تغذیه سالم شامل کدام مواد غذایی است و فواید آن چیست؟

یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌ های غذایی اصلی، از جمله پروتئین ‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌ های سالم و میوه ‌ها و سبزیجات با رنگ‌ های مختلف است. عادات غذایی سالم همچنین شامل جایگزینی غذاهای حاوی چربی های ترانس، نمک اضافه شده و شکر با گزینه های مغذی تر است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی از جمله ساخت استخوان های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری ها، تقویت خلق و خو و … را به همراه خواهد داشت. در ادامه با ما همراه باشید تا خصوصیات و مزایای تغذیه سالم را به طور کامل مورد بحث و بررسی قرار دهیم.

خصوصیات تغذیه سالم

تغذیه خوب در واقع انتخاب مداوم غذاها و نوشیدنی های سالم است. با الگوهای تغذیه سالم، می توان از غذاها و نوشیدنی هایی لذت برد که منعکس کننده ترجیحات، سنت های فرهنگی و ملاحظات بودجه شما هستند. تغذیه سالم بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و پروتئین تاکید دارد. توصیه های لبنیات شامل شیر کم چرب یا بدون چربی، شیر بدون لاکتوز و نوشیدنی های سویا غنی شده است. سایر نوشیدنی های گیاهی مانند شیر حیوانات و نوشیدنی های سویا دارای خواص تغذیه ای نیستند. توصیه های پروتئینی شامل غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا، نخود و عدس)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها می باشد. برای داشتن یک تغذیه سالم باید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

افزایش فیبر: فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و موجب می شود که مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. فیبر همچنین به کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک خواهد کرد. میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها منابع خوبی از فیبر هستند.

افزایش کلسیم و ویتامین D: کلسیم و ویتامین D برای ارتقای سلامت استخوان ها با هم کار می کنند. بدن ما می ‌تواند ویتامین D را از نور خورشید بسازد، اما برخی از افراد ممکن است در تولید ویتامین D کافی مشکل داشته باشند و قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. در حالی که غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، چندین غذا و نوشیدنی وجود دارند که با این ماده مغذی ضروری غنی شده اند.

افزایش پتاسیم: پتاسیم به عملکرد صحیح کلیه ها، قلب، ماهیچه ها و اعصاب کمک می کند. دریافت نکردن پتاسیم کافی می تواند باعث افزایش فشار خون، کاهش کلسیم در استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه و افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند ممکن است پتاسیم بیش از حد در خون خود داشته باشند. اما اکثر مردم به پتاسیم بیشتری در الگوهای غذایی خود نیاز دارند.

محدود کردن مصرف قندهای افزودنی: قند اضافه شده بیش از حد در رژیم غذایی می تواند به افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. برخی از غذاها مانند میوه و شیر حاوی قند طبیعی هستند. قندهای افزوده، قندها و شربت هایی هستند که هنگام فرآوری یا آماده شدن به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. قندهای افزوده نام ‌های مختلفی نظیر آب نیشکر، شربت ذرت، دکستروز و فروکتوز دارند. شکر سفره، شربت افرا و عسل نیز از قندهای افزوده محسوب می شوند. نوشیدنی های قندی منبع رایج قندهای افزوده هستند.

جایگزین کردن چربی های اشباع شده: جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع سالم تر، می تواند به محافظت از قلب شما کمک کند. گوشت های چرب مانند دنده گوشت گاو و سوسیس، شیر کامل، پنیر پرچرب، کره و پنیر خامه ای از جمله منابع رایج چربی اشباع هستند. ما به مقداری چربی در رژیم غذایی نیاز داریم تا به ما انرژی بدهد، به رشد سلول های سالم و به جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی کمک کند، اما چربی غیر اشباع برای ما بهتر از چربی اشباع است.

کاهش سدیم: خوردن بیش از حد سدیم می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. بیش از 70 درصد از سدیم مصرفی، از غذاهای بسته بندی شده و آماده تامین می شود. در حالی که سدیم اشکال مختلفی دارد، 90 درصد سدیم مصرفی ما از نمک است.

فواید تغذیه سالم

تاثیر تغذیه سالم بر سلامت بدن بر همه افراد آشکار است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب که با شرایط بدن و سلامتی شما منطبق باشد، مزایا و فواید بسیاری را برای شما به همراه خواهد داشت. توصیه می شود برای دریافت رژیم غذایی مناسب و سالم، با متخصص تغذیه مشورت نمایید و به طور خودسرانه اقدام به قطع یا افزودن مواد غذایی خاصی به برنامه غذایی خود نکنید. برخی از فواید مهم تغذیه سالم عبارتند از:

به کاهش وزن کمک می کند: چاقی و اضافه وزن از مسائل بهداشت جهانی است. خوشبختانه، تغذیه سالم می تواند به کاهش این مشکل کمک کند. مصرف بیشتر سبزیجات با برگ سبز، میوه های کامل، چربی های سالم (روغن زیتون، روغن ماهی، آجیل و دانه ها)، پروتئین بدون چربی (سینه مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، قارچ، توفو و عدس) و غلات کامل به کاهش کالری دریافتی، افزایش سیری و کاهش BMI کمک می کند.

تغذیه سالم همچنین به تعادل هورمون های گرسنگی (لپتین و گرلین)، بهبود حساسیت به انسولین و حفظ عملکرد طبیعی تیروئید کمک کرده که موجب کاهش وزن می شود و به شما کمک می کند زندگی سالمی داشته باشید.

به مدیریت دیابت کمک می کند: دیابت نوع 2 میلیون ها نفر را در سراسر جهان، صرف نظر از سن، تحت تاثیر قرار می دهد و عادات غذایی ناسالم، چاقی، مقاومت به انسولین و عوامل ژنتیکی ممکن است منجر به دیابت نوع 2 شود. تغییر عادات غذایی و سبک زندگی مطمئناً می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و عوارض مرتبط با آن کمک کند. لازم است از مصرف بیش از حد غذاهای شیرین و ناسالم خودداری کنید. سبزیجات سالم، لوبیاها، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، شکلات تلخ و میان وعده های سالم بخورید تا هوس و گرسنگی خود را از بین ببرید.

سلامت قلب را بهبود می بخشد: مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم، الکل و سیگار منجر به قلب ناسالم می شود و سطح کلسترول و تری گلیسیرید افزایش می یابد و باعث انسداد قلب و در نهایت ضعیف شدن ماهیچه های قلب می شود. تغذیه سالم با گنجاندن سبزیجات سبز تازه، میوه‌ ها، آب میوه‌ ها و منابع گیاهی پروتئین در رژیم غذایی، محدود کردن مصرف گوشت قرمز و پرهیز از غذاهای ناسالم، چربی حیوانی و غذاهای شیرین به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک خواهد کرد.
خطر سرطان را کاهش می دهد: سرطان دومین عامل مرگ و میر در سراسر جهان است. یک سبک زندگی ناسالم و عوامل ژنتیکی می تواند باعث شود که سلول های بدن شما به صورت تصاعدی تقسیم شوند که همین امر منجر به عملکرد غیر طبیعی سلول می شود. محققان دریافته اند که مصرف غذاهای ارگانیک و فرآوری نشده بهترین راه برای جلوگیری از سرطان است. غذاهای خاصی وجود دارند که دارای مواد مغذی هستند که ممکن است از پیشرفت سرطان جلوگیری کنند. این غذاها عبارتند از:

• انواع توت ها
• هندوانه
• کلم بروکلی
• کلم پیچ
• گوجه فرنگی
• سیر
• زردچوبه
• زنجبیل
• سبزیجات برگ دار

ایمنی بدن را افزایش می دهد: سیستم ایمنی سالم، به جلوگیری از بیماری های عفونی، بیماری های خودایمنی، آنفولانزا کمک کرده و باعث بهبودی سریع تر خواهد شد. برای افزایش ایمنی بدن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی موثر خواهند بود. خوردن غذاهای سالم مانند زغال اخته، توت فرنگی، پرتقال، گریپ فروت، سایر میوه های غنی از ویتامین C، سبزیجات برگ دار، هویج، گوجه فرنگی، پنیر، شیر، ماهی های چرب، گیاهان و ادویه ها نیز به بهبود ایمنی شما کمک می کند.

سلامت مغز را تقویت می کند: تغذیه سالم سلامت مغز را تقویت می کند و خلق و خوی شما را بالا می برد. غذاهای مملو از اسیدهای چرب امگا 3 (روغن زیتون، ماهی های چرب، روغن ماهی، آجیل و دانه ها) به حفظ غشای سلولی و عملکرد طبیعی مغز کمک کرده و انعطاف پذیری سیناپسی را تسهیل می نماید. همچنین این غذاها به عنوان “رژیم درمانی” برای افرادی که از نارساخوانی، اختلالات کمبود توجه، اسکیزوفرنی، افسردگی و اختلال دوقطبی رنج می برند، استفاده می شود.
برخی دیگر از موارد تاثیر تغذیه سالم بر سلامت بدن، عبارتند از:

• هضم را بهبود می بخشد.
• دندان ها و استخوان ها را تقویت می کند.
• پیری را به تاخیر می اندازد.
• سلامت پوست را بهبود می بخشد.
• استرس را کاهش می دهد.
• کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
• بهره وری را افزایش می دهد.
• طول عمر را افزایش می دهد.

اهمیت تغذیه سالم در کنترل وزن

یک برنامه غذایی که به مدیریت وزن شما کمک می کند، شامل انواع غذاهای سالم است. مجموعه ای از رنگ ها را به بشقاب خود اضافه کنید و آن را مانند خوردن رنگین کمان در نظر بگیرید. سبزی های تیره و برگ دار، پرتقال و گوجه فرنگی سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی هستند که می توانند در کاهش و کنترل وزن موثر باشند. یک برنامه تغذیه سالم برای کنترل وزن می تواند شامل ویژگی های زیر باشد:

• بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌ چرب تأکید دارد.
• شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها می باشد.
• در آن قندهای اضافه شده، سدیم، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول کم است.

تفاوت تغذیه سالم و ناسالم

رژیم های غذایی سالم عمدتاً از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند حبوبات، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب، پروتئین بدون چربی و آجیل و دانه ها تشکیل شده است. در مقابل رژیم های غذایی ناسالم سرشار از چربی، چربی اشباع شده، چربی ترانس، سدیم و قندهای افزودنی می باشد. این رژیم ها اغلب حاوی مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده یا فست فودهایی هستند که کالری بالایی دارند، اما حاوی مواد مغذی زیادی نیستند. افرادی که از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنند مراقب کالری مصرفی خود هستند تا وزن مناسبی داشته باشند، زیرا هم کمیت و هم کیفیت غذایی که می خورید برای یک رژیم غذایی سالم مهم است.

طبق تحقیقات تا حدودی 40 درصد از سرطان ها ممکن است به دلیل پیروی از یک رژیم غذایی ناسالم باشد. رژیم های غذایی ناسالم خطر ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی و بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد. سازمان بهداشت جهانی تخمین می زند که تقریباً 2.6 میلیون مرگ سالانه به دلیل بیماری های مرتبط با چاقی است.

سخن پایانی

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، سالانه حداقل 2.7 میلیون نفر در سراسر جهان به دلیل عدم دریافت میوه و سبزیجات کافی در رژیم غذایی خود جان خود را از دست می دهند. بهره مندی از یک رژیم غذایی سالم به جای یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به شما کمک کند تا تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود را دریافت کنید و خطر ابتلا به تعدادی از شرایط سلامتی را محدود کنید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متناسب با شرایط بدن و سلامتی، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. سایت تلفن خونه این امکان را برای افراد فراهم آورده تا بتوانند در سریع ترین زمان و با کمترین هزینه، رژیم غذایی مناسب خود را دریافت نمایند.