اگر تا به حال رژیم داشته‌اید یا با کسی در مورد تغذیه صحبت کرده‌اید، مطمئناً قبلاً کلمه پروتئین را شنیده‌اید. در حالی که بسیاری از مردم می‌دانند که پروتئین مهم است، ممکن است ندانند که واقعا چیست.
پروتئین‌هایی که ما می‌خوریم از اسیدهای آمینه مختلفی تشکیل شده‌اند که بلوک‌های سازنده پروتئین است. این آمینو اسیدها چیزی هستند که بدن برای عملکردهای مختلف، از تشکیل هورمون‌های خاص گرفته تا ساخت پروتئین‌های خاص در بدن، استفاده می‌کند. بنابراین، وقتی بدن کل پروتئینی را که از همبرگر آبدار خود یا از یک سوپ عدس به دست می‌آوریم هضم می‌کند، آمینو اسیدهای تشکیل‌دهنده آن پروتئین جذب شده و توسط سلول‌ها برای عملکردهای متعددی استفاده می‌شوند.
بر اساس موسسه ملی بهداشت، 20 اسید آمینه وجود دارد که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند، و هر کدام به عنوان ضروری، غیر ضروری یا مشروط به شرایط فرد طبقه بندی می‌شوند:
متخصص تغذیه
- اسیدهای آمینه غیر ضروری آنهایی هستند که بدن ما می‌تواند بسازد. ضروری نیست که آنها در رژیم غذایی گنجانده شوند.
- اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که بدن ما نمی‌تواند بسازد. بنابراین، آنها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.
- اسیدهای آمینه شرطی در مواقع بیماری و استرس ضروری هستند. بنابراین طبقه بندی آنها در دسته ضروری مشروط است.
صرف نظر از اینکه گوشتخوار هستید یا از برنامه غذایی وگان پیروی می‌کنید (یا جایی در این بین)، ممکن است تمام آمینو اسیدهای ضروری را دریافت کنید.
فواید مصرف پروتئین چیست؟
همه ما برای سالم ماندن به پروتئین نیاز داریم. و ما معمولاً به دریافت پروتئین از گوشت، با گزینه‌هایی مانند استیک، گوشت چرخ کرده و سینه بوقلمون فکر می‌کنیم. همانطور که گفته شد، پروتئین یک مولکول متشکل از صدها اسید آمینه، پروتئین به بدن ما کمک می‌کند تا به درستی کار کند. پروتئین زنبور کارگر سلول‌های ما است که به بافت‌ها و اندام‌ها در شکل گیری و عملکرد بدن ما کمک می‌کند. در واقع، رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- کاهش فشار خون
- کاهش شانس ابتلا به دیابت
- کاهش وزن
- عضله سازی
- تأمین مواد مغذی
- تنظیم هورمون‌ها
- کمک به هضم
- ریکاوری و آسیب ورزش
اما اگر به دنبال حفظ توده عضلانی خود هستید یا بیشتر بر روی یک روش تغذیه سالم تمرکز می‌کنید، باید مراقب باشید که کدام منابع پروتئین را انتخاب می‌کنید، زیرا همه آنها یکسان نیستند.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
در حالی که پروتئین یک ماده مغذی مهم برای بدن است، این بدان معنا نیست که شما باید هر روز مقدار زیادی از آن بخورید. مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، جنس و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.
به طور کلی، بیشتر بزرگسالان سالم به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند. این به این معنی است که 55 گرم در روز برای یک مرد کم تحرک با وزن متوسط و 45 گرم در روز برای هر خانم کم تحرک با وزن متوسط نیاز است. اگر از نظر بدنی بسیار فعال هستید، باردار یا شیرده هستید، اگر در حال نقاهت پس از جراحات یا جراحی‌های خاص هستید یا اگر سن شما بالاست، ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود داشته باشید. طبق یک مطالعه 2020 پیشرفت در تغذیه، کارشناسان می‌گویند که افراد مسن برای حفظ و ساخت عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
بهترین مواد غذایی پروتئین دار چقدر است؟
پروتئین در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً تا به حال از آنها لذت می‌برید یافت می‌شود. در حالی که این ماده مغذی را می‌توان در مقادیر کمتری در غذاهایی مانند سبزیجات و برنج یافت، غذاهای دیگری با پروتئین بالا وجود دارند که وقتی در یک رژیم کلی سالم گنجانده شوند، در کیفیت تغذیه بدن شما بهتر هستند. برای کمک بیشتر و افزایش آگاهی شما، در اینجا هشت مورد از بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین را برای شما آورده‌ایم که می‌توانید از آنها لذت ببرید.
1. ماهی قزل آلا
19 گرم پروتئین (سه اونس که هر اونس 28.3 گرم است)
ماهی قزل آلا ممکن است به خاطر چربی‌های سالمی که از سلامت قلب حمایت می‌کند شناخته شده باشد، همچنین این غذا حاوی پروتئین به میزان بالایی است. خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته نیز به چرخش هفتگی پروتئین شما تنوع می‌بخشد.
2. سینه مرغ
ممکن است در یک هفته شلوغ، یک بسته سینه مرغ در فریزر خود برای وعده‌های غذایی لحظه آخری استفاده کنید. چه در حال پختن سینه مرغ برای شام و چه استفاده از مرغ خرد شده در سالاد هستید، مرغ منبع بسیار متنوعی از پروتئین بدون چربی است. یک سینه 3 اونس معمولاً حدود 27 گرم پروتئین دارد.
مرغ یکی از محبوب ترین منابع پروتئین است. مرغ پروتئین، نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین‌های B6 و B12 را تامین می‌کند. حتما از پوست و چربی‌های قابل مشاهده اجتناب کنید زیرا کالری اضافی به شکل چربی اشباع شده فراهم می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش کلسترول شود.
3. گوشت گاو بدون چربی
میزان پروتئین: 22 گرم پروتئین ( وعده 3 اونس) از 93٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی
گنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی نه تنها پروتئین باکیفیت بدن را تامین می‌کند، بلکه بدن شما را با مواد مغذی کلیدی نیز تامین می‌کند. مانند روی (که در ایمنی نقش دارد) و آهن (که اکسیژن را از طریق بدن شما عبور می‌دهد). برای یک غذای سیرکننده که حاوی گوشت گاو است، یک استیک ماهیتابه با سس قارچ یا یک آب گوشت را امتحان کنید.
4. تخم مرغ
تخم مرغ یک پروتئین کامل است. معنی آن چیست؟ زمانی یک غذا یک «پروتئین کامل» در نظر گرفته می‌شود که دارای آمینو اسیدهایی باشد که هر 9 تای آنها که نام برده شد، بدن ما به تنهایی آنها را نمی‌سازد. شما می‌توانید حدود 6 تا 8 گرم پروتئین در هر تخم مرغ دریافت کنید.
تخم مرغ همچنین کم کربوهیدرات، کم کالری و حاوی ویتامین‌های B، ویتامین D، کولین و اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین، اگر به دلیل نگرانی مربوط به کلسترول بالا از مصرف آنها دوری کرده‌اید، یک تجدید نظر داشته باشید. سال‌ها تصور می‌شد غذاهایی که به طور طبیعی کلسترول بالایی دارند، مانند تخم مرغ، باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند. اما تحقیقات ثابت کرده است که اینطور نیست. در عوض، مقدار چربی‌های ناسالم مانند چربی اشباع شده و چربی ترانس است که از طریق مصرف روغن‌های مایع دریافت می‌کنید، می‌تواند کلسترول شما را افزایش دهد. تخم مرغ چربی اشباع شده کمی دارد و می‌تواند در رژیم غذایی سالم برای قلب نقش داشته باشد.
به طور کلی، مصرف یک یا دو عدد تخم مرغ در روز توصیه می‌شود، اگرچه در صورتی که سطح کلسترول خون شما بالاست و به خوبی کنترل نشده است، ممکن است محدود کردن تخم مرغ به حدود 4 عدد در هفته بهتر باشد.
به خاطر داشته باشید که تمام کلسترول در زرده وجود دارد که حاوی پروتئین بسیار کمی است. شما می‌توانید به هر تعداد که می‌خواهید سفیده تخم مرغ مصرف کنید، که همچنین مصرف پروتئین شما را به حداکثر می‌رساند.
5. کره بادام زمینی
میزان پروتئین: 7 گرم پروتئین (2 قاشق غذاخوری)
برای یک منبع پروتئین گیاهی که مورد علاقه بسیاری از افراد است، کره بادام زمینی طبیعی و بدون شکر بهترین گزینه است. می‌توانید آن را در یک ساندویچ کره بادام زمینی و در وعده صبحانه میل کنید، از آن به عنوان یک ماده در سس بادام زمینی برای سالاد استفاده کنید. توجه داشته باشید که که از کره بادام زمینی طبیعی استفاده کنید که روغن‌های ناسالم، شکر و نمک نداشته باشد.
6. آجیل و دانه‌ها
همان طور که گفته شد بادام زمینی و کره بادام زمینی ممکن است گزینه‌های خوبی برای منابع پروتئینی باشند. واقعیت جالب آنها حاوی بیشترین پروتئین نسبت به هر آجیل دیگری هستند، با حدود 9.5 گرم پروتئین در هر وعده 1/4 فنجان.
از مصرف آجیل‌هایی که با شکر یا نمک پوشیده شده‌اند یا در روغن‌های ناسالم برشته شده‌اند، خودداری کنید. آجیل بو داده خشک یا آجیل بو داده شده در روغن بادام زمینی را انتخاب کنید. آجیل و دانه‌ها بسیار متنوع هستند. می‌توان از آنها به روش‌های مختلفی استفاده کرد. جدا از پروتئین، آنها مملو از فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و راهی عالی برای دریافت پروتئین برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند، هستند.
متخصص تغذیه
7. عدس
میزان پروتیئن: 18 گرم پروتئین (1 فنجان پخته شده)
برای مصرف بهترین پروتئین گیاهی، از عدس استفاده کنید. آنها مملو از از آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. از یک سوپ عدس گیاهی تا یک کاسه عدس با تخم مرغ سرخ شده و یا استفاده آن در آش و عدسی همراه با سبزی‌ها می‌توان از عدس استفاده کرد. لذت بردن از عدس می‌تواند راهی برای افزایش ارزش غذا برای وارد کردن پروتئین به رژیم غذایی شما باشد.
در این مقاله به منابعی و غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند پرداختیم. با توجه به شرایط و سبک زندگی شما میزان پروتئین دریافتی شما متفاوت خواهد بود. در صورت مشاوره با پزشک تغذیه می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را به طور دقیق دست یابید.
