تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار است و باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد. روش‌های مختلفی برای ادغام تخم مرغ در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد. میتوانید آنها را خام بخورید، آنها را بپزید، به سالادهای خود اضافه کنید و غذاهای مختلفی با استفاده از تخم مرغ بسازید. تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین با کیفیت بالا است زیرا شامل تمام نه اسید آمینه ضروری هستند.
تخم مرغ به ویژه محبوب در میان افراد علاقه‌مند به تناسب اندام به عنوان دریافت یک منبع سریع و آسان از پروتئین است. آنها برای ساخت استخوان و عضلات، و همچنین برای سلامت کلی شما مهم هستند. اما همیشه ابهامی در میان مردم وجود دارد در مورد اینکه چه مقدار پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد. اطلاع از اینکه چه مقدار پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد، می‌تواند به مردم کمک کند تا بدانند چند تخم مرغ باید در رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند تا نیاز پروتئین روزانه خود را برآورده کنند.
پروتئین موجود در زرده تخم مرغ چقدر است؟
با توجه به اینکه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن باید مواد غذایی پروتئین دار مختلفی را در روز مصرف کنیم، می‌توانیم از تخم مرغ به عنوان منبع خوبی از پروتئین استفاده کنیم. تخم مرغ بزرگ که شامل 6.3 گرم پروتئین است، 2.7 گرم از آن در زرده قرار دارد. هرچند زرده تخم مرغ به عنوان یک منبع خوب از پروتئین شناخته می‌شود، اما همچنین دارای مقدار زیادی کلسترول است. مهم است که توجه داشت که برای اکثر افراد، کلسترول موجود در رژیم غذایی تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون و سلامت قلب دارد، اما افرادی که سابقه بیماری قلبی یا سطح بالای کلسترول دارند ممکن است بخواهند مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنند.
هر سفیده تخم مرغ چند گرم پروتئین دارد؟
میزان پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ یک عدد واحد است اما بسته به اندازه تخم مرغ ممکن است متفاوت باشد. سفیده تخم‌مرغ تقریباً ۸۸٪ آب است. سفیده تخم‌مرغ حاوی تقریباً ۱۵۰ نوع مختلف پروتئین است. پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ خام به وزن تقریبی ۳۳ گرم، ۳.۶ گرم است. سفیده تخم‌مرغ تقریباً بدون چربی و کم‌کالری است که آنها را به گزینه‌ای محبوب برای کسانی می‌کند که مصرف چربی و کالری خود را نظارت می‌کنند. سفیده تخم‌مرغ همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز، از جمله ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، سلنیوم و پتاسیم است.
آیا تخم مرغ‌های خام حاوی مقدار بیشتری پروتئین هستند؟
تخم مرغ‌های کامل تقریباً حاوی مقدار یکسانی از پروتئین هستند، بدون توجه به اینکه آیا آنها را خام یا پخته مصرف کنید.
- یک تخم مرغ بزرگ کامل خام حاوی 6.3 گرم پروتئین است
- یک تخم مرغ بزرگ کامل پخته‌شده نیز حاوی 6.3 گرم پروتئین است
- یک تخم مرغ بزرگ کامل سرخ‌شده حاوی مقدار کمتری پروتئین دارد، به مقدار 6.26 گرم
مهم است که خطرات مربوط به مصرف تخم مرغ خام را در نظر بگیرید که ممکن است باعث بیمار شدن شما به دلیل وجود باکتری سالمونلا در تخم مرغ خام شود.
یک تخم مرغ چقدر کالری دارد؟
بر اساس اطلاعات USDA، یک تخم‌مرغ بزرگ کامل شامل موارد زیر است:
- کالری: ۷۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی کل: ۵ گرم
- چربی اشباع: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- ویتامین B12: ۰.۵ میکروگرم
- ویتامین D: ۱.۲۴ میکروگرم
- کولین: ۱۶۹ میلی‌گرم
مقایسه کالری بین سفیده و زرده تخم‌مرغ
تفاوت کالری بین سفیده و زرده تخم‌مرغ خیلی زیاد است. زرده یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۵۵ کالری دارد، در حالی که کالری سفیده تخم مرغ فقط ۱۷ کالری است. همچنین میزان پروتئین زرده تخم مرغ از سفیده آن کمتر بوده و در حدود 2 گرم است.
مزایای مصرف تخم مرغ چیست؟
- سلامت قلب: تخم مرغ منبع خوبی از کلسترول است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که کلسترول رژیمی ممکن است تأثیر قابل توجهی بر سطوح کلسترول خون در اکثر افراد داشته باشد. در واقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم مرغ ممکن است با افزایش سطوح خوب کلسترول + HDL، به بهبود سلامت قلب کمک کند. مشاوره با پزشک در مورد رژیم مناسب برای قلب شما بسیار کمک کننده خواهد بود.
- مدیریت وزن: تخم مرغ غذای سیرکننده‌ای است و می‌تواند در تنظیم اشتها کمک کنند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه، منجر به احساس سیری بیشتر و مصرف کالری کمتر در ساعات بعدی روز می‌شود.
- سلامت مغز: تخم مرغ منبع خوبی از کولین، یک ماده مغذی ضروری که برای سلامت و توسعه مغز مهم است، هستند. کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی کمک می‌کند و همچنین در تولید نوروترانسمیترها یا همان انتقال دهنده‌های عصبی نیز دخیل است.
- سلامت چشم: تخم مرغ منبع خوبی از لوتئین و زئاکسانتین هستند، که دو کاروتینوئید (دسته‌ای از رنگیزه‌ها) مهم برای سلامت چشم هستند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش خطر بیماری مکعبی‌بینی مرتبط با سن، یکی از علل شایع از از دست دادن بینایی، کمک کنند.
یک تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟
یک تخم مرغ بزرگ حاوی تقریباً ۶ گرم پروتئین است، که تقریباً ۱۲٪ از مقدار روزانه توصیه شده بر اساس رژیم غذایی ۲٬۰۰۰ کالری است. پروتئین موجود در تخم مرغ به عنوان پروتئین با کیفیت بالا محسوب می‌شود زیرا شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای ساختن و تعمیر بافت‌ها نیاز دارد.
نحوه ی استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی شما
تخم مرغ می‌تواند به راحتی در انواع غذاها استفاده شود، از تخم مرغ مخلوط برای صبحانه شام و ناهار استفاده شود. آنها همچنین می‌توانند در محصولات پخته شده و به عنوان مواد اولیه اتصال در غذاهای گوشتی استفاده شوند.
به سادگی، تخم مرغ یک غذای مغذی است که دارای پروتئین با کیفیت بالا و سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی ضروری و چربی‌های سالم است. آنها چندین مزایایی برای سلامتی دارند، از جمله بهبود سلامت قلب، مدیریت وزن، سلامت مغز و سلامت چشم. اگر شما به دنبال افزایش مصرف پروتئین هستید یا فقط می‌خواهید غذای مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، تخم مرغ یک انتخاب عالی است. همچنین، مانند تمام انتخاب‌های رژیمی، بهتر است مشاوره با یک متخصص تغذیه داشته باشید.
آیا چربی‌ها و کلسترول موجود در تخم مرغ مضر است؟
قبلاً نگرانی‌هایی درباره تخم‌مرغ وجود داشت که شاید آنها به اندازه کافی سالم نباشند و بتوانند به مشکلات سلامتی به دلیل محتوای چربی و تأثیر بر کلسترول کمک کنند. اما بیشتر چربی‌های موجود در تخم‌مرغ، چربی‌های غیر اشباع هستند که کارشناسان سلامت آنها را چربی‌های سالم می‌دانند. همچنین، تخم‌مرغ تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارند. بر این اساس، شواهد نشان می‌دهند که خوردن تخم‌مرغ‌ها احتمالاً ریسک بیماری‌های قلبی عروقی یا شرایطی که افراد به چربی‌ها و کلسترول ارتباط می‌دهند را افزایش نمی‌دهد، به شرطی که بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشند و بیش از حد مصرف نشوند.
آیا مصرف تخم مرغ باعث کاهش وزن می‌شود؟
وقتی به کاهش وزن می‌پردازیم، پروتئین یک ماده مغذی اساسی است که باید در نظر گرفته شود. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های حاوی مقدار بیشتری پروتئین می‌توانند منجر به کاهش وزن بیشتر و کاهش چربی بدن نسبت به رژیم‌های حاوی مقدار کمتری پروتئین شوند. این به دلیل این است که پروتئین به افزایش احساس سیری کمک می‌کند، گرسنگی را کاهش می‌دهد و همچنین توده عضلانی فرسوده را در حین کاهش کالری برای کاهش وزن حفظ می‌کند.
یک تخم مرغ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است که می‌تواند منبع قابل توجهی از پروتئین در رژیم کاهش وزن باشد. به عنوان مثال، اگر یک نفر دو تخم مرغ را به عنوان صبحانه مصرف کند، پیش از ناهار 12 گرم پروتئین مصرف کرده است که می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کرده و احتمال اضافه خوردن یا خوراکی بین وعده‌های غذایی را کاهش دهد.
ورزشکاران چه میزان پروتئین باید مصرف کنند؟
بعضی از ورزشکاران می‌توانند از مقادیر بالاتر پروتئین برای حفظ توده عضلانی و کاهش وزن بهره‌مند شوند. ورزشکارانی که به تمرین مقاومتی می‌پردازند، به ویژه در فازهای ابتدایی برنامه‌شان که سنتز عضلانی بالا است، همچنین می‌توانند از پروتئین غذایی اضافی بهره‌مند شوند. در سال 2018، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه‌هایی را برای مصرف پروتئین ورزشکاران استقامتی (1.4-2.0 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنی) و ورزشکاران آمادگی‌های مقاومتی (>3.0 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنی) منتشر کرد. آنها همچنین توصیه کردند که مقادیر پروتئین (20-40 گرم برای هر وعده) به‌طور یکنواخت توزیع شود (هر 3-4 ساعت) در طول روز مناسب است.
تخم‌مرغ منبع پروتئین قابلیت جذب بالایی دارد که به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی ورزشکاران اضافه کرد. یک وعده تخم‌مرغ که تقریباً 13 گرم پروتئین فراهم می‌کند، می‌تواند یک منبع مناسب پروتئین برای ورزشکاران باشد.
آیا اشکالی نداره هر روز یه تخم‌مرغ بخوریم؟
تحقیقات عدد خاصی از میزان تخم‌مرغی که یک نفر باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کند را پیشنهاد نمی‌کنند. با این حال، برای اکثر مردم، خوردن یک تخم‌مرغ در روز هم ایمن و هم سالم است. با این حال در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای در مورد مصرف تخم مرغ باید با پزشک مشورت کنید.
بهترین روش برای خوردن تخم‌مرغ چیست؟
هیچ روش “بهتری” برای آماده‌کردن تخم‌مرغ وجود ندارد. با این حال، افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند ممکن است از روش‌های پخت کم‌کالری مثل آب‌پز کردن یا بخارپز کردن استفاده کنند. همچنین باید به مقدار نمک و چربی‌ای که در حین تهیه تخم‌مرغ استفاده می‌کنند هم توجه کنند.
جمع بندی و راهنمای مراجعه به پزشک
در در این مقاله در مورد میزان پروتئین تخم مرغ توضیح دادیم و دانستیم که تخم مرغ یک غذای بسیار مغذی است که مقدار قابل توجهی پروتئین و یک طیف گسترده از مواد مغذی ضروری دیگر ارائه می‌دهد. آیا شما به دنبال افزایش مصرف پروتئین هستید، بهبود رژیم غذایی خود را می‌خواهید یا فقط می‌خواهید یک بخش از غذاهای خوشمزه و آسان برای تهیه را لذت ببرید، تخم مرغ یک انتخاب عالی است.
با در نظر گرفتن عوامل مختلفی که می‌توانند بر ارزش تغذیه‌ای آنها تأثیر بگذارند، شما میتوانید از این غذای چند منظوره و مغذی بهترین استفاده را ببرید. شما میتوانید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم شخصی سازی شده مشاوره با متخصص تغدیه آنلاین از طریق پلتفرم تلفن خونه داشته باشید.
