بیاید. ممکن است فقط روزهایی احساس کند که کم‌انرژی و بی‌اثر است؛ در حالی‌که می‌دانیم این مشکل ناشی از تغییراتی است که در حین بارداری اتفاق می‌افتد.
چه چیزی باعث خستگی در سه ماهه اول بارداری می‌شود؟
علائم خستگی ممکن است در سه ماهه اول بارداری آغاز شوند که اغلب در شب تشدید خواهند شد. تغییرات هورمونی مانند سطوح بالای هورمون پروژسترون به خستگی در سه ماهه اول بارداری مرتبط هستند. شواهد نشان داده‌اند که پروژسترون که سطح آن در سه ماهه اول بارداری بیشتر می‌شود، خستگی و خواب‌آلودگی را در پی خواهد داشت. کاهش قند خون و فشار خون هم ممکن است به کمبود انرژی منجر شوند.
پروژسترون بهترین ماده شناخته‌شده برای حمایت از بارداری است؛ اما تحقیقات نشان می‌دهند که این هورمون نقش موثری در خواب نیز ایفا می‌کند. تصور می‌شود که پروژسترون به تحریک نوعی نوروترانسمیتر به نام گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می‌کند که این ماده سبب می‌شود که فرد به خواب برود.
علاوه بر این با افزایش حجم خون برای تامین جفت در حال توسعه و رشد جنین، قلب فرد باردار سریع‌تر و قوی‌تر می‌زند. این امر منجر به افزایش نرخ ضربان قلب و تنفس می‌شود. گاه کمبود آهن نیز می‌تواند در فرد خستگی ایجاد کند؛ البته این امر در دوران بعد از بارداری رایج‌تر است.
چه چیزی باعث خستگی و خواب‌آلودگی در بارداری در سه ماهه دوم می‌شود؟
در بسیاری از زنان، خستگی و خواب‌آلودگی در سه ماهه دوم بهتر می‌شود؛ زیرا معمولا در این دوره علائم اولیه بارداری (مانند استفراغ) بهبود می‌یابند. برای همین شاید برایتان جالب باشد که گاهی سه ماهه دوم به‌عنوان «سه ماهه خوشبختی» دوران بارداری نامیده می‌شود. با این حال در این دوران برخی از زنان همچنان از خستگی رنج می‌برند؛ به‌ویژه اگر مشکلات پزشکی (مانند کم‌خونی) داشته باشند. هرچند که در بسیاری از موارد علائم در دوره سه ماهه دوم بارداری چندان شدید نیستند.
چه عواملی باعث خستگی یا خواب‌آلودگی در سه ماهه سوم بارداری می‌شوند؟
بیماری‌های بارداری مانند درد لگن، بیداری شبانه و تکرر ادرار در سه ماهه سوم ممکن است علائم خستگی را تشدید کنند. ناراحتی‌های بارداری با نزدیک شدن به تاریخ تولد به دلیل رشد وزن کودک (جنین) بیشتر خواهند شد.
آیا استفراغ شدید باعث احساس خستگی در بارداری می‌شود؟
استفراغ شدید در بارداری (هیپرامیزیس گراویداروم) می‌تواند منجر به مصرف کم غذا و مایعات شود؛ بنابراین خستگی و کاهش انرژی را برای مادران باردار در پی خواهد داشت. هفته‌های ابتدایی بارداری ممکن است زمانی برای رولرکوستر احساساتی باشد. گاهی این احساسات می‌توانند به استرس و اضطراب منجر شوند که به نوبه خود سبب تشدید خستگی و خواب‌آلودگی خواهند بود.
چقدر طول می‌کشد که خستگی برطرف شود؟
برای بسیاری از زنان، خستگی شدید سه ماهه اول بارداری به سرعت فراموش می‌شود و جای خود را به درخشش و افزایش انرژی می‌دهد که با سه ماهه دوم همراه است. بنابراین اگر دراز کشیدن، خوابیدن یا هوس خوابیدن، تنها کاری است که در هفته‌های اول بارداری انجام می‌دهید، نگران نباشید؛ این معمول است. اگرچه خستگی اغلب در سه ماهه سوم به دلیل کم‌خوابی و افزایش ناراحتی‌ها بازمی‌گردد، این نیز به مرور زمان می‌گذرد.
روش‌های مقابله با خستگی در بارداری
بیشتر بخوابید
بیشتر خوابیدن به نظر واضح می‌آید، اما واقعا اهمیت دارد که استراحت خود را اولویت قرار دهید تا به بدن خود برای رشد هرچه بهتر نوزاد کمک کنید. اگر عادت به شب‌بیداری دارید، سعی کنید یک ساعت زودتر از حد معمول به خواب بروید. هدف ۸ ساعت خواب باکیفیت در شب است. اگر قادر به خواب در طول روز یا یک دوره استراحت کوتاه هستید، این کار را انجام دهید. بدنتان باید آن مقدار استراحتی را که نیاز دارد، داشته باشد.
اولویت بندی استراحت و خواب
اگر خسته هستید، سعی کنید هر زمان که می‌توانید استراحت کنید. شب‌ها را با بالا نگه داشتن پای خود از طریق بالش به استراحت بگذرانید. برای پیوستن به شام با دوستان یا نوشیدنی (البته بدون الکل) پس از کار، احساس تعهد نداشته باشید.
همچنین منتظر شدن تا زمان شام و به تعویق انداختن خواب درست نیست. اگر این امکان را دارید، در طول روز خواب کوتاهی داشته باشید.
اگر تمام روز در محل کار هستید، شاید امکان خوابیدن وجود نداشته باشد؛ اما احتمالا متوجه خواهید شد که استراحت در زمان ناهار یا وقت خالی می‌تواند به شما انرژی دهد و به جلوگیری از تورم پا و مچ پا در انتهای بارداری کمک کند.
مصرف غذاهای سالم
اطمینان حاصل کنید که بدن شما مقدار مناسبی از مواد مغذی (به‌ویژه آهن، پروتئین و فیبر) را دریافت می‌کند که می‌تواند به سطح انرژی شما یاری برساند. همچنین برایتان مفید است که چند وعده کوچک غذایی در طول روز مصرف کنید تا سطح قند خون خود را پایدار و انرژی خود را بالا نگه دارید. ضمن اینکه مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشید.
تحرک داشته باشید
داشتن تحرک زمانی که کاملا خسته هستید، ممکن است آزاردهنده به نظر برسد، اما مطالعات نشان می‌دهند که ورزش در طول بارداری می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی خلق و خو، سطح انرژی و حتی خواب شما داشته باشد. به بیشتر افراد باردار توصیه می‌شود که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، شنا یا تمرینات هوازی انجام دهند. با این حال مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش کردن در طول بارداری شما ایمن خواهد بود.
درخواست کمک
واضح است که درخواست کمک برای برخی از افراد کار آسانی نیست؛ اما این امر برای بسیاری از خانم‌های باردار ضروری است. از همسر یا نزدیکان خود درخواست کنید تا یکی از مسئولیت‌های روزمره خانه‌داری شما را بپذیرند تا انرژی خود را دوباره بازیابید. به جای مراجعه حضوری سعی کنید به‌صورت آنلاین کار‌های خود را انجام دهید.
احساس خستگی در بارداری و کم خونی
بیماری‌هایی مانند کم‌خونی، دیابت بارداری، مشکلات تیروئید و افسردگی بارداری می‌توانند تاثیر زیادی بر روی سطح انرژی شما داشته باشند. برخی از علائم افسردگی بارداری عبارتند از:
- تمایل به خوابیدن تمام‌وقت
- احساس غمگینی، احساس بغض و گریه
- تغییر ناگهانی در اشتها (عدم تمایل به خوردن یا کنار گذاشتن روتین غذایی)
- کم شدن احساس لذت در چیزهایی که قبلا لذت می‌بردید
- داشتن افکار خودکشی
اگر این احساسات را بیش از دو هفته تجربه کرده‌اید، زمان آن است که مشاوره با دکتر زنان را در اولویت قرار دهید. برای افسردگی بارداری درمان‌های زیادی وجود دارد. پزشک با همکاری شما درمانی موثر و مناسب را پیدا خواهد کرد.
چه کاری می‌توانید بکنید تا خودتان را بهتر ببینید؟
تغذیه مناسب و مصرف وعده‌های کوچک، مکرر و سالم می‌تواند شما را سرزنده نگه دارد و در کاهش تهوع نیز به شما کمک کند.
اگر در محل کار و در حال مقابله با چشمان خسته خود هستید، سعی کنید کمی کشش یا تمرینات تنفس عمیق انجام دهید؛ یا بلند شوید و در دفتر دور بزنید یا برای استراحت به فضای باز بروید.
هر زمان که می‌توانید، قدم بزنید. این تمرین می‌تواند تا اندازه‌ای انرژی شما را بالا ببرد و به شما کمک کند که بهتر بخوابید.
عادات خواب خود را تغییر دهید. اگر امکان دارد، قسمت‌هایی از طول روز را بخوابید. همچنین سعی کنید شب‌ها زودتر به رختخواب بروید.
در طول روز به اندازه کافی مایعات مصرف کنید و چند ساعت قبل از خواب کمی مایعات بنوشید. این امر کمک می‌کند تا از بیدار شدن برای رفتن به دستشویی در طول شب جلوگیری شود.
