افزایش وزن مسئله‌ای آسان برای همه نیست. برخی افراد به سرعت وزن می‌گیرند در حالی که دیگران با مشکل مواجه هستند. افزایش وزن مسئله‌ای آسان برای همه نیست. برخی افراد به سرعت وزن می‌گیرند در حالی که دیگران با مشکل مواجه هستند.
معمولاً افراد به دلایل مختلفی مانند بیماری‌های عمومی، رژیم غذایی نامناسب، عادات غذایی ناسالم، مسائل زندگی و … با مشکل افزایش وزن روبرو می‌شوند. یکی از عاداتی که در افرادی که با مشکل افزایش وزن دست و پنجه نرم می‌کنند، حذف صبحانه یا مصرف صبحانه ناسالم یا ناهماهنگ است. اگر شما هم یکی از این افراد هستید و نمی‌دانید صبحانه چه چیزی بخورید تا وزن بگیرید، در ادامه این مقاله به شما راهنمایی‌های لازم را خواهیم گفت. قبل از همه این‌ها، بیایید به دلایلی که ممکن است مانع افزایش وزن شما شده است، نگاه کنیم:
تغذیه کم
تغذیه به میزان کم یک وضعیتی است که ناشی از عدم دریافت کافی مواد مغذی، افزایش نیازهای مواد مغذی به دلیل بیماری یا عدم توانایی در جذب مواد مغذی به درستی است. این موضوع می‌تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی گسترده‌ای شود، از جمله ریزش مو، تضعیف استخوان‌ها و حتی مرگ.
تضعیف عملکرد ایمنی
اگر وزن شما کم باشد یا میزان تغذیه کمی داشته باشید، سیستم ایمنی شما ممکن است به اندازه کافی قوی نباشد. این به معنای افزایش احتمال بیمار شدن شما و طولانی‌تر شدن زمان بهبودی از بیماری است.
کم‌خونی
کم‌خونی یک وضعیتی است که زمانی رخ می‌دهد که تعداد کافی سلول‌های قرمز خون را ندارید. این شرایط می‌تواند منجر به خستگی، کوتاه شدن زمان تنفس و مشکلات سلامت دیگری شود. برخی از انواع کم‌خونی ناشی از کمبود تعدادی از مواد مغذی هستند.
شکستگی استخوان
شکستگی استخوان وضعیتی است که باعث ضعف و شکنندگی استخوان‌های شما می‌شود. این اتفاق ممکن است زمانی رخ دهد که شما مقدار کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمی‌کنید با اینکه هر دوی آنها برای داشتن استخوان‌های قوی ضروری هستند. اگر شما کم‌وزن هستید یا میزان تغذیه‌تان کم است، احتمالاً کمبود این مواد مغذی را تجربه می‌کنید.
مشکلات ناباروری
اگر سعی در بارداری دارید، داشتن وزن کم می‌تواند مشکلات بیشتری را ایجاد کند. این به این دلیل است که داشتن وزن کم می‌تواند چرخه قاعدگی شما را مختل کرده و باعث سخت‌تر شدن فرآیند تخمک‌گذاری شود. در برخی موارد، داشتن وزن کم همچنین می‌تواند منجر به ناباروری شود.
کاهش توده عضلانی
اگر وزن کمی دارید، ممکن است جرم عضلانی خود را نیز از دست داده باشید. این موضوع می‌تواند منجر به کاهش قدرت و استقامت شده و باعث سخت‌تر شدن انجام فعالیت‌های روزمره شود.
بهترین صبحانه برای افزایش وزن چیست؟
اگر سعی دارید وزن بگیرید، صبحانه شما باید با توجه به نیازهای خاص شما تنظیم شود. در اینجا ویژگی‌های صبحانه مناسب برای افزایش وزن آورده شده است:
کالری بالا داشته باشند
کالری‌ها مهم‌ترین عامل در افزایش وزن هستند. برای افزایش وزن، شما باید بیشتر از کالری‌هایی که بدن شما می‌سورانند، مصرف کنید. یک صبحانه با کالری بالا بهترین راه برای شروع روز است و اطمینان حاصل می‌کند که شما مواد مغذی مورد نیاز خود را برای حمایت از اهدافتان دریافت می‌کنید.
تمام گروه‌های غذایی دارای کالری به مقادیر مختلف هستند. کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها همگی دارای کالری هستند و اگر می‌خواهید وزن بگیرید، اضافه کردن هر سه مورد به رژیم غذایی‌تان بسیار مهم است. به همین منظور باید بدانید که کربوهیدرات‌ها دارای 4 کالری در هر گرم هستند، چربی‌ها دارای 9 کالری در هر گرم هستند و پروتئین‌ها دارای 4 کالری در هر گرم هستند.
سالم باشند
یک اشتباه رایج که توسط افرادی که سعی در افزایش وزن می‌شود، مصرف غذاهای ناسالم است. غذاهایی که دارای شکر اضافه و چربی اشباع هستند، ممکن است منجر به افزایش وزن شوند، اما همچنین برای سلامتی شما خوب نیستند.
به عنوان مثال، شکر می‌تواند باعث پوسیدگی دندان شما شود و ممکن است خطر دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد. همچنین چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول شما را افزایش داده و به خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. به جای اینکه، تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای سالم که دارای کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند، قرار دهید بر استفاده از موارد زیر تمرکز کنید.
غلات کامل
غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر و میکرومغذی‌ها هستند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور سالم وزن بگیرید.
میوه‌ها و سبزیجات
این مواد منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده سازید و همچنین انرژی مورد نیاز برای گرفتن وزن را فراهم کنند.
مغز و دانه‌ها
مغز و دانه‌ها منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا به اهداف اضافه وزن خود برسید و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی را فراهم کنند.
پروتئین
پروتئین یک ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افرادی است که سعی دارند وزن اضافه کنند. این موضوع به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند و انرژی لازم برای فعالیت فیزیکی را فراهم می‌کند.
نوشیدنی‌ها
انتخاب نوشیدنی‌های پرکالری که بار زیادی از شکر اضافه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی نداشته باشند. گزینه‌ها شامل شیر کامل چرب و آب میوه تازه است.
پروتئین نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می‌کنند
عضله‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند. افزودن برخی از کالری‌های اضافی پروتئینی حمایت از افزایش وزن سالم می‌کند. مجله انجمن پزشکی آمریکا در ژانویه 2012 تحقیقاتی را منتشر کرد که نشان داد که وقتی مردم بیش از حد معمول غذا خورده‌اند، به معنای اینکه بیشتر از کالری‌های لازم برای حفظ وزن خود را مصرف کرده‌اند، کالری‌های اضافی از پروتئین منجر به افزودن عضلات، نه چربی می‌شود.
وقتی شرکت‌کنندگان با رژیم غذایی حاوی 25 درصد کالری از پروتئین (نسبت به آن‌هایی که با 5 درصد یا 15 درصد کالری از پروتئین بیشتر خورده‌اند) بیشتر غذا خورده‌اند، میزان توده عضلات به طور قابل توجهی افزایش یافت.
صبحانه زمان مناسبی برای افزودن کالری‌های اضافی از پروتئین است. رژیم غذایی افزایش وزن ممکن است شامل صبحانه‌هایی شامل تخم‌مرغ، پنیر، ماست، پروتئین باشد. اجتناب از افزودن کالری با استفاده از پروتئین‌های فراوری شده مانند بیکن و سوسیس به حفظ سلامت شما کمک می‌کند.
مقدار پروتئین اضافی چقدر است؟
شما می‌خواهید صبحانه خود را با یک مقدار کمی بیشتر از حد معمول مصرف پروتئین شروع کنید، اما به اندازه‌ای که بدن شما نتواند آن را به درستی استفاده کند تا وزن عضلانی سالم اضافه کند. مطالعه‌ای منتشر شده در ژورنال جامعه بین‌المللی تغذیه ورزشی در فوریه 2018 نشان داد که بدن تنها می‌تواند یک مقدار معینی از پروتئین را در یک وعده مصرف کند تا بافت سالم بسازد.
این مقدار 0.4 تا 0.55 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن شما در هر وعده است. این معادل 0.2 تا 0.25 گرم برای هر پوند وزن بدن شما است. بنابراین یک فرد با وزن 120 پوند از حدود 24 تا 30 گرم پروتئین در صبحانه و همچنین در وعده‌های آینده و میان‌وعده‌ها بهره‌مند می‌شود. منابع پروتئین در صبحانه ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تخم‌مرغ کامل: 6 گرم
- سفیده تخم‌مرغ: 3.6 گرم
- ماست یونانی در هر بسته 6 اونسی: 13 گرم
- پنیر کاتاژ در هر پیمانه: 24 گرم
- بیکن بوقلمون در هر برش: 2.5 گرم
استفاده از مکمل‌های پروتئین وی در صبحانه می‌تواند یک روش ارزشمند برای افزودن پروتئین و کالری‌های اضافی باشد تا اضافه وزن حاصل شود. مطالعه تحقیقات تغذیه در اکتبر 2016 یک مطالعه روی حیوانات را منتشر کرد که تایید کرد که پروتئین وی یک کمک تغذیه‌ای است که رشد عضلانی را پشتیبانی می‌کند. اگر شما پروتئین وی را به یک اسموتی صبحانه اضافه یا آن را به اتمام برنج بیفزایید، یکی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی شکر یا مواد شیمیایی اضافی نباشد.
جمع بندی
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل سه فاکتوراز دسته‌های غذایی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها باشد. بر روی خوردن غذاهای سالم که حاوی کالری و مواد مغذی باشند، تمرکز کنید که شامل مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، مغزها و دانه‌ها، محصولات لبنی، چربی‌های سالم و پروتئین می‌شود.
برای نوشیدنی‌های پرکالری را انتخاب کنید که حاوی شکر اضافی یا چربی‌های ناسالم نباشند. اگر این نکات را دنبال کنید، به سمت صبحانه‌ای سالم و پرکالری خواهید رفت که به شما کمک می‌کند تا به هدف افزایش وزن خود برسید.
