معرفی بهترین مواد غذایی پروتئین دار  (محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن) 

اگر تا به حال رژیم داشته‌اید یا با کسی در مورد تغذیه صحبت کرده‌اید، مطمئناً در مورد لزوم مصرف پروتئین آگاهی دارد. در حالی که بسیاری از ما این ماده مغذی را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود جای میدهیم اما با عملکرد، مواد تشکیل دهنده آن  و مواد غذایی پروتنین آشنایی نداریم.

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. دو ماده مغذی ضروری دیگر کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. پروتئین ها برای رشد و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها، و محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروری هستند.

پروتئین‌هایی که ما می‌خوریم از اسیدهای آمینه مختلفی تشکیل شده‌اند که بلوک‌های سازنده پروتئین است. این آمینو اسیدها موادی هستند که بدن برای عملکردهای مختلف، از تشکیل هورمون‌ها تا ساخت پروتئین‌های خاص در بدن از آن استفاده می‌کند. 

بنابراین، وقتی بدن کل پروتئینی را که از همبرگر خوشمزه یا از یک سوپ عدس به دست می‌آورد را هضم می‌کند، آمینو اسیدهای تشکیل‌دهنده آن جذب شده و توسط سلول‌ها برای عملکردهای متعددی استفاده می‌شوند.

مواد تشکیل دهنده‌ی پروتئین

بر اساس موسسه ملی بهداشت، 20 اسید آمینه وجود دارد که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند، و هر کدام به عنوان ضروری، غیر ضروری یا مشروط به شرایط فرد طبقه بندی می‌شوند:

1. اسیدهای آمینه غیر ضروری آنهایی هستند که بدن ما می‌تواند بسازد. ضروری نیست که آنها در رژیم غذایی گنجانده شوند.
2. اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که بدن ما نمی‌تواند بسازد. بنابراین، آنها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.
3. اسیدهای آمینه شرطی در مواقع بیماری و استرس ضروری هستند. بنابراین طبقه بندی آنها در دسته ضروری مشروط است.

صرف نظر از اینکه گوشتخوار هستید یا از برنامه غذایی وگان پیروی می‌کنید، شما می‌توانید تمام آمینو اسیدهای ضروری را دریافت کنید. 

فواید مصرف پروتئین چیست؟

همه ما برای سلامتی بدن به پروتئین نیاز داریم. ما معمولاً برای دریافت پروتئین از گوشت، با گزینه‌هایی مانند استیک، گوشت چرخ کرده و سینه بوقلمون فکر می‌کنیم. همانطور که گفته شد، پروتئین یک مولکول متشکل از صدها اسید آمینه است. پروتئین به بدن ما کمک می‌کند تا به درستی کار کند. پروتئین در واقع زنبور کارگر سلول‌های ما است که به بافت‌ها و اندام‌ها در شکل‌گیری و عملکرد کمک می‌کند. 

رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به بهبود موارد زیر کمک کند:

• کاهش فشار خون 
• کاهش شانس ابتلا به دیابت 
• کاهش وزن
• عضله سازی 
• تأمین مواد مغذی
• تنظیم هورمون‌ها
• کمک به هضم
• ریکاوری و آسیب ورزش 

اما اگر به دنبال حفظ توده عضلانی خود هستید یا بیشتر روی یک روش تغذیه سالم تمرکز می‌کنید، باید مراقب باشید که کدام منابع پروتئین را انتخاب می‌کنید، زیرا همه آنها یکسان نیستند. 

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که پروتئین یک ماده مغذی مهم برای بدن است، این بدان معنا نیست که شما باید هر روز مقدار زیادی از آن بخورید. میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، جنس و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.

به طور کلی، بیشتر بزرگسالان سالم به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند. این به این معنی است که 55 گرم در روز برای یک مرد کم تحرک با وزن متوسط ​​و 45 گرم در روز برای هر خانم کم تحرک با وزن متوسط نیاز است. اگر از نظر بدنی بسیار فعال هستید، باردار یا شیرده هستید، اگر در حال نقاهت پس از جراحات یا جراحی‌های خاص هستید یا اگر سن شما بالاست، ممکن است نیاز دارید مصرف پروتئین بیشتری داشته باشید. طبق مطالعات 2020 پیشرفت در تغذیه، کارشناسان می‌گویند که افراد مسن برای حفظ و ساخت عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند. برای دریافت مشاوره پزشکی می‌توانید از پزشکان و متخصصان تلفن خونه به راحتی و سرعت استفاده کنید. 

مواد غذایی پروتئین دار را بشناسید

پروتئین در بسیاری از غذاهایی که از آنها لذت می‌برید یافت می‌شود. این ماده مغذی را می‌توان در مقادیر کمتری در مواد غذایی مانند سبزیجات و برنج پیدا کنید، غذاهای دیگری با پروتئین بالا وجود دارند که وقتی در یک رژیم کلی سالم گنجانده شوند، در کیفیت تغذیه بدن شما نقش مهمی را ایفا خواهند کرد. برای کمک بیشتر و افزایش آگاهی شما، در اینجا هشت مورد از بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین را برای شما آورده‌ایم:

گوشت گاو بدون چربی

• میزان پروتئین:  22 گرم پروتئین ( وعده 3 اونس) از 93٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی

گنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی نه تنها پروتئین باکیفیت بدن را تامین می‌کند، بلکه بدن شما را با مواد مغذی کلیدی نیز تامین می‌کند. مانند روی (که در ایمنی نقش دارد) و آهن (که اکسیژن را از طریق بدن شما عبور می‌دهد). برای یک غذای سیرکننده که حاوی گوشت گاو است، یک استیک ماهیتابه با سس قارچ یا سوپ گوشت را امتحان کنید. 

سینه مرغ

• حدود 27 گرم پروتئین 

ممکن است در یک هفته شلوغ، یک بسته سینه مرغ در فریزر خود برای وعده‌های غذایی لحظه آخری استفاده کنید. چه در حال پختن سینه مرغ برای شام و چه استفاده از مرغ خرد شده در سالاد هستید، مرغ منبع بسیار متنوعی از پروتئین بدون چربی است. یک سینه 3 اونس معمولاً حدود 27 گرم پروتئین دارد.

مرغ یکی از محبوب ترین منابع پروتئین است. مرغ، پروتئین، نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین‌های B6 و B12  را تامین می‌کند. حتما از پوست و چربی‌های قابل مشاهده اجتناب کنید زیرا کالری اضافی به شکل چربی اشباع شده فراهم می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش کلسترول شود.

ماهی قزل آلا

• 19 گرم پروتئین (سه اونس که هر اونس 28.3 گرم است)

ماهی قزل آلا ممکن است به خاطر چربی‌های سالمی که از سلامت قلب حمایت می‌کند شناخته شده باشد، همچنین این غذا حاوی پروتئین بالایی است. خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته نیز به چرخش هفتگی پروتئین شما تنوع می‌بخشد. 

تخم مرغ

• حدود 6 تا 8 گرم پروتئین

تخم مرغ یک پروتئین کامل است. معنی آن چیست؟ زمانی یک غذا یک «پروتئین کامل» در نظر گرفته می‌شود که دارای تمامی آمینو اسیدهای موجود در پروتئین باشد که بدن ما به تنهایی آنها را نمی‌سازد. شما می‌توانید حدود 6 تا 8 گرم پروتئین در هر تخم مرغ دریافت کنید.

تخم مرغ همچنین کم کربوهیدرات، کم کالری و حاوی ویتامین‌های B، ویتامین D، کولین و اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین، اگر به دلیل کلسترول بالا از مصرف آنها خوداری کرده‌اید، می‌توانید تجدید نظر کنید. سال‌ها تصور می‌شد غذاهایی که به طور طبیعی کلسترول بالایی دارند، مانند تخم مرغ، باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند. اما تحقیقات ثابت کرده است که اینطور نیست. این در حالی است که  مقدار چربی‌های ناسالم مانند چربی اشباع شده و چربی ترانس است که از طریق مصرف روغن‌های مایع دریافت می‌کنید، می‌تواند کلسترول شما را افزایش دهد. تخم مرغ چربی اشباع شده کمی دارد و می‌تواند در رژیم غذایی سالم برای قلب نقش موثری داشته باشد.

به طور کلی،  مصرف یک یا دو عدد تخم مرغ در روز توصیه می‌شود، اگرچه در صورتی که سطح کلسترول خون شما بالاست و به خوبی کنترل نشده است، ممکن است محدود کردن تخم مرغ به حدود 4 عدد در هفته بهتر باشد.

به خاطر داشته باشید که تمام کلسترول در زرده وجود دارد که حاوی پروتئین بسیار کمی است. شما می‌توانید به هر تعداد که می‌خواهید سفیده تخم مرغ مصرف کنید، که همچنین مصرف پروتئین شما را به حداکثر می‌رساند.

کره بادام‌زمینی 

 میزان پروتئین: 7 گرم پروتئین (2 قاشق غذاخوری)

برای یک منبع پروتئین گیاهی که مورد علاقه بسیاری از افراد است، کره بادام‌زمینی طبیعی و بدون شکر بهترین گزینه است. می‌توانید آن را در ساندویچ کره بادام‌زمینی و در وعده صبحانه میل کنید، از آن به عنوان یک ماده در سس سالاد استفاده کنید. توجه داشته باشید که که از کره بادام‌زمینی طبیعی استفاده کنید که روغن‌های ناسالم، شکر و نمک نداشته باشد.

آجیل و دانه‌ها

همان طور که گفته شد بادام‌زمینی و کره بادام زمینی ممکن است گزینه‌های خوبی برای منابع پروتئینی باشند. واقعیت جالب این است که بادام‌زمینی حاوی بیشترین پروتئین نسبت به هر آجیل دیگری است با حدود 9.5 گرم پروتئین در هر وعده 1/4 فنجان.

 از مصرف آجیل‌هایی که با شکر یا نمک پوشیده شده‌اند یا در روغن‌های ناسالم برشته شده‌اند، خودداری کنید. آجیل بو داده خشک یا آجیل بو داده شده در روغن بادام زمینی را انتخاب کنید. آجیل و دانه‌ها بسیار متنوع هستند. می‌توان از آنها به روش‌های مختلفی استفاده کرد. جدا از پروتئین، آنها مملو از فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و راهی عالی برای دریافت پروتئین برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند، هستند.

عدس

میزان پروتیئن: 18 گرم پروتئین (1 فنجان پخته شده)

برای مصرف بهترین پروتئین گیاهی، از عدس استفاده کنید. عدس مملو از آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. از یک سوپ عدس گیاهی تا یک کاسه عدس با تخم مرغ سرخ شده و یا استفاده آن در آش و عدسی همراه با سبزی‌ها می‌توان از آن بهره برد. نوش جان کردن عدس می‌تواند راهی برای افزایش ارزش‌ غذا برای وارد کردن پروتئین به رژیم غذایی شما باشد.

جمع‌بندی 

در این مقاله به منابع و غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند پرداختیم. با توجه به شرایط و سبک زندگی شما میزان پروتئین دریافتی متفاوت خواهد بود. در صورت مشاوره با پزشک تغذیه می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را به طور دقیق دست یابید.