مقدار وزنی که در طول بارداری اضافه می‌کنید، می‌تواند بر سلامت شما و همچنین رشد نوزادتان تاثیر بگذارد؛ اما این پرسش مطرح می‌شود که چه میزان اضافه وزن در طول بارداری طبیعی است. مقدار توصیه‌شده برای اضافه وزن، به وزن قبل از بارداری شما بستگی دارد. جدول زیر راهنمای کلی برای ارزیابی میزان افزایش وزن است. البته شما می‌بایست از دکتر زنان و زایمان و متخصص تغذیه در این باره مشاوره دریافت کنید. در ادامه این مقاله در مورد افزایش وزن در بارداری و روش‌های پیشگیری آن توضیحات کاربردی خواهیم داد.
| افزایش وزن توصیه‌شده
در هر ماه در سه ماهه دوم و سوم بارداری |
افزایش وزن توصیه‌شده
در کل بارداری |
BMI قبل از بارداری |
| 2 کیلوگرم تا 2.6 کیلوگرم | 12.5 کیلوگرم تا 18 کیلوگرم | BMI کمتر از 18.5
(کم‌وزنی) |
| 1.5 کیلوگرم تا 2.3 کیلوگرم | 11.5 کیلوگرم تا 16 کیلوگرم | 18.5 تا 24.9
(وزن سالم) |
| 1 کیلوگرم تا 1.5 کیلوگرم | 7 تا 11.5 کیلوگرم | 25 تا 29.9
(اضافه وزن) |
| 0.8 کیلوگرم تا 1.2 کیلوگرم | 5 کیلوگرم تا 9 کیلوگرم | 30 یا بیشتر |
آیا افزایش وزن بارداری خطرناک است؟
۳۲درصد از زنان وزنی در محدوده توصیه‌شده برای بارداری را به‌دست می‌آورند؛ ولی ۴۸درصد آنان بیش از اندازه توصیه‌شده وزن می‌گیرند. افزایش وزن بیش از حد در طول بارداری ممکن است باعث افزایش خطر بروز عوارض بارداری و مشکلات زیر شود:
- فشارخون بارداری
- دیابت بارداری
- پره‌اکلامپسی
- زایمان زودرس
- داشتن نوزاد با وزن بیشتر از حد معمول و زایمان دشوار
- آپنه به هنگام خواب
- زایمان سزارین
- شروع بارداری بعدی با افزایش وزن
- داشتن فرزند مبتلا به چاقی کودکان
نکات عملی برای حفظ وزن سالم در دوران بارداری
تمرکز بر مواد غذایی مغذی
برای حفظ وزن سالم به جای تمرکز بر اینکه چه چیزهایی نباید بخورید، بهتر است بر روی مصرف مواد غذایی سالم تمرکز کنید. در ادامه به معرفی مواد غذایی می‌پردازیم که باید در طول بارداری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند:
- مصرف مقدار زیادی از سبزیجات، میوه، نان و غلات کامل برای دریافت محدوده گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
- محصولات لبنی کم‌چرب (یا جایگزین‌هایی مانند شیر سویا، برنج یا جو) برای دریافت کلسیم، پروتئین و ید
- گوشت قرمز کم‌چرب برای دریافت آهن و پروتئین و ماهی چرب به منظور دریافت اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین
اگر مادران باردار از مواد غذایی باکیفیت و مغذی استفاده کنند، کمتر احساس گرسنگی خواهند کرد و کمتر احتمال دارد که مواد غذایی ناسالم بخورند.
مصرف وعده‌های غذایی کوچک به‌صورت منظم
مصرف منظم مواد غذایی سالم در وعده‌های کوچک می‌تواند به شما در افزایش وزن سالم و کاهش مشکلات بارداری مانند تهوع صبحگاهی و سوزش معده کمک کند. این کار سطح متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهد؛ به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و مانع احساس گرسنگی شما می‌شود؛ به این ترتیب از مصرف مواد غذایی با مقدار زیاد قند و چربی جلوگیری به عمل خواهد آمد.
مقدار زیادی آب بنوشید
آب بهترین نوشیدنی برای سلامتی است. نوشیدن حداقل 6-8 لیوان آب در روز مناسب است. داشتن بطری یا لیوان آب در دسترس می‌تواند به نوشیدن آب بیشتر کمک کند. انواع شیر، نوشیدنی‌های گازدار و آب‌میوه‌ها باعث افزایش وزن اضافی می‌شوند؛ زیرا حاوی مقادیر زیادی از شکر هستند.
از خوردن تنقلات دوری کنید
شروع مصرف زیاد شکلات، چیپس، بستنی، آب‌نبات، شیرهای مختلف، بیسکوئیت یا کیک در دوران بارداری بسیار آسان است؛ زیرا این مواد به‌طور معمول به بهانه ویار بارداری استفاده می‌شوند. دور کردن این مواد غذایی از دسترس خود نه تنها برای شما، بلکه برای تمام اعضاء خانواده مزایای سلامتی به همراه خواهد داشت. همچنین این کار روش خوبی برای ایجاد عادات سالم غذایی برای فرزندان شماست.
برنامه ریزی برای رژیم غذایی سالم
برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های سالم غذایی داشته باشید. نوشتن منوی شام برای طول هفته، خرید و پخت‌وپز را آسان‌تر می‌کند. وقتی کابینت و یخچال خود را با حبوبات، میوه، نان، تخم‌مرغ کامل و مواد اولیه سالاد پر کنید، همیشه میان‌وعده یا ناهار سالم در دسترس دارید.
خود را با هدایای غیرغذایی پاداش دهید
بارداری همیشه برای همه افراد آسان نیست؛ بنابراین طبیعی است که مایل باشید هرچند وقت یک‌بار برای بهبود حالتان جایزه‌ای برای خود در نظر بگیرید. اما برای این کار به جای خوردن خوراکی‌های کم‌ارزش، خود را با فیلم، تماس تلفنی یا دیدار با دوست یا ماساژ از همسر یا نزدیکانتان پاداش دهید.
فعال باشید
توصیه می‌شود که زنان باردار در هفته حداقل دو ساعت ورزش متعادل انجام دهند؛ مگر اینکه پزشک یا ماما، آن‌ها را از انجام این کار منع کند. برای رسیدن به این مقدار ورزش در دوران بارداری می‌توانید حداقل 30 دقیقه در روز (طی 5 روز هفته) ورزش کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، مشکلی نیست؛ می‌توانید با ورزش سبک شروع کنید و به تدریج به ورزش متعادل و سرعت مشخص که برای شما راحت است، برسید. برای این منظور راه رفتن یا شنا کردن گزینه‌های خوبی هستند.
البته نیازی نیست که ۳۰ دقیقه زمان تمرین متوالی باشد؛ می‌توانید آن را تقسیم کنید و سه بار راه‌رفتن ۱۰ دقیقه‌ای را در طول روز انجام دهید. همچنین می‌توانید فعالیت‌های ورزشی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید:
- به هر بهانه‌ای پیاده‌روی کنید
- به جای آسانسور یا پله‌برقی از پله‌ها استفاده کنید
- به جای رانندگی، پیاده بروید
- هنگام دیدار با دوستانتان فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. به‌طور مثال می‌توانید در حین راه‌رفتن با هم صحبت کنید.
تعیین اهداف
بهترین کار این است که برای کنترل وزن خود، اهداف مشخصی داشته باشید. به‌طور مثال می‌توانید بگویید: «این هفته هر روز با ناهار و شام، سبزیجات می‌خورم». اگر هدف قابل اندازه‌گیری تعیین کنید، خواهید دانست که آیا به آن دست‌یافته‌اید یا خیر.
تعیین اهداف با دیگران ممکن است برای شما آسان‌تر باشد. به‌طور مثال می‌توانید سعی کنید غذاهای سالم آماده کنید و با خانواده و دوستان خود به ورزش بروید. بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که پیگیری پیشرفت‌ها می‌تواند آن‌ها را تشویق کند تا درباره خوردن و ورزش در طول بارداری تصمیم‌های سالم‌تری بگیرند. پزشک متخصص زنان یا ماما می‌تواند منابع یا برنامه‌های آنلاین را در این مورد توصیه کند.
برای افزایش وزن چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر شما با وزن بالاتر از محدوده وزن سالم بارداری شروع کرده‌اید، وزن شما باید در هر جلسه قبل از زایمان بررسی شود. اگر این اتفاق نیفتاد، بهتر است از پزشک خود درخواست کنید تا وزن شما را ارزیابی کند تا برای تعیین روند افزیش وزن خود نمودار داشته باشید. در جلسات چک‌آپ با دکتر زنان می‌توانید درباره موارد زیر هم پرسش کنید:
- چرا شما مقدار خاصی وزن اضافه کرده‌اید
- چگونه می‌توانید در طول بارداری کاهش وزن داشته باشید
- چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا به مقدار توصیه‌شده افزایش وزن خود عمل کنید؛ به‌طور مثال جایگزین‌های سالم غذا
- چگونگی تاثیر مسائل دیگر زندگی شما بر وزن
میزان کالری دریافتی مناسب در دروان بارداری چقدر است؟
در دوره دوم بارداری حدود 340 کالری اضافی در روز و در دوره سوم بارداری روزانه 450 کالری اضافی نیاز دارید. در دوره اول بارداری نیازی به کالری اضافی نخواهید داشت (البته اگر وزن شما کمتر یا بیشتر از حد معمول است، این اعداد بر اساس هدف افزایش وزن شما متفاوت خواهند بود).
این مقدار، کالری اضافی کمی است؛ بنابراین انتخاب غذاهایی که دارای ارزش غذایی بالا هستند و به شما احساس رضایت می‌دهند، مهم است. در نظر داشته باشید که با رژیم غذایی مناسب می‌توانید نیازهای غذایی خود را به ویتامین‌ها، پروتئین و مواد معدنی سالم حفظ کنید و به هدف افزایش وزن سالم خود برسید.
بر روی وعده‌های کوچک و مکرر غذایی تمرکز کنید که حاوی پروتئین، چربی‌های مغذی و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. اطلاعات بیشتر درباره برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا این دوران را راحت‌تر پشت‌سر بگذارید.
جمع‌بندی
مدیریت وزن مساله‌ای پیچیده است. خلق‌وخو و احساسات شما می‌توانند بر توانایی‌‌تان برای مصرف غذاهای سالم و فعالیت بدنی تأثیر بگذارند. اگر شما به اندازه کافی نمی‌خوابید، برایتان سخت‌تر می‌شود که غذاهای سالم مصرف کنید؛ زیرا به دلیل خستگی به دنبال غذاهای فراوری‌شده خواهید رفت. علائم فیزیکی مانند درد کمر هم می‌توانند مانع ورزش شوند.
با مشاوره دکتر زنان درباره این مسائل و گرفتن حمایت می‌توانید متوجه شوید که که چه چیزی بر عادات غذایی و سبک زندگی شما تأثیر می‌گذارد. پزشکان می‌توانند برخی از این مسائل را در جلسات قبل از زایمان بررسی کنند؛ اما اگر این مسائل مطرح نشدند، بهتر است که شما برای پرسیدن آن‌ها اقدام کنید. ممکن است ساختار بدنی شما در دوران بارداری تغییر کند؛ شما می‌توانید درباره تغییرات در بدن و احساسات خود درباره این تغییرات با پزشک صحبت کنید.
