میزان پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟

آیا می‌دانید مصرف پروتئین چقدر برای بدن ضروری است؟ پروتئین از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی است که برای رشد و ترمیم بدن، از جمله ماهیچه‌ها، استخوان‌ پوست و مو ضروری است. همچنین در تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سایر ترکیبات مهم بدن نیز نقش دارد. میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی بستگی دارد.  در این مقاله آنچه شما باید در مورد پروتئین بدانید، نحوه اندازه گیری نیازهای پروتئینی و انتخاب‌های حاوی پروتئین برای صبحانه، ناهار، شام، و تنقلات به شما توضیح داده خواهد شد.

پروتئین: کلید سلامت و تناسب اندام

برای زنان متوسط ​​14 تا 70 ساله و مردان 19 تا 70 ساله، مصرف روزانه 46 و 56 گرم پروتئین ضروری است. اگر باردار یا شیرده هستید، این مقدار به 71 گرم در روز افزایش می‌یابد. این اعداد بیشتر به وزن بدن شما بستگی دارد. به طور کلی، شما باید به ازای هر 500 گرم وزن خود، 0.36 گرم پروتئین مصرف کنید. علاوه بر این، این عدد ممکن است بر اساس سطح فعالیت شما تغییر کند.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن در سنین مختلف چقدر است؟

بدن شما برای ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و سایر فعالیت‌های اندام‌ها به پروتئین نیاز دارد. این میزان پروتئین با افزایش سن تغیر میکند برای مثال:

• نوزادان به حدود 10 گرم پروتئین در روز نیازمند هستند.
• کودکان در سن مدرسه به 19 تا 34 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
• پسران نوجوان به 52 گرم پروتئین  در روز نیاز دارند.
• دختران نوجوان به 46 گرم در روز نیاز دارند.
• مردان بالغ به حدود 56 گرم در روز نیاز دارند.
• زنان بالغ به حدود 46 گرم در روز نیاز دارند (71 گرم، در صورت بارداری)

پروتئین‌های مورد نیاز بدن چه مواردی هستند؟

پروتئین‌ها مولکول‌هایی هستند که از زنجیره‌های بلندی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. حدود 20 اسید آمینه مختلف معمولا در پروتئین‌های گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. برای بزرگسالان، 9 مورد از باید در رژیم غذایی ارائه شود و به عنوان اسیدهای آمینه “ضروری” تعریف می‌شود که شامل موارد زیر هستند:

1. ایزولوسین
2. لوسین
3. لیزین
4. متیونین
5. فنیل آلانین
6. ترئونین
7. تریپتوفان
8. والین
9. هیستیدین

در کودکان آرژنین، سیستئین، گلوتامین، گلیسین، هیستیدین، پرولین و تیروزین نیز به عنوان اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می‌شوند، زیرا کودکان نمی‌توانند به اندازه کافی از این اسیدها برای رفع نیاز خود بسازند. ضروری بودن این پروتئین‌ها به میزان سن نیز بستگی دارد.

چه مقدار مواد غذایی پروتئین دار مصرف کنیم؟ 

برای برخی از افراد، ممکن است مزایای بالقوه دریافت پروتئین روزانه بیشتر برای حفظ توده عضلانی و قدرت بدنی باشد. نحوه و زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است بر اثربخشی آن تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات نشان‌داده که اگر پروتئین را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های روز بگنجانید، به جای اینکه آن را در هنگام شام مصرف کنید، مؤثرتر است.

تحقیقات در مورد اینکه چه مقدار پروتئین برای سلامتی مناسب است، ادامه دارد و هنوز به اتمام نرسیده است. به عنوان مثال، ارزش رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن یا سلامت قلب و عروق بحث برانگیز است.

نکات مصرف پروتئین

 قبل از اینکه شروع به افزایش مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار کنید، چند نکته مهم را باید در نظر بگیرید. منابع پروتئینی با میزان کم چربی اشباع و سرشار از بسیاری از مواد مغذی را هدف قرار دهید.

اگر میزان مصرف پروتئین مورد نیاز بدن را افزایش دهید، محاسبات رژیم غذایی مستلزم این است که از سایر مواد غذایی کمتر استفاده کنید تا کالری دریافتی روزانه خود را ثابت نگه دارید. سوئیچ‌ها یا همان تغییرات غذایی که ایجاد می‌کنید، می‌توانند بر تغذیه شما تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، خوردن مواد غذایی پروتئین دار بیشتر به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کیفیت پایین، مانند نان سفید و شیرینی، انتخاب سالمی است. اگرچه این انتخاب بستگی به میزان کل پروتئین مصرفی شما دارد. پیش از اینکه تغییر چشمگیری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید مشاوره پزشکی با یک متخصص را در نظر داشته باشید.

اهمیت مصرف پروتئین 

به طور متوسط، پروتئین 17 درصد انرژی رژیم غذایی را به طور عمومی تامین می‌کند و بعد از آب دومین ترکیب فراوان در بدن است. بخش بزرگی از پروتئین در بدن (به طور متوسط ​​43٪) در عضله وجود دارد و نسبت قابل توجهی در پوست (15٪) و خون (16٪) وجود دارد. انواع اصلی پروتئین در بدن عبارتند از کلاژن (بافت همبند)، هموگلوبین (گلبول های قرمز)، میوزین و اکتین (فیبرهای عضلانی) است.

هنگامی که پروتئین مصرف می‌شود به اسیدهای آمینه متابولیزه می‌شود و بدن حاوی مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه است که برای سنتز پروتئین‌های مورد نیاز استفاده می‌شود. پروتئین‌ها به طور مداوم در یک فرآیند پویا به نام گردش پروتئین ساخته و تجزیه می‌شوند. در ادامه به نقش مهم پروتئین در ساختار بدن می‌پردازیم:

• جزء اصلی بافت عضلانی و استخوانی است
• بلوک‌های ساختمانی برای ساختارهای سلولی مهم
• برای فعالیت آنزیمی، ایمنی، سیگنال دهی سلولی و انقباض عضلانی ضروری است
• در ترمیم و رشد بافت بدن نقش دارد
• پروتئین‌های غذایی نیز منبع مهمی از نیتروژن و انرژی هستند (4 کیلو کالری در هر گرم).

بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین منابع مهم ریزمغذی‌ها مانند آهن و روی در گوشت و کلسیم و ید در غذاهای لبنی هستند.

علت مصرف پروتئین 

بدن خود را به عنوان یک محل ساخت‌و‌ساز بی‌پایان در نظر بگیرید. پروتئین نیروی کار مورد نیاز برای اجرای یکنواخت پروژه است. شما به طور مداوم از مواد غذایی پروتئین دار برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها، سلول‌های ایمنی، مو، پوست، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های پروتئینی استفاده می‌کنید.  

پس از ورزش، بدن شما پروتئین را به ترکیبات آلی کوچکی به نام اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند. روده کوچک شما اسیدهای آمینه را جذب می‌کند و آنها را در جریان خون آزاد می‌کند. اسیدهای آمینه فیبرهای عضلانی آسیب دیده را ترمیم کرده و آنها را قوی تر از قبل می‌کند.

مصرف نکردن مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات، ضعیف شدن مو و ناخن‌ها یا مشکلات ایمنی شود. همچنین، اگر به شدت در باشگاه ورزش کنید، کمبود پروتئین شما را از دستیابی به بهترین نتایج باز می‌دارد.

فواید مصرف پروتئین چیست؟

پروتئین نه تنها برای ساختن بافت عضلانی بدون چربی مهم است، بلکه برای عملکرد اندام نیز حیاتی است. در واقع، بسیاری از اندام‌ها، سلول‌ها و بافت‌های شما برای بازسازی مناسب به پروتئین نیاز دارند. در اینجا فواید مصرف صحیح پروتئین آورده شده است:

1. توده عضلانی را افزایش می‌دهد

افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش توده عضلانی می‌شود و در عین حال از تاندون، رباط‌ها و سایر بافت‌های بدن نیز حمایت می‌کند. چه روی بدنسازی تمرکز کرده باشید و چه بر ظاهری خوش فرم، مصرف پروتئین کافی،حیاتی است. تحقیق همچنین پیشنهاد می‌کند که خوردن گوشت با کیفیت خوب یا پروتئین‌های گیاهی همچنین از ریکاوری ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند و سنتز ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

2. به کاهش وزن کمک می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف پروتئین مناسب، میزان سیری و حفظ توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد، در حالی که پروفایل متابولیک را بهبود می‌بخشد. انتخاب‌های مواد غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما کمک کند از میان وعده‌های زیاد بین وعده‌های غذایی اجتناب کنید و از افزایش کل کالری روزانه جلوگیری کنید، همین موضوع می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

3. خلق و خو را تقویت می‌کند

 مطالعات نشان داده است که اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند، یاعث تعادل هورمونی شده و به کنترل خلق‌و‌خو کمک می‌کند. این موضوع توضیح می‌دهد که چرا ممکن است افرادی که فاقد آمینو اسیدهای کلیدی هستند، مسائل مربوط به خلق و خوی مانند اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری را تجربه می‌کنند.

4. سطح قند خون سالم را حفظ می‌کند

تولید انسولین به مصرف مقدار پروتئین مورد نیاز بدن بستگی دارد و برخلاف غذاهای پر کربوهیدرات یا قند بالا، پروتئین منجر به نوسانات در سطح قند خون نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین موجود در رژیم غذایی می‌تواند جذب قند را در طول وعده‌های غذایی کندتر کند.

5. از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. البته باید توجه داشته باشید که مصرف پروتئین از منابعی مانند پروتئین‌های گیاهی و گوشت سفید به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند و مصرف گوشت قرمز اثرات منفی بر سلامت قلب و عروق دارد.

6.عملکرد سالم مغز را ارتقا می‌دهد

اسیدهای آمینه برای ساخت هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و آنزیم‌هایی که برای عملکرد شناختی حیاتی هستند، مورد نیاز است. مطالعات نشان می‌دهد که مغز برای حفظ سطح انرژی و تمرکز سالم به منبع ثابتی از اسیدهای آمینه نیاز دارد.

جمع بندی

بسیار مهم است که از میزان مصرف پروتئین خود آگاه باشید زیرا همانطور که گفته شد، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند. به علاوه می‌تواند به کاهش وزن، ساخت توده عضلانی و حفظ فشار خون کمک کند.

 از خود بپرسید که چه مقدار از کالری روزانه شما باید از غذاهای پر پروتئین تامین شود؟ اهداف سلامتی خود را بررسی کنید و بررسی کنید که روزانه چند گرم پروتئین به طور منظم دریافت می‌کنید. دریافت مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در رژیم غذایی برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. مطمئن شوید که کالری زیادی مصرف نمی‌کنید؛ پروتئین دریافتی خود را در طول روز در وعده‌های غذایی مختلف بگنجانید. پلتفرم تلفن خونه با ایجاد بستری مناسب نیاز شما برای دریافت مشاوره تغذیه را فراهم کرده است تا بدون نیاز به مراجعه حضوری به مطب پزشک، مشاوره پزشکی دریافت کنید.