بسیاری از افرادی که دچار فشار خون می‌شوند، به صورت دقیق نمی‌دانند که چه رژیم غذایی برای فشار خون بالا را چگونه باید رعایت کنند. انواع رژیم غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی فستینگ برای بهبود وضعیت سلامتی شما وجود دارند. رویکردهای تغذیه‌ای مختلفی برای متوقف کردن فشارخون بالا ایجاد شده است. رژیم غذایی دش (DASH) ، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که می‌خواهند از فشارخون بالا جلوگیری کنند یا آن را درمان کنند. همچنین به عنوان فشارخون بالا شناخته می‌شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی خود را کاهش دهند.
رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟
رژیم غذایی DASH بر روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشتهای کم چرب تمرکز دارد. این رژیم غذایی پس از آن ایجاد شد که محققین متوجه شدند که فشارخون بالا در افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان را دنبال می‌کردند، مانند گیاه‌خواران و سبزی‌خواران، کمتر شایع بود .
این همان دلیلی است که رژیم غذایی DASH بر میوه‌ها و سبزیجات تأکید می‌کند در حالی که برخی منابع پروتئین کم چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا را شامل می‌شود. این رژیم غذایی بر استفاده به میزان کم نمک، گوشت قرمز، نمک، شکرهای اضافی و چربی تأکید دارد. دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی تأثیر خوب این رژیم غذایی برای فشار خون بالا این است که مصرف نمک کم می‌شود. برنامه رژیم غذایی DASH به طور معمول تشویق می‌کند که روزانه بیش از 1 قاشق چایخوری (2،300 میلی‌گرم) نمک مصرف نشود.
متخصص تغذیه
در رژیم غذایی دش (DASH) چه چیزی باید بخوریم؟
رژیم DASH بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم چرب، فیبر و پروتئین کافی تاکید دارد. با این حال، می‌توانید غذاهای دیگر را در حد اعتدال مصرف کنید. هنگامی که رژیم DASH را دنبال می‌کنید، از مواد غذایی زیر استفاده می‌کنیم:
- غلات: نان سبوس دار، پاستا و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک
- گوشتهای بدون چربی: گوشت چرخ‌کرده گوساله بسیار کم‌چرب (مانند 93 درصد بدون چربی) یا تکه‌های کوچک گوشت بدون چربی
- مرغ: مرغ و بوقلمون بسیار کم چربی (مانند 93٪ بدون چربی) و سینه یا ران بدون پوست
- تخم مرغ کامل (در حد اعتدال)
- غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین و میگو
- میوه‌ها: همه میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو شده (در آب)
- سبزیجات: همه سبزیجات کنسرو شده تازه، منجمد یا کم سدیم، با تاکید بر سیب زمینی (با پوست)، سبزی چغندر، گوجه فرنگی، کدو حلوایی بلوط و اسفناج که همگی سرشار از پتاسیم هستند
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب: ماست یونانی ساده، شیر گاو، پنیر، و پنیر کم سدیم
- چربی‌های سالم برای قلب: آووکادو، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن آووکادو و آجیل و دانه‌های بدون نمک
- حبوبات: لوبیا سفید، سویا، لوبیا، لوبیا چیتی، عدس، لوبیا چشم بلبلی و نخود فرنگی
غذاهایی که در رژیم غذایی دش (DASH) نباید بخورید
در رژیم غذایی دش (DASH) غذاهایی را که باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود را محدود می‌کند. غذاهای با سدیم بالا و غذاهای غنی از چربی اشباع شده، نوعی چربی رژیمی که کلسترول LDL (چربی بد) را افزایش می‌دهد. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم DASH محدود یا اجتناب کنید آمده است:
- گوشتهای چرب: بیکن و تکه‌های چرب گوشت
- غذاهای سرخ شده
- روغن‌های استوایی: روغن نارگیل، هسته خرما و روغن نخل
- غذاهای با سدیم بالا: ترشی، چیپس، سوپ‌های کنسرو شده، آبگوشت، مخلوط چاشنی، آب گوجه فرنگی، سوسیس، پپرونی، گوشتهای غذاهای اغذیه فروشی، هات داگ و غذاهای منجمد شده
- محصولات لبنی پرچرب: بستنی، کره، خامه غلیظ، شیرهای پرچرب، ماست، و پنیر
- شیرینی‌ها: آب نبات، کلوچه، کیک، دسرهای بسته بندی شده
مزایای رژیم غذایی دش (DASH)
علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش (DASH) تعدادی از مزایای پتانسیلی دیگری نیز ارائه می‌دهد، از جمله کاهش وزن و کاهش خطر سرطان. با این حال، نباید انتظار داشته باشید که رژیم غذایی DASH به تنهایی به شما کمک کند تا وزنتان کاهش یابید. زیرا این رژیم اصولاً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است فقط یک امتیاز مثبت با انتخاب این رژیم باشد. این رژیم غذایی به چندین روش بر روی بدن شما تأثیر می‌گذارد.
رژیم غذایی دش چه تأثیری برای فشار خون بالا دارد؟
فشار خون میزان نیرویی است که خون بر روی عروق خونی و اعضا در حین عبور خون از آن‌ها وارد می‌شود. دو عدد معمولاً برای سنجش فشار خون در نظر گرفته می‌شود.
- فشار خون سیستولی: فشار در عروق خونی شما هنگامی که قلب شما ضربه می‌زند.
- فشار خون دیاستولی: فشار در عروق خونی شما بین ضربانات قلب، زمانی که قلب شما در استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولی زیر 120 میلیمتر جیوه‌ء جیوه و فشار دیاستولی زیر 80 میلیمتر جیوه است که معمولاً به صورتی نوشته می‌شود که فشار خون سیستولی بالاتر از فشار خون دیاستولی باشد، مانند این:80/120. افرادی که فشار خونی به میزان 90/140 دارند، به عنوان افرادی با فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شوند. به طور جالب، رژیم غذایی DASH به طور قابل مشاهده‌ای فشار خون را در هر دو افراد سالم و افرادی با فشار خون بالا کاهش می‌دهد.
به نقل از سایت Healthline در مطالعات، افرادی که رژیم غذایی DASH را رعایت می‌کردند، حتی اگر وزن خود را کاهش نمی‌دادند یا مصرف نمک خود را محدود نمی‌کردند، همچنان فشار خون پایین‌تری را تجربه کردند. با این حال، هنگامی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم غذایی DASH فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین میزان کاهش فشار خون در افرادی با کمترین میزان مصرف نمک دیده شد.
این نتایج رژیم غذایی دش (DASH) با مصرف کم نمک، بیشترین تأثیر را در افرادی داشت که از پیش فشار خون بالا داشتند، با کاهش فشار خون سیستولی به میانگین 12 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولی به میزان 5 میلیمتر جیوه در افرادی با فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولی را به میزان 4 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولی را به میزان 2 میلیمتر جیوه کاهش داد.
آیا رژیم غذایی دش (DASH) باعث لاغری می‌شود؟
با رعایت رژیم غذایی دش (DASH) فشار خون پایین‌تری را تجربه خواهید کرد، اما اینکه رژیم غذایی دش برای لاغری مؤثر است هنوز بحث بر انگیز است. با این حال، اگر قبلاً فشار خون بالا داشته‌اید، احتمالاً به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید.
این توصیه به خاطر این است که هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما هم بیشتر است. علاوه بر این، کاهش وزن نشان داده شده است که فشار خون را کاهش می‌دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که افراد می‌توانند وزن خود را با رژیم غذایی دش (DASH) کاهش دهند.
با این حال، کسانی که با برنامه غذایی دش وزن کم کرده‌اند، به میزان کمتری کالری دریافت کردند زیرا به آن‌ها گفته شده بود که کمتر از مقدار کالری‌ای که قبلاً نصرف می‌کردند، غذا بخورند. از آنجایی که رژیم غذایی DASH بسیاری از مواد چرب و شیرین را حذف می‌کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار مصرف کالری خود را کاهش داده و وزن کم کرده‌اند. برخی افراد ممکن است مجبور باشند مصرف کالری خود را به طور آگاهانه محدود کنند. به هر حال، اگر می‌خواهید با رژیم غذایی DASH وزن کم کنید، همچنان نیاز به یک رژیم غذایی با کالری کم خواهید داشت. برای اطلاع از انواع رژیم غذایی برای کاهش وزن با یک دکتر متخصص تغذیه مشورت داشته باشید.
آیا رژیم دش باعث کاهش چربی خون می‌شود؟
رژیم غذایی دش (DASH) مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده را محدود می‌کند، که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL در خون کمک کند. وقتی سطح کلسترول LDL بیش از حد بالا باشد، کلسترول بالا می‌رود. در رگ‌های خونی تجمع پیدا می‌کند و “پلاک” را که می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سکته شود، ایجاد می‌کند. چربی اشباع شده علت اصلی کلسترول LDL بالا و شرایط ناشی از آن، از جمله حملات قلبی است. در نتیجه می‌توان گفت رژیم غذایی دش برای قلب سالم مفید خواهد بود.
مزایای رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟
- ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد: مطالعه‌ای اخیراً نشان داد که افرادی که رژیم غذایی دش را رعایت می‌کردند، ریسک برخی از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان روده و سرطان پستان را کاهش داده بودند.
- ریسک سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد: برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی دش(DASH) ریسک سندرم متابولیک شما را تا 81 درصد کاهش می‌دهد.
- ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد: این رژیم غذایی به کاهش ریسک دیابت نوع 2 مرتبط شده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند مقاومت انسولین را هم بهبود بخشد.
- ریسک بیماری قلبی را کاهش می‌دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، رعایت رژیم غذایی مشابه دش با کاهش 20 درصدی ریسک بیماری قلبی و کاهش 29 درصدی ریسک سکته مغزی مرتبط بود.
- بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات این رژیم غذایی نسبت داده می‌شوند. به طور کلی، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات می‌تواند کمک به کاهش ریسک بیماری‌ها کند.
متخصص تغذیه
نتیجه گیری
رژیم DASH یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که می‌تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند. رژیم غذایی بر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم تاکید دارد. همچنین غذاهای سرشار از سدیم و چربی‌های اشباع شده را محدود می‌کند.
نشان داده شده است که رژیم غذایی دش (Dash) چندین فواید دیگر از جمله کاهش کلسترول و کمک به کاهش وزن دارد. این رژیم برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می‌شود، اما ایده خوبی است که قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید برای فواید سلامتی را در نظر بگیرید.
