رژیم غذایی گیاه خواری، فستینگ و رژیم غذایی بدون گلوتن نام‌هایی هستند که اخیراً در بین افراد طرفداران زیادی پیدا کرده است. رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی است که هیچ گونه گوشت یا مواد دریایی را شامل نمی‌شود. با این حال، این رژیم غذایی دارای تغییرات متعددی است. برخی از افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند ممکن است تخم مرغ و مواد غذایی لبنی را مصرف کنند، در حالی که دیگران ممکن است یکی یا هر دو را اجتناب کنند. پیش از انتخاب رژیم غذاییتان بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در ادامه این مقاله به نکاتی که باید در مورد رژیم غذایی گیاهخواری بدانید صحبت خواهیم کرد.
رژیم غذایی وگان چیست؟
رژیم گیاهخواری وگان یک شکل دیگر از گیاهخواری است که تنها مواد غذایی گیاهی مصرف می‌شوند و از تمام مواد غذایی از منابع حیوانی (گوشت، مواد دریایی، محصولات لبنی، تخم مرغ و گاهی اوقات عسل و ژلاتین) اجتناب می‌شود. رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند مزایای سلامتی زیادی داشته باشند. اگر به خوبی برنامه‌ریزی شوند، می‌توانند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را که برای زندگی طولانی و سالم لازم است، ارائه دهند. افرادی که در دوره شیردهی هستند و کودکانی که رژیم گیاهخواری دارند، باید مراقبت‌های ویژه‌ای را انجام دهند تا اطمینان حاصل کنند که تمام مواد مغذی ضروری برای رشد و توسعه سالم را دریافت می‌کنند.
انواع رژیم گیاهخواری چیست؟
انواع اصلی گیاهخواری عبارتند از:
- لاکتو-وگتاریانیسم (Lacto-vegetarianism): یک رژیم غذایی گیاهی که شامل محصولات لبنی است اما تخم مرغ شامل آن نمی‌شود.
- اوو-وگتاریانیسم (Ovo-vegetarianism): یک رژیم غذایی گیاهی که شامل تخم مرغ اما محصولات لبنی را شامل نمی‌شود.
- لاکتو-اوو-وگتاریانیسم (Lacto-ovo-vegetarianism): یک رژیم غذایی گیاهی که شامل هر دو محصولات لبنی و تخم مرغ است.
- وگانیسم (Veganism): یک رژیم غذایی گیاهی سخت است که همه محصولات حیوانی را از میان می‌برد، از جمله محصولات لبنی، تخم مرغ و عسل.
- فروتاریانیسم (Fruitarianism): یک رژیم غذایی که اصولاً از میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها و سایر مواد غذایی گیاهی تشکیل شده است، با برخی تغییرات که مصرف برخی سبزیجات و غلات را اجازه می‌دهد.
افرادی که رژیم غذایی پسکتاریان یا فلکسی‌تاریان را دنبال می‌کنند، اغلب این کار را برای به دست آوردن مزایای مصرف گیاهخواری بیشتر بدون دوری کامل از گوشت انجام می‌دهند.
مزایای رژیم غذایی گیاهخواری
رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان متعادل می‌تواند مزایای زیادی ارائه دهد، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله:
- چاقی
- بیماری عروق قلب
- فشار خون بالا
- دیابت
- بعضی از انواع سرطان
گیاه‌خواران و وگان‌ها همچنین نرخ کمتری از بیماری و مرگ ناشی از برخی از بیماری‌های تخریبی دارند.
تأمین نیازهای تغذیه‌ای در رژیم غذایی گیاهخواری
از بین انواع رژیم غذایی اگر تصمیم به گیاهخواری یا وگان بودن گرفته‌اید، رژیم غذاییتان را به‌طوری برنامه‌ریزی کنید که از تمامی مواد غذایی ضروری استفاده شود. این مسئله حتی برای زمانی که باردار هستید، برنامه‌ریزی بارداری دارید، شیردهی می‌کنید یا کودکان کوچکی را دارید که رژیم غذایی گیاهخواری دنبال می‌کنند، بسیار مهم است. مصرف گسترده‌ای از انواع مختلف غذاها باعث می‌شود که تأمین نیازهای تغذیه‌ایتان آسان‌تر شود.
مواد غذایی ضروری که در یک رژیم غذایی گیاهخواری سخت‌تر به‌دست می‌آیند، اگر به دقت برنامه‌ریزی نشوند، شامل پروتئین، برخی از مواد معدنی (به ویژه آهن، کلسیم و روی)، ویتامین B12 و ویتامین D هستند.
منابع پروتئین ضروری برای گیاه‌خواران
پروتئین برای فرآیندهای بدنی بسیاری از جمله ساخت و تعمیر بافت‌های بدن شما ضروری است. پروتئین از بلوک‌های سازنده کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه به عنوان غیرضروری (می‌تواند توسط بدن تولید شود) و ضروری (باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود) دسته‌بندی می‌شوند.
پروتئین “کامل” تمامی 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای نیازهای تغذیه‌ای دارد. اکثر مواد غذایی گیاهی، با این حال، پروتئین‌های کامل محسوب نمی‌شوند. آن‌ها تنها برخی از 9 اسید آمینه ضروری را دارند. محصولات سویا، کینوا و دانه‌های آمارانت از جمله چند استثنا از پروتئین گیاهی کامل هستند.
قبلاً فکر می‌شد که گیاه‌خواران و وگان‌ها نیاز دارند که مواد غذایی گیاهی را در هر وعده غذایی ترکیب کنند تا اطمینان حاصل شود که پروتئین‌های کامل مصرف کرده‌اند (به عنوان مثال، لوبیا سبز روی نان تست). تحقیقات اخیر نشان داده است که این اتفاق اتفاق نمی‌افتد.
مصرف منابع مختلف اسید آمینه طول روز باید تأمین‌کننده تکمیلی پروتئین باشد. به طور کلی، اگر مصرف انرژی (کیلوژول یا کالری) کافی باشد، رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند یا حتی از آن بیشتر باشند، اما برخی از رژیم‌های وگان ممکن است کمبود پروتئین داشته باشند. برخی از منابع خوب پروتئین گیاهی شامل:
- حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس)
- مغزها و دانه‌ها
- محصولات سویا (شامل نوشیدنی‌های سویا، پنیر توفو)
- غلات کامل (مانند جو و جو)
- غلات غیر واقعی (مانند کینوا و آمارانت)
- توصیه می‌شود که گیاه‌خواران و وگان‌ها روزانه از حبوبات و مغزها همراه با مصرف غلات کامل استفاده کنند
مواد معدنی ضروری گیاه‌خواران
اگر شما رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید، باید اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسبی از مواد معدنی ضروری رژیم غذایی را دریافت کرده‌اید. برخی از این مواد معدنی و منابع غذایی توصیه شده آن‌ها شامل:
آهن
آهن یک ماده معدنی مهم است که در عملکردهای مختلف بدن شرکت دارد، از جمله حمل اکسیژن در خون. اگرچه رژیم‌های گیاهخواری و وگان به طور کلی حاوی مقدار زیادی آهن از مواد غذایی گیاهی هستند، این نوع آهن، آهن غیر-هم (non-haem iron) نامیده می‌شود و به خوبی همچون آهن گوشت (آهن هم) جذب نمی‌شود. ترکیب مواد حاوی آهن غیر-هم با مواد حاوی مقدار زیادی ویتامین C و اسیدهای غذایی (مانند میوه‌ها و سبزیجات) به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را جذب کند. منابع خوب غذایی گیاهی آهن شامل:
محصولات غلاتی که با آهن تقویت شده‌اند (مانند صبحانه‌های غلاتی و نان)
- غلات کامل
- حبوبات
- توفو
- سبزیجات برگی سبز
- میوه‌های خشک
روی
روی بسیاری از عملکردهای ضروری در بدن را انجام می‌دهد، از جمله توسعه سلول‌های سیستم ایمنی بدن. منابع غذایی خوب گیاهی روی شامل:
- مغزها
- توفو
- میسو
- حبوبات
- گندم‌جو
- مواد غذایی غلات کامل
کلسیم
کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی بسیار حیاتی است. همچنین نقش حیاتی دیگری در سایر سیستم‌های بدن دارد، مانند سلامتی و عملکرد اعصاب و بافت عضلانی. منابع غذایی خوب گیاهی کلسیم شامل:
محصولات لبنی
- نوشیدنی‌های گیاهی تقویت‌شده با کلسیم (برچسب را بررسی کنید)
- صبحانه‌ها و آبمیوه‌های تقویت‌شده با کلسیم (برچسب را بررسی کنید)
ید
منبع غذایی خوب گیاهی ید شامل:
نان (به جز آن‌هایی که به عنوان “ارگانیک” یا “بدون افزودنی نمک” علامت گذاری شده‌اند)
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- جلبک‌ها
- بعضی از نوشیدنی‌های گیاهی که شامل عصاره جلبک هستند (برچسب را بررسی کنید)
- نمک آیوده شده
ویتامین B12
- منابع ویتامین B12 برای گیاه‌خواران
ویتامین B12 برای تولید سلول‌های خون قرمز مهم است و به حفظ اعصاب سالم و مغز سالم کمک می‌کند. افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند در خطر ابتلاء به کمبود ویتامین B12 هستند زیرا تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود. منابع گیاهی ویتامین B12 شامل:
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- بعضی از نوشیدنی‌های سویا (برچسب را بررسی کنید)
- بعضی از سوسیس و برگرهای گیاهی (برچسب را بررسی کنید).
اگرچه اغلب باور شده است که قارچ، میسو و سبزیجات دریایی منبعی از B12 هستند، اما این تصور اشتباه است. این مواد غذایی شامل یک ترکیب با ساختار مشابه B12 هستند، اما در بدن مانند B12 عمل نمی‌کند.
اگر افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند نیاز ویتامین B12 خود را از این مواد غذایی تامین نکنند، توصیه می‌شود که از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنند تا از کمبود ویتامین B12 از جمله کم خونی جلوگیری کنند. این موضوع به ویژه زمانی حائز اهمیت است که در دوران شیردهی شیر مادران کمبود ویتامین B12 می‌تواند با توسعه مغز طبیعی نوزاد مداخله کند. جذب ویتامین B12 با پیری کمتر کارآمدتر می‌شود، بنابراین افراد مسنی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامینی داشته باشند. قبل از شروع هرگونه مکمل ویتامینی و معدنی، با پزشک مشورت کنید.
ویتامین D
ویتامین D برای استخوان‌ها، عضلات و سلامتی کلی اهمیت دارد. اگرچه مقدار کمی از ویتامین D در مواد غذایی وجود دارد، اما این یک “ویتامین” واقعی نیست زیرا می‌تواند همچنین توسط بدن پس از تابش UV از تابش نور خورشید تولید شود.
منبع اصلی ویتامین D برای بیشتر افراد نور خورشید است. مواد غذایی کمی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند. در بیشتر رژیم‌های غذایی مردم، مقدار بسیار کمی ویتامین D وجود دارد مگر اینکه از ماهی چرب، تخم مرغ، جگر یا مواد غذایی که با ویتامین D تقویت شده‌اند (مانند مارگارین) استفاده کنند.
رژیم غذایی گیاهخواری و وگانی در طول دوران بارداری
رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند به طور ایمن در طول دوران بارداری دنبال شود، اگر به طور منظم غذا بخورید تا از انرژی کافی برخوردار شوید. روزانه انواع مختلفی از مواد غذایی از پنج گروه غذایی را جهت تامین نیازهای مغذی خود مصرف کنید.
بیشتر زنان نیاز به مکمل‌های مواد مغذی دارند که فقط از طریق غذا به دست نیامده‌اند (مانند اسید فولیک و ید). همچنین برای زنانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، نیاز به مکمل‌های ویتامین B12 برای توسعه بهینه مغز نوزاد خود دارند.
رژیم غذایی گیاه خواری در دوران شیردهی
اگر شما در حال شیردهی هستید و رژیم غذایی گیاهخواری دارید، می‌توانید تمام مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنید تا زمانی که از هر گروه غذایی روزانه مواد غذایی متنوعی مصرف کنید. بسته به شرایط شخصی شما، ممکن است پزشک به شما مکمل‌ها را توصیه کند.
اگر شما در حال شیردهی هستید و رژیم غذایی وگانی دارید، ممکن است نیاز به مکمل ویتامینی یا معدنی داشته باشید. این موضوع به ویژه برای ویتامین B12 صدق می‌کند. کمبود شدید ویتامین B12 در شیر مادر می‌تواند با توسعه مغز نوزاد مداخله کرده و همچنین باعث کم‌خونی در مادر می‌شود. اگر شما در حال شیردهی هستید و رژیم غذایی وگان دارید، توصیه می‌شود که با یک متخصص تغذیه حتما مشورت کنید.
برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما شامل مقدار مناسبی از انرژی و مواد مغذی برای حمایت از سلامتی و رشد بهینه نوزاد شما است، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر شما به صورت انحصاری شیردهی می‌کنید یا رژیم غذایی وگان دنبال می‌کنید.
رژیم غذایی برای گیاهخواری برای نوزادان و کودکان
- تا شش ماهگی، نوزادان فقط به شیر مادر یا شیر خشک نیاز دارند.
- از حدود ۶ ماهگی، بیشتر نوزادان آماده معرفی غذاهای جامد می‌شوند. اگرچه شیر مادر یا شیر خشک هنوز تا ۱۲ ماهگی منبع اصلی تغذیه آن‌ها هستند.
- غذاهای گیاهخواری و وگانی می‌توانند به نوزادان و کودکان کوچک معرفی شوند، به شرطی که تمام نیازهای انرژی و مواد مغذی آن‌ها تأمین شود. این نیاز به برنامه‌ریزی دقیق نیاز دارد.
- برای برخی از نوزادان، به ویژه کسانی که به رژیم غذایی وگانی معرفی می‌شوند، ممکن است توصیه شود که مکمل‌ها را مصرف کنند تا مطمئن شوند که برخی از مواد مغذی ضروری که معمولاً از غذاهای مبتنی بر حیوانات تأمین می‌شوند، مانند آهن و ویتامین B12) به مقدار کافی دریافت شود.
رژیم غذایی گیاهخواری برای کودکان
همانطور که کودکان رشد می‌کنند، آن‌ها به مقدار زیادی مواد مغذی نیاز دارند – یک رژیم غذایی گیاهخواری باید شامل:
- جایگزین‌های پروتئین (مانند مغزها، تخم‌مرغ، لگوم و توفو)
- انرژی برای رشد و توسعه
- آهن برای پیشگیری از کم‌خونی
- ویتامین B12
- ویتامین D و کلسیم برای پیشگیری از بیماری استخوان
- چربی‌های مناسب از منابع غیر گوشتی
غذاها باید به شکل و ترکیب مناسب برای اطمینان از هضم و جذب مواد مغذی مانند مواد غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین C همراه با مواد غذایی گیاهی غنی از آهن باشند.
اگر می‌خواهید کودک خود را به رژیم غذایی گیاهخواری یا وگانی معرفی کنید، بهتر است مشاوره با متخصص تغذیه را جدی بگیرید تا اطمینان حاصل شود که آن‌ها مواد مغذی ضروری برای رشد و توسعه بهینه دریافت می‌کنند. از حدود ۶ ماهگی، غذاهایی از تمام ۵ گروه غذایی به تدریج معرفی شوند، با اینکه اولین غذاها غنی از آهن، پروتئین و انرژی برای رشد باشند.
