وقتی از رژیم غذایی در دوران بارداری صحبت می‌کنیم، منظورمان از این عبارت، محدود کردن کالری‌ها یا تلاش برای کاهش وزن نیست. رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است برای شما و جنین خطرناک باشد؛ به‌ویژه اگر برنامه کاهش وزن منابع مهمی مانند آهن، اسید فولیک و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی حائز اهمیت را محدود کند.
بنابراین توصیه می‌شود که از رژیم‌های محبوب مانند رژیم غذایی اتکینز (به رژیم غذایی اتکینر لینک بدهید)، ساحل جنوبی و رژیم غذایی وگان خودداری کنید. نوع رژیم غذایی که ما در دوران بارداری از آن صحبت می‌کنیم، به بهینه‌سازی عادات غذایی شما برای اطمینان از دریافت مواد غذایی کافی برای سلامت شما و جنین اشاره دارد.
تغذیه سالم در دوران بارداری برای رشد جنین شما بسیار حائز اهمیت است و عوارض بارداری شما را کاهش می‌دهد. برای دریافت مواد غذایی مورد نیاز باید از گروه‌های مختلف غذایی از جمله میوه و سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئین و محصولات لبنی استفاده کنید. به‌طور معمول شما باید حداقل ۳۰۰ کالری اضافی در روز را در رژیم غذایی خود داشته باشید. در ادامه این مقاله انواع مواد غذایی ضروری برای زنان باردار را معرفی خواهیم کرد.
مصرف چه گروه‌های غذایی برای زنان باردار ضروری است؟
همواره مصرف متنوع غذا در طول روز بسیار حائز اهمیت است تا اطمینان حاصل شود که شما و جنین از مواد غذایی لازم بهره‌مند می‌شوید. در ادامه به گروه‌های غذایی لازم برای ایجاد رژیم غذایی سالم در دوران بارداری می‌پردازیم.
میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات حاوی بسیاری از مواد غذایی ضروری برای دوران بارداری به‌ویژه ویتامین C و اسید فولیک هستند. زنان باردار به حداقل ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز نیاز دارند که در میوه‌هایی مانند پرتقال و گریپ‌فروت و سبزیجاتی مانند بروکلی، گوجه‌فرنگی و کلم بروکسل وجود دارد.
برای پیشگیری از نقص لوله عصبی توصیه می‌شود روزانه ۰.۴ میلی‌گرم اسید فولیک مصرف شود. منابع خوب اسید فولیک در سبزی‌های تیره در دسترس هستند. از سایر منابع اسید فولیک می‌توانیم به گوشت گوسفندی و حبوباتی مانند لوبیا سیاه و نخود فرنگی اشاره کنیم. شما باید روزانه حداقل ۲-۴ وعده میوه و ۴ وعده یا بیشتر از آن سبزیجات مصرف کنید.
نان و غلات
منبع اصلی انرژی بدن در دوران بارداری از کربوهیدرات‌های ضروری موجود در نان‌ها و غلات است. محصولات تخمیرشده و غنی‌شده، از منابع مهم آهن، ویتامین B، فیبر و پروتئین هستند. شما می‌توانید مقدار لازم اسید فولیک را از نان و صبحانه‌های غنی‌شده از آن دریافت کنید. به خاطر داشته باشید که بر اساس وزن و نیازهای تغذیه‌ای خود، باید حداقل 170 تا 300 گرم نان یا غلات را در مصرف روزانه خود بگنجانید.
پروتئین
مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لپه‌ها حاوی پروتئین، ویتامین B و آهن در دوران بارداری ضروری است. جنین شما در دوران دوم و سوم بارداری نیاز فراوانی به پروتئین دارد. آهن به حمل اکسیژن برای جنین شما کمک می‌کند و سبب جلوگیری از علائمی همچون خستگی، ضعف، عصبانیت و افسردگی در شما می‌شود.
مصرف حدود ۲۷ گرم روزانه پروتئین توصیه شده است که می‌توانید آن را از طریق گوشت گوساله و گوسفند در انواع غذاها جذب کنید. ماهی و بعضی دیگر از غذاهای دریایى نیز منابع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها هستند.
غذاهای دریایی
به خاطر داشته باشید که از مصرف غذاهای دریایی حاوى سطح بالای جیوه خودداری کنید. وقتی باردار هستید، توجه به این نکته بسیار مهم است که مطمئن شوید از خوراکی‌های دریایی با سطوح بالای جیوه و مضر برای خود و جنین دوری کنید.
از میان ماهیان، ماهی‌های کنسروشده تن ماهی، ماهی سیبا، صدف، ماهی سالمون، میگو و تیلاپیا، سطوح پایین‌تری جیوه دارند و مصرف آن‌ها در دوران بارداری ایمن است. ماهیان بزرگ که اصلی‌ترین غذای آن‌ها ماهیان دیگر هستند، سطوح بالای جیوه دارند و باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید. این ممنوعیت‌ها شامل تن ماهی چشم‌بزرگ، مارلین و کوسه هستند.
محصولات لبنى
مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم كلسیم روزانه برای دوران باردارى لازم است. كلسیم از مواد ضروری برای ساخت دنده‌ها و استخوان‌هاى قوى کودک به‌شمار می‌آید. از آنجایی که جنین در حال رشد شما به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد، اگر این ماده از طریق رژیم غذایی شما تامین نشود، بدن شما مقدار کافی کلسیم را از استخوان‌های شما دریافت می‌کند که این فرایند ممکن است منجر به مشکلات آینده مانند اوستئوپروزیس یا همان پوکی استخوان شود.
منابع خوب کلسیم شامل شیر، پنیر، ماست، سوپ‌های خامه‌ای و پودینگ هستند. البته کلسیم در سبزیجات سبز، دریایی‌ها، لوبیا و نخود خشک نیز وجود دارد. شما باید روزانه حداقل ۴ وعده محصولات لبنی را مصرف کنید.
هنگام بارداری باید چند کالری غذا خورد؟
همان‌طور که می‌دانید، این جمله معروف است که وقتی باردار هستید باید «برای دو نفر» غذا بخورید؛ اما اکنون می‌دانیم که خوردن مقدار غذای دو برابر عادی خطرناک است. بنابراین به جای «غذا برای دو نفر» بهتر است به خوردن غذای سالم فکر کنید.
اگر باردار هستید، از آغاز سه ماهه دوم (و کمی بیشتر در سه ماهه سوم) به 340 کالری اضافی در روز نیاز دارید. این مقدار تقریبا معادل مقدار کالری یک لیوان شیر کم‌چرب و نصف یک ساندویچ است. اگر دوقلو باردار هستید، باید در روز حدود 600 کالری اضافی دریافت کنید و در صورت سه‌قلو بودن جنین‌ها باید در روز 900 کالری اضافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
اسید فولیک چیست؟
اسید فولیک که با نام فولات نیز شناخته می‌شود، نوعی ویتامین گروه ب است که مصرف آن در دوران بارداری بسیار مهم خواهد بود. فولیک اسید می‌تواند کمک کند تا از بروز عیوب اصلی مغز و نخاع جنین به نام عیوب لوله عصبی (NTDs) جلوگیری شود.
در دوران بارداری باید چه میزان اسید فولیک مصرف کنیم؟
هنگامی که باردار هستید، نیاز دارید که روزانه 600 میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید. از آن‌جا که تامین و جذب این مقدار فولیک اسید فقط از طریق غذا سخت است، باید قبل از بارداری روزانه ویتامین حداقل 400 میکروگرم مصرف کنید و این مصرف را حداقل از 1 ماه قبل از بارداری و در طول 12 هفته اول بارداری ادامه دهید.
اگر قبلا فرزندی با مشکلات لوله عصبی داشته‌اید، باید روزانه 4 میلی‌گرم (mg) فولیک اسید را به‌عنوان مکمل جداگانه حداقل 3 ماه قبل از بارداری و در طول 3 ماه اول بارداری مصرف کنید. شما و پزشک زنان و زایمانتان می‌توانید بررسی کنید که آیا به مصرف بیشتر از 400 میکروگرم روزانه آن نیاز دارید یا خیر.
چرا آهن در دوران بارداری مهم است؟
آهن توسط بدن شما برای تولید خون اضافی استفاده می‌شود که شما و جنین در طول دوران بارداری به آن نیاز دارید. زمانی که باردار نیستید، به 18 میلی‌گرم آهن در روز نیاز خواهید داشت؛ اما این مقدار در دوران باردار به 27 میلی‌گرم در روز می‌رسد. شما می‌توانید این مقدار را از اکثر ویتامین‌های قبل از بارداری به‌دست آورید.
چه میزان آهن در دوران بارداری لازم است؟
علاوه بر مصرف ویتامین حاوی آهن قبل از بارداری، شما باید غذاهای حاوی آهن مانند لوبیا، عدس، صبحانه‌های غنی‌شده با آهن، گوشت گاو، بوقلمون، جگر و میگو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف موادی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، توت‌فرنگی، براکلی و فلفل نیز که به جذب آهن توسط بدن کمک می‌کنند، توصیه می‌شوند. خون شما باید در طول دوران بارداری برای بررسی کم‌خونی مورد آزمایش قرار گیرد. اگر کم‌خونی داشتید، پزشک زنان ممکن است مصرف مکمل‌های آهن اضافی را توصیه کند.
چه میزان کلسیم در دوران بارداری لازم است؟
کلسیم نوعی ماده معدنی است که استخوان‌ها و دندان‌های جنین شما را می‌سازد. اگر 18 سال دارید یا جوان‌تر هستید، به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز خواهید داشت؛ اما اگر 19 ساله یا بزرگ‌تر هستید، مصرف 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز برای شما ضروری است.
شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در هضم محصولات لبنی مشکل دارید، می‌توانید کلسیم را از منابع دیگر مانند بروکلی، غذاهای تقویت‌شده (صبحانه‌ها، نان‌ها و آب‌میوه‌ها)، بادام و سبزیجات با برگ تیره به‌دست آورید. استفاده از مکمل‌های کلسیم نیز مفید است. البته پیش از مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک مشورت کنید.
چه میزان مصرف ویتامین D در دوران بارداری لازم است؟
عملکرد ویتامین D به کلسیم بسیار نزدیک است و به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند. ویتامین D برای پوست سالم و بینایی مناسب نیز ضروری است. شما در صورت بارداری یا عدم بارداری، به 600 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز نیاز دارید. منابع خوب ویتامین D شامل شیر، ماهی‌های چرب (مثل ماهی سالمون)، روغن‌های کبد ماهی، و زرده تخم‌مرغ هستند.
بسیاری از افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. اگر پزشک زنان شما مشکوک است که این احتمال وجود دارد که سطح ویتامین D شما پایین باشد، می‌تواند آزمایشی برای بررسی سطح آن در خون شما تجویز کند. اگر این مقدار زیر حد نرمال باشد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشید.
کولین چیست و چه میزان کولین در دوران بارداری باید مصرف شود؟
کولین ماده‌ای است که در رشد مغز جنین شما نقش دارد. همچنین می‌تواند در پیشگیری از برخی عیب‌های مشترک تولد کمک کند. متخصصین توصیه می‌کنند که شما باید در طول بارداری روزانه 450 میلی‌گرم کولین دریافت کنید.
کولین در مرغ، گوشت گاو، تخم‌مرغ، شیر، محصولات سویا و بادام زمینی یافت می‌شود. اگرچه بدن مقداری از کولین را به‌طور خودبه‌خود تولید می‌کند، اما برای تامین تمام نیازهای شما به این ماده در دوران بارداری کافی نیست. به دلیل عدم حضور این ماده در اکثر ویتامین‌های دوران بارداری، بسیار حائز اهمیت است که کولین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
امگا-3 چیست و میزان مصرف آن در بارداری چقدر است؟
امگا-3 اسید چرب است که به‌طور طبیعی در بسیاری از انواع ماهی یافت می‌شود. امگا-3ها برای رشد مغز قبل و بعد از تولد مهم هستند. دانه کتان (آسیاب‌شده یا به‌صورت روغن) نیز منبع خوبی از امگا-3 به‌شمار می‌آید. منابع دیگر امگا-3 شامل گلابی، خربزه، لوبیا قرمز، اسفناج، گل کلم و گردو هستند.
ویتامین‌های گروه B کدامند و چه مواد غذایی حاوی آن‌ها هستند؟
ویتامین‌های گروه B شامل B1، B2، B6، B9 و B12 هستند که از جمله مواد مغذی کلیدی در دوران بارداری محسوب می‌شوند. عملکرد این ویتامین‌ها شامل موارد زیر است:
- به شما انرژی می‌دهند.
- انرژی لازم برای رشد جنین را فراهم می‌کنند.
- دید خوب را بهبود می‌بخشند.
- در تشکیل جفت کمک می‌کنند.
ویتامین‌های قبل از بارداری شما باید حاوی مقدار مناسب ویتامین‌های گروه B باشند که هر روز به آن‌ها نیاز دارید. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B از جمله جگر، گوشت خوک، مرغ، موز، لوبیا، نان‌ها و غلات کامل نیز ایده خوبی برای جذب این ماده ضروری خواهد بود.
ویتامین C چیست و چه مواد غذایی حاوی آن هستند؟
ویتامین C برای سیستم ایمنی سالم مهم است و به ساخت استخوان‌ها و عضلات قوی نیز کمک می‌کند. اگر بالای 19 سال دارید، باید در دوران بارداری هر روز حداقل 85 میلی‌گرم ویتامین C را دریافت کنید. این مقدار برای افراد زیر 19 سال 80 میلی‌گرم است. شما می‌توانید مقدار مناسب ویتامین C را از ویتامین قبل از بارداری خود به‌طور روزانه و همچنین از میوه‌ها و آب‌میوه‌های ترش، توت‌فرنگی، گلابی و گوجه‌فرنگی دریافت کنید.
جمع‌بندی
اگر با مصرف ماده غذایی خاصی مشکل دارید و نمی‌توانید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، می‌بایست حتما آن را با دکتر زنان در میان بگذارید. متخصص تغذیه نیز می‌تواند به شما کمک کند تا در طول دوران بارداری تغذیه خوبی داشته باشید. توجه کنید که داشتن رژیم غذایی مناسب برای سلامت جنین و حفظ وزن مناسب شما بسیار مهم است. درنتیجه در صورت داشتن هرگونه تردید در مورد مصرف غذاهای مختلف از پزشک مشاوره بگیرید.
