رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو؛ مواد غذایی مناسب و دیگر راهکارهای موثر

بادام: بادام به دلیل داشتن چربی و پروتئین سالم معده شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. آنها منابع خوبی از مواد مغذی برای گیاهخواران برای سوزاندن چربی محسوب می شوند و همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که انرژی و متابولیسم را افزایش می دهند.
لوبیا: لوبیا ها منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مصرف منظم آنها می تواند به سرکوب گرسنگی کمک کرده و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کند. آنها همچنین منابع عالی پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران به شمار می روند.

تمشک: تمشک سرشار از فیبر غذایی و پلی فنول هایی مانند آنتوسیانین و الاژیتانین است. فیبر غذایی به حجیم شدن مدفوع کمک می کند، حرکت روده را بهبود می بخشد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. همچنین آنتی اکسیدان های موجود در آن، به از بین بردن رادیکال های مضر اکسیژن آزاد کمک می کند و در نتیجه التهاب ناشی از چاقی را کاهش می دهد.

سوپ: خوردن سوپ قبل از غذا به کاهش کالری مصرفی شما کمک می کند که این به نوبه خود می تواند در جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو موثر باشد.
تخم مرغ: مطالعه ای که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد، کاهش وزن بعد از صبحانه تخم مرغ را با صبحانه شیرینی حاوی کالری مشابه مقایسه کرد. شرکت‌ کنندگانی که دو تخم‌مرغ برای صبحانه مصرف کردند، 65 درصد وزن بیشتری از دست دادند و دور کمرشان تا 34 درصد کاهش یافت، چرا که تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین های محلول در آب و چربی است که به جلوگیری از گرسنگی و ساخت عضلات بدون چربی کمک می کند.
فلفل چیلی تند: فلفل های چیلی مانند کاین، چیلی سبز و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C و کپسایسین هستند که به افزایش سرعت متابولیسم، ​​حساسیت به انسولین و سوزاندن چربی کمک می کنند. آنها نه تنها طعم و مزه غذا را بهبود می بخشند، بلکه می توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.
کلم بروکلی: کلم بروکلی از کاهش چاقی گرفته تا کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، فواید زیادی دارد. در واقع، کارشناسان معتقدند که مصرف بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. مواد مغذی گیاهی موجود در بروکلی پتانسیل دفع سموم، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش سلامت کلی را دارند. برای کاهش وزن کلم بروکلی بلانچ شده یا کبابی را با سالاد و سوپ مصرف کنید.
آجیل: آجیل هایی مانند گردو، آجیل ماکادمیا و پسته برای کاهش وزن مفید هستند. آنها سرشار از چربی‌ های سالم و پروتئین می باشند و سطح سیری شما را افزایش می‌ دهند، طعم غذا را بهبود می‌بخشند و از خوردن تنقلات ناسالم پر از چربی ترانس جلوگیری می‌ کنند. مصرف منظم آجیل برای پیشگیری از چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک کننده خواهد بود.

ماست: ماست مملو از باکتری های خوب روده است که به هضم غذا کمک می کند و از سلامت روده شما مراقبت می نماید. دانشمندان دریافتند زنانی که پروبیوتیک مصرف می‌کنند دو برابر بیشتر از آنهایی که مصرف نمی‌کنند وزن کم خواهند کرد.

نقش ورزش در لاغری شکم و پهلو به همراه رژیم غذایی

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو هستید، ممکن است ندانید که چقدر باید ورزش کنید و چه نوع ورزش هایی را باید انجام دهید. در ساده ترین حالت، کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر نسبت به مواد غذایی مصرفی شما است. بنابراین، منطقی است که برای لاغری شکم و پهلو ورزش را در برنامه خود بگنجانید، زیرا به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. ورزش به همراه یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند بتوانید تا حد قابل توجهی چربی شکم و پهلو را کاهش دهید. همراه بودن رژیم و ورزش روند کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو را بسیار تسریع می بخشد. اگر قصد کاهش وزن دارید، توصیه می شود برای دریافت رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو با متخصص تغذیه مشورت کنید.

دیگر راهکارهای لاغری شکم

در اغلب افراد از دست دادن چربی و لاغری شکم و پهلو، یک هدف رایج کاهش وزن است. داشتن چربی شکم یک نوع مضر از چاقی است و ارتباط قوی با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی دارد. به همین دلیل، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و تندرستی شما داشته باشد. شما می توانید با اندازه گیری دور کمر، متوجه اندازه چربی شکم خود شوید. اندازه های بالای 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود. برخی از روش ها و استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی های ناحیه شکم و پهلو را بیشتر از سایر نواحی بدن، مورد هدف قرار دهند. در اینجا 6 روش تضمینی برای لاغری شکم و پهلو آورده شده است:

1. از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید

غذاهای حاوی قند افزودنی برای سلامتی مضر هستند و خوردن زیاد این نوع غذاها باعث افزایش وزن می شود. مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده اثرات مضر منحصر به فردی بر سلامت متابولیک نیز دارد. قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می‌ تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو شود. شکر شامل گلوکز و فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می‌خورید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.

سعی کنید شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین نظیر نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه های گازدار شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های انرژی زای حاوی قند و … را به طور کامل حذف کنید.

2. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان می‌ دهد که پروتئین می‌ تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش داده و به شما کمک کند تا در روز 441 کالری کمتر بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین ممکن است موثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو کمک کند، بلکه ممکن است در جلوگیری از بازگشت به وزن قبلی نیز موثر باشد. پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم و پهلو موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند.

3. کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار موثر برای لاغری شکم و پهلو است و مشاهده شده هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات را قطع می کنند، اشتهایشان کاهش می یابد و وزن کم می کنند. طبق مطالعات مشاهده شده که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی اوقات به کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب منجر می شوند. مطالعاتی که رژیم‌ های کم کربوهیدرات و کم‌ چرب را با هم مقایسه کرده‌ اند، نشان می‌ دهد که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص باعث کاهش چربی و لاغری شکم و پهلو می‌ شود. برای کاهش وزن، فقط پرهیز از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر، آب نبات، نان سفید و … کافی است، به خصوص اگر مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید. رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری برای سلامتی نیز دارند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.

4. غذاهای غنی از فیبر بخورید