تغذیه در بارداری [تأثیر رژیم غذایی سالم بر سلامت جنین]

همانطور که احتمالا می دانید، بدن شما در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می شود. برای سوخت رسانی به خود و کودک در حال رشد خود، باید از منابع مختلف، انتخاب های غذایی عالی داشته باشید. داشتن یک رژیم مناسب تغذیه در بارداری به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و همچنین هر چیزی که شما و کودکتان نیاز دارید را فراهم می کند. غذایی که می خورید منبع اصلی تغذیه کودک شما است، بنابراین دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز در این دوران بسیار مهم است. در ادامه با ما همراه باشید تا اهمیت تغذیه در بارداری و هر آنچه لازم است راجع به آن بدانید را مورد بحث و بررسی قرار دهیم.

اهمیت تغذیه در بارداری

تغذیه در مورد خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است تا بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. مواد مغذی موادی در غذاها هستند که بدن ما برای عملکرد و رشد به آنها نیاز دارد که آنها شامل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب هستند. وقتی باردار هستید، تغذیه مهمتر از همیشه است. در این دوران شما بیشتر از قبل به بسیاری از مواد مغذی مهم نیاز دارید. انتخاب غذای سالم برای مصرف روزانه به شما کمک می کند تا آنچه را که کودک برای رشد نیاز دارد، برای او تامین کنید. همچنین رژیم غذایی دوران بارداری، کمک می کند تا مطمئن شوید که شما و کودکتان وزن مناسبی به دست آورید.

یک خانم باردار، نسبت به قبل از بارداری به اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز خواهد داشت. اهمیت وجود این مواد مغذی در رژیم غذایی بارداری، عبارتند از:

اسید فولیک: اسید فولیک یک ویتامین B است که ممکن است به جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی کمک کند. قبل از بارداری، شما به 400 میکروگرم در روز و در دوران بارداری و شیردهی، روزانه 600 میکروگرم اسید فولیک نیاز خواهید داشت. به سختی می توان این مقدار را تنها از طریق غذا دریافت کرد، بنابراین باید مکملی مصرف کنید که حاوی اسید فولیک باشد.

آهن: آهن برای رشد و تکامل مغز کودک شما مهم است. در دوران بارداری، مقدار خون در بدن شما افزایش می یابد، بنابراین برای خود و کودک در حال رشد خود به آهن بیشتری نیاز دارید و شما باید تقریبا 27 میلی گرم آهن در روز دریافت کنید.

کلسیم: کلسیم در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی (یک بیماری جدی پزشکی که باعث افزایش ناگهانی فشار خون می شود.) را کاهش دهد. کلسیم همچنین استخوان ها و دندان های کودک شما را می سازد. بانوان باردار باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.

به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل می تواند مضر باشد. به عنوان مثال، سطوح بسیار بالای ویتامین A می تواند باعث نقص مادرزادی شود. فقط ویتامین ها و مکمل های معدنی را مصرف کنید که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کند. همچنین در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارید. منابع سالم پروتئین شامل لوبیا، نخود، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و آجیل و دانه های بدون نمک است.

هیدراتاسیون یکی دیگر از نگرانی های تغذیه ای خاص در دوران بارداری است. هنگامی که باردار هستید، بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد تا هیدراته بماند و از سلامت کودک شما پشتیبانی کند. بنابراین مهم است که هر روز به اندازه کافی مایعات بنوشید.

نقش تغذیه سالم در بارداری روی جنین

همانطور که گفتیم تغذیه مناسب در دوران بارداری، نقش بسزایی در سلامتی مادر و جنین ایفا می کند. منظور از تغذیه مناسب، پرخوری و بیشتر خوردن نیست، بلکه خوردن مواد غذایی غنی از مواد مغذی می باشد. برخی از مزایای تغذیه سالم در بارداری روی جنین عبارتند از:

• تاثیر مستقیم بر هوش و تقویت تکامل مغز جنین
• پیشگیری از برخی بیماری های نظیر نقص لوله عصبی
• کمک به الگوی تغذیه نوزاد پس از تولد
• کمک به وزن مناسب نوزاد در هنگام تولد

تغذیه در بارداری ماه اول

ماه اول بارداری همیشه بسیار آزمایشی است. شما مطمئن نیستید که چه کاری باید انجام دهید و چه چیزی بخورید. ماه اول اغلب روند بارداری را تعیین می کند. به همین دلیل، ضروری است که راجع به تغذیه ماه اول بارداری اطلاعات کافی و دقیقی داشته باشید، زیرا رشد سالم کودک را تضمین می کند و شما را نیز سالم نگه می دارد. بدن شما در این مدت به سرعت تغییر می کند و به همین دلیل، باید نوع مناسبی از رژیم غذایی متعادل داشته باشید. تغییرات هورمونی نیز در این دوران بسیار شدید است. به همین دلیل است که شما باید غذاهای خود را بسیار هوشمندانه انتخاب کنید. علائم بارداری تنها پس از حدود 2 و نیم هفته از بارداری قابل مشاهده است. بنابراین، با توجه به آن، باید یک برنامه غذایی خاص را دنبال کنید. برخی از غذاهایی که ممکن است در ماه اول بارداری برای مادر و کودک مفید باشند، عبارتند از:

محصولات لبنی: محصولات لبنی، به ویژه لبنیات غنی شده منبع عالی کلسیم، ویتامین D، پروتئین، چربی های سالم و اسید فولیک هستند. برای به دست آوردن مزایای این مواد مغذی، ماست و شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از اسیدفولیک: در طول رشد اولیه جنین، اسید فولیک به تشکیل لوله عصبی کمک می کند. وجود اسید فولیک در تغذیه بارداری بسیار مهم است، زیرا می تواند به جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی اصلی مغز نوزاد (آنسفالی) و ستون فقرات (اسپینا بیفیدا) کمک کند. مهم است که غذاهای غنی از فولات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نمونه هایی از این گونه غذاها مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، برنج و غلات غنی شده هستند.

غلات کامل: غلات کامل منبع سالمی از کربوهیدرات ها، فیبر غذایی، ویتامین B کمپلکس و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و سلنیوم هستند که اینها برای رشد و تکامل کودک شما ضروری می باشند. نمونه هایی از غلات کامل شامل جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور گندم، ارزن و بلغور جو دوسر است.

تخم مرغ و مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ها، ویتامین های A، گروه B ،D ،E ،K و مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، کلسیم و روی است. مرغ همچنین منبع عالی پروتئین می باشد.

میوه: میوه هایی مانند آووکادو، انار، موز، گواوا، پرتقال، لیمو ترش و لیمو شیرین، توت فرنگی و سیب حاوی چندین ویتامین و آنتی اکسیدان های لازم برای رشد کودک در رحم هستند.

سبزیجات: سبزیجات فراوان در بشقاب شما باعث می شود کودک شما تمام مواد مغذی را دریافت کند. برخی از سبزیجاتی که باید در تغذیه ماه اول بارداری بگنجانید عبارتند از: کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، ذرت، بادمجان، کلم و …

دانه ها و مغزها: دانه ها و آجیل ها منابع عالی چربی های سالم، ویتامین ها، پروتئین ها، مواد معدنی، فلاونوئیدها و فیبرهای غذایی هستند. مطمئن شوید که اینها را در ماه اول و همچنین در طول بارداری خود به طور منظم مصرف کنید.

ماهی: ماهی دارای پروتئین کم چرب و با کیفیت است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های B2، D، E و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، کلسیم، روی، ید، منیزیم و فسفر می باشد.

گوشت ها: گوشت حاوی ویتامین B، پروتئین، روی و آهن است که برای شما و کودک مفید خواهد بود. در ماه اول بارداری گوشت بدون چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

روغن کبد ماهی کاد: روغن کبد ماهی کاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است.

میوه های خشک: یک وعده میوه خشک مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، آهن، پتاسیم و فولات را برای زنان باردار فراهم می کند. آلو و خرما انتخاب های خوبی هستند. با این حال، اینها همچنین سرشار از قندهای طبیعی هستند، بنابراین از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

نمک یددار: در دوران بارداری فقط از نمک خوراکی یددار استفاده کنید. این نوع نمک می تواند به رشد صحیح سیستم عصبی و مغز کودک کمک کند.

تغذیه در بارداری سه ماه اول

در طول سه ماهه اول، کودک شما به انرژی نیاز دارد و هنوز خیلی کوچک است. شما باید در سه ماهه اول حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید، اگرچه پزشک ممکن است بسته به سطح فعالیت شما مقدار بیشتری را توصیه کند. سعی کنید در این دوران سه وعده غذایی در روز به اضافه یک یا دو میان وعده بخورید. اگر با اندازه وعده‌ها مشکل دارید، روی کیفیت غذا تمرکز کنید و مطمئن شوید که غذایی که می‌خورید هم مغذی است. سعی کنید در طول 9 ماه بارداری، رژیم خود را با مواد مغذی ضروری پر کنید، اما توصیه می شود در سه ماهه اول، به طور خاص روی مصرف موارد زیر تمرکز کنید:

• گوشت های بدون چربی
• ماست
• کلم پیچ
• موز
• لوبیا و عدس
• چای زنجبیلی

مواد غذایی سالم در بارداری

برای حفظ یک بارداری سالم، تقریباً 300 کالری اضافی در روز مورد نیاز است. این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تامین شود و شیرینی ها و چربی ها باید به حداقل برسد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل همچنین می تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست کمک کند. افزودن مواد غذایی زیر در رژیم غذایی بارداری می تواند به میزان قابل توجهی در سلامت مادر و کودک نقش داشته باشد:

سبزیجات: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، سبزیجات پخته شده، گوجه فرنگی و فلفل قرمز (برای ویتامین A و پتاسیم)

میوه ها: طالبی، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ فروت قرمز یا صورتی (برای پتاسیم)

لبنیات: ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا 1 درصد، شیر سویا (برای کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D)

غلات: غلات آماده مصرف یا غلات پخته شده (برای آهن و اسید فولیک)

پروتئین: لوبیا و نخود؛ آجیل و دانه ها؛ گوشت گاو، بره و خوک بدون چربی؛ ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و پولاک
بیشتر بخوانید: تغذیه سالم شامل کدام مواد غذایی است و فواید آن چیست؟

مواد غذایی ممنوعه در دوران بارداری

برخی از مواد غذایی هستند که نباید در دوران بارداری مصرف کنید، زیرا ممکن است شما را بیمار کنند یا به کودکتان آسیب برسانند. اطمینان حاصل کنید که از حقایق مهم در مورد غذاهایی که باید در دوران بارداری خودداری کنید یا بیشتر مراقب آنها باشید، می دانید. بهترین غذاها برای خوردن غذاهای تازه پخته شده یا تازه تهیه شده است. برخی از مواد غذایی ممنوعه در دوران بارداری عبارتند از:

برخی از انواع پنیر: پنیر نرم کپک زده مانند بری، کاممبر و شور (نوعی پنیر بزی) و سایر پنیرهای مشابه را نخورید. همچنین باید از پنیرهای رگ آبی نرم مانند آبی دانمارکی یا گورگونزولا اجتناب کنید. این ها با کپک ساخته شده اند و می توانند حاوی لیستریا (نوعی باکتری که می تواند به جنین شما آسیب برساند) باشند. اگرچه عفونت با لیستریا ( لیستریوز ) نادر است، اما رعایت احتیاطات ویژه در دوران بارداری مهم است، زیرا حتی یک نوع خفیف بیماری در یک زن باردار می تواند منجر به سقط جنین، مرده زایی یا بیماری شدید در نوزاد تازه متولد شده شود.

شما می توانید پنیرهای سفت مانند چدار، پارمزان و استیلتون بخورید، حتی اگر با شیر غیر پاستوریزه تهیه شده باشند. پنیرهای سخت به اندازه پنیرهای نرم حاوی آب نیستند، بنابراین احتمال رشد باکتری در آنها کمتر است. بسیاری از انواع دیگر پنیر برای خوردن مناسب هستند، اما مطمئن شوید که از شیر پاستوریزه تهیه شده اند.

پاته: از همه انواع پاته، از جمله خمیر سبزیجات، خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی لیستریا باشد.

تخم مرغ خام یا نیمه پخته: هنگام مصرف تخم مرغ، اطمینان حاصل کنید که آنها کاملا پخته شده اند. این امر از خطر مسمومیت غذایی با سالمونلا جلوگیری می کند. از خوردن غذاهای حاوی تخم مرغ خام و نیم پز مانند سس مایونز خانگی خودداری کنید.

گوشت خام یا نیم پز: گوشت قرمز و مرغ را کاملاً بپزید تا بخارپز شود و اثری از رنگ صورتی یا خونی در آن نباشد. در مورد مرغ، گوشت خوک، سوسیس و کالباس و گوشت چرخ کرده از جمله برگر دقت ویژه ای داشته باشید.

محصولات کبدی: جگر یا فرآورده های جگر مانند پاته جگر یا سوسیس جگر را نخورید، زیرا ممکن است حاوی مقدار زیادی ویتامین A باشند و ویتامین A بیش از حد می تواند به کودک شما آسیب برساند.

مکمل های حاوی ویتامین A: مکمل های مولتی ویتامین با دوز بالا، مکمل های روغن کبد ماهی یا مکمل های حاوی ویتامین A را مصرف نکنید.

برخی دیگر از غذاهایی که ممکن است در دوران بارداری مضر و خطرناک باشند، عبارتند از:

• صدف خام
• سالادهای از پیش بسته بندی شده
• سوشی
• گوشت های سرد شده
• شیر غیر پاستوریزه
• الکل
• کافئین
• نوشیدنی های انرژی زا

سخن پایانی

دانستن اینکه در دوران بارداری چه بخورید می تواند تا حدودی گیج کننده باشد. برای داشتن یک بارداری سالم هم برای شما و هم برای کودکتان، روی دریافت کافی مواد مغذی کلیدی مانند اسید فولیک و آهن تمرکز کنید و از موادی که می‌توانند به رشد کودکتان آسیب بزنند، مانند الکل و کافئین، خودداری کنید. اگر در دوران بارداری هستید یا قصد باردار شدن دارید، توصیه می شود برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب بارداری، با متخصص زنان و زایمان یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. سایت تلفن خونه این امکان را برای مادران فراهم آورده تا بتوانند با کمترین هزینه و در سریع ترین زمان ممکن راجع به تغذیه در بارداری با متخصصان این حوزه ارتباط برقرار نمایند.