دکتر رابرت آتکینز یک پزشک قلب آمریکایی (متخصص قلب) بود که اولین بار درباره این رژیم غذایی صحبت کرد. به طور معمول بدن ما برای تأمین انرژی از گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده) استفاده می‌کند، اما وقتی گلیکوژن تمام می‌شود، بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. دکتر آتکینز درمورد یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کار کرد که می‌تواند به بدن کمک کند تا به جای گلوکز، چربی را به عنوان سوخت استفاده کند.
او آن را برای رسیدن به وزن هدف خود امتحان کرد. سپس یک کتاب به نام انقلاب رژیم غذایی دکتر آتکینز درباره برنامه تغذیه‌اش نوشت که در سال 1972 منتشر شد. پس از انتشار کتاب جدید رژیم غذایی دکتر آتکینز در سال 2002، این رژیم غذایی واقعاً محبوب شد. کتاب جدید ایده های مطرح شده در کتاب اول را توسعه داد.
متخصص تغذیه
نحوه کارکرد چگونه است؟
وقتی کسی رژیم غذایی آتکینز را دنبال می‌کند، متابولیسم بدنش از سوختن گلوکز یا شکر به سوختن چربی‌های ذخیره شده در بدن تغییر می‌کند. این تغییر کتوزیس گفته می‌شود. وقتی سطوح گلوکز پایین باشد، سطوح انسولین نیز پایین است و کتوز رخ می‌دهد. به عبارت دیگر، وقتی سطوح گلوکز پایین باشد، بدن به استفاده از ذخایر چربی‌های خود و همچنین چربی‌های رژیم غذایی برای انرژی می‌پردازد. در تئوری، این موضوع می‌تواند به کاهش چربی بدن و وزن فرد کمک کند.
قبل از اینکه کسی غذا بخورد، سطوح گلوکز او پایین است، بنابراین سطوح انسولین او نیز پایین است. وقتی آن شخص غذا می‌خورد، سطوح گلوکز او افزایش می‌یابد و بدن بیشتر انسولین تولید می‌کند تا به او کمک کند از گلوکز استفاده کند. اندیس گلیسمیک (GI) مقیاسی است که کربوهیدرات‌ها را از ۰ تا ۱۰۰ رتبه‌بندی می‌کند، به توجه به اینکه چقدر سریع سطوح قند خون پس از مصرف افزایش می‌یابد و چقدر کربوهیدرات‌های پالایش شده، مانند نان سفید و آبنبات، حاوی سطوح بالایی از گلوکز هستند. این غذاها امتیازات GI بالایی دارند، زیرا کربوهیدرات‌های آنها به سرعت وارد خون می‌شوند و باعث افزایش گلوکز می‌شوند.
انواع دیگری از کربوهیدرات‌ها، مانند لوبیا، سطوح گلوکز خون را به اندازه سریع یا شدید تحت تاثیر قرار نمی‌دهند. آنها بار گلیسمیک پایینی دارند و در اندیس گلیسمیک نیز کمتر امتیاز می‌گیرند.
کربوهیدرات‌های خالص مجموع کربوهیدرات‌ها منهای فیبر و الکل‌های قندی هستند. الکل‌های قندی تاثیر کمی بر سطوح قند خون دارند. به گفته دکتر آتکینز، بهترین کربوهیدرات‌ها کربوهیدرات‌هایی با بار گلیسمیک پایین هستند.
میوه‌ها و مغزها حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات هستند و فردی که رژیم غذایی آتکینز را رعایت می‌کند، این موارد را به ویژه در مراحل اولیه محدود می‌کند،. با این حال، این غذاها همچنین منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برای جبران کمبود مواد غذایی غنی، رژیم غذایی آتکینز از مردم تشویق می‌کند تا از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنند.
استفاده از چربی در بدن
اگر مصرف کربوهیدرات از طریق رژیم غذایی حداقل باشد، کتوزیس رخ می‌دهد. در طول کتوزیس، بدن چربی‌های ذخیره شده در سلول‌ها را تجزیه می‌کند که منجر به تولید کتون‌ها می‌شود. این کتون‌ها سپس برای بدن به عنوان انرژی قابل دسترس می‌شوند.
رژیم غذایی آتکینز یک رژیم کم‌کربوهیدراتی است که بدن بیشتر کالری را نسوزانده است چون کتوزیس رخ می‌دهد. این یک نوع رژیم کتوژنیک است، اگرچه مصرف پروتئین معمولاً بیشتر است و میزان مصرف چربی نسبت به یک رژیم کتوژنیک سنتی کمتر است.
مراحل رژیم غذایی اتکینز
چهار مرحله
رژیم آتکینز چهار مرحله دارد:
مرحله 1: مرحله شروع
شخص هر روز کمتر از 20 گرم (g) کربوهیدرات مصرف می‌کند. در این مرحله، کربوهیدرات اصلی از سالاد و سبزیجات است که کم‌کربوهیدرات هستند. رژیم‌غذایی شامل مواد غذایی با چربی بالا، پروتئین بالا و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگی است.
مرحله 2: ادامه کاهش وزن
افراد به تدریج منابع غذایی با غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر را به عنوان منابع اضافی کربوهیدرات معرفی می‌کنند. این غذاها شامل مغزها، دانه‌ها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقدار کمی از توت فرنگی هستند. افراد همچنین می‌توانند در این مرحله پنیرهای نرم را اضافه کنند.
در مرحله 2، شخص به صورت زیر عمل می‌کند:
20-25 گرم کربوهیدرات روزانه در هفته اول
30 گرم کربوهیدرات در هفته دوم
30 گرم کربوهیدرات در هر هفته بعد تا زمانی که کاهش وزن به 1-2 پوند در هفته کاهش پیدا کند
هدف از مرحله 2، پیدا کردن این است که هر فرد می‌تواند تا زمانی که وزن خود را ادامه داده، چه میزان کربوهیدرات مصرف کند. این مرحله تا زمانی ادامه دارد که فرد در 5-10 پوند از وزن هدف خود باشد.
مرحله 3: پیش‌نگهداری
افراد مصرف کربوهیدرات خود را هفتگی به 10 گرم افزایش می‌دهند. کاهش وزن در حال حاضر کم خواهد شد. آنها می‌توانند شروع به مصرف حبوبات مانند عدس و لوبیا، میوه، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل به رژیم غذایی کنند. افراد در این مرحله تا زمانی که به وزن هدف خود برسند و آن را برای یک ماه حفظ کنند، ادامه می‌دهند.
مرحله 4: نگهداری برای همیشه
شخص با دقت وزن خود را نظارت می‌کند تا مطمئن شود که وزنش افزایش نمی‌یابد. میزان کل کربوهیدرات مصرفی بین افراد متفاوت است، اما معمولاً بین 40-120 گرم به صورت روزانه خواهد بود.
در رژیم غذایی اتکینز چه غذاهایی می‌توان مصرف کرد؟
بسته به مرحله‌ای که در این رژیم قرار دارید، افراد ممکن است از مواد غذایی زیر استفاده کنند:
سبزیجاتی که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند، مانند گل کلم، سالاد
میوه‌های کم قند و با فیبر زیاد، به عنوان مثال سیب، مرکبات و توت فرنگی
کربوهیدرات‌های پیچیده، شامل حبوبات و غلات کامل
چربی‌های گیاهی مانند مغزها، آووکادو، روغن زیتون و دانه‌ها
نوشیدنی‌های مناسب شامل آب، قهوه و چای سبز می‌باشد.
رژیم غذایی اتکینز انواع مختلفی از خوراکی‌ها و شیک‌های آماده ارائه می‌دهد که با الزامات رژیم غذایی همخوانی دارند.
نمونه رژیم غذایی اتکینز
منوی یک روز ممکن است شامل موارد زیر باشد:
صبحانه: املت پنیر با سبزیجات کم‌کربوهیدرات
ناهار: سالاد مرغ با مغزها و همراه گوجه و خیار
شام: کتلت گوشت با حداقل ۱ پیمانه سبزی و پنیر موزارلا
میان‌وعده: تخم‌مرغ پخته، ماست یونانی یا مغزها
در رژیم غذایی اتکینز از مصرف چه غذاهایی باید خودداری کنیم؟
غذاهایی که باید از آنها خودداری یا محدود کنید که بستگی به مرحله این رژیم غذایی دارد شامل:
سبزیجات دارای نشاسته مانند ذرت و سیب‌زمینی
میوه‌های دارای مقدار قند زیاد مانند آناناس، انبه و موز
شیرینی‌ها، از جمله کلوچه، آبنبات، کیک و نوشابه
کربوهیدرات‌های با قند ساده، شامل نان سفید، ماکارونی و غذاهایی که حاوی غلات فرآوری شده هستند
در زمان شروع، برخی از غذاها مانند هویج، سیب و لوبیا، مناسب نیستند. با این حال، در طول زمان، فرد می‌تواند آنها را مجدداً آنها را وارد رژیم غذایی خود کند وارد کند.
آیا رژیم غذایی اتکینس برای بدن ایمن است؟
هر چند ممکن است وزن کم کنید و تغییرات متابولیکی دیگری تجربه کنید، اما رژیم غذایی اتکینس ممکن است منجر به وضعیت کتوزیس به ویژه در مرحله اولیه رژیم شود. کتوز ملایم ناشی از مصرف رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باید با وضعیت خطرناک کتواسیدوز اشتباه گرفته نشود. با این حال، کتوز ملایم در مرحله اولیه رژیم اتکینس ممکن است منجر به بروز علائمی مانند:
سردرد
ضعف
احساس تهوع
سرگیجه
عصبانیت
خطرات رژیم غذایی اتکینز
افزایش چربی اشباع
نگرانی‌هایی وجود دارد که مصرف بالای گوشت ممکن است سطح چربی اشباع بدن را افزایش دهد. رژیم‌های پرچرب و کم‌کربوهیدرات می‌توانند منجر به افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت شوند؛ اما مطالعات بلندمدت نشان می‌دهند که این وضعیت با نتیجه عکس آن ظاهر می‌شود.
سطح پایین فیبر
سوالات دیگر مربوط به سطح پایین فیبر مصرف شده در رژیم کم‌کربوهیدرات است. فیبر برای حفظ حرکت سالم روده‌های ما ضروری است. رژیم کم‌فیبر ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان روده شود. میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای حاوی کربوهیدرات هستند که به خصوص در مرحله اولیه رژیم آتکینز محدود شده‌اند.
نگرانی‌های دیگر
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات تأثیری بر تعادل باکتری‌های “خوب” در روده دارد. این ممکن است تأثیری بر سلامت کولون (قسمت پایین روده یا روده بزرگ) داشته باشد. نگرانی‌های دیگر که مطرح شده شامل افزایش احتمال بیماری کبد چرب غیرالکلی یا سنگ کلیه است، به ویژه در افرادی که به مدت طولانی به رژیم غذایی پایبند باشند. یک مقاله تحقیقاتی نشان داد که پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین ممکن است کلیه‌ها را در صورتی که قبلاً آسیب دیده یا در خطر آسیب دیدن، بیشتر آسیب بزند. با این حال، برای کلیه‌های سالم هیچ خطری وجود ندارد.
انتقاد دیگر از این رژیم غذایی این است که پیروی از آن هزینه‌بر است. رژیم غذایی بر پایه گوشت، گران‌تر از رژیم بر پایه سبزیجات نشاسته‌ای و غذاهاست.
مانند انواع رژیم غذایی دیگر بعضی افراد ممکن است احساس کنند که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات منجر به افسردگیشان شود، اگرچه که ممکن است توسط کاهش وزن موثر جبران شود.
متخصص تغذیه
جمع بندی
رژیم غذایی آتکینز به نظر می‌رسد یک روش موثر برای کم کردن وزن برای بسیاری از افراد باشد. با این حال، مانند رژیم کتوژنیک مصرف یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین، اثرات مختلفی بر سیستم‌های مختلف در بدن دارد. این اثرات به طور کامل هنوز مشخص نشده‌اند و هنوز در حال بررسی هستند. شما می‌توانید جهت اطمینان از مناسب بودن این رژیم برای شما مشاوره با متخصص تغذیه را در نظر داشته باشید.
