سر و صدای زیادی در مورد مصرف بدون رژیم غذایی بدون گلوتن وجود دارد، همه افراد از افراد مشهور گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای مزایای رژیم غذایی بدون گلوتن را تبلیغ می‌کنند. اما این رژیم‌ها برای همه افراد مناسب نیستند. به عنوان مثال رژیم غذایی گیاه خواری و رژیم غذایی کتوژنیک از رژیم‌های پرطرفداری هستند که برای همه افراد مناسب نیستند. باید توجه داشته باشید پیش از مصرف هر گونه از این رژیم‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید. در ادامه این مقاله به بررسی رژیم غذایی بدون گلوتن و نکاتی که باید درمورد آن بدانید می‌پردازیم.
رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟
رژیم غذایی بدون گلوتن هر گونه غذا را که شامل گلوتن است، که یک پروتئین یافت شده در گندم و چندین دانه دیگر است، از بین می‌برد. این بدان معناست که فقط غذاهای کاملی را می‌خورید که شامل گلوتن نیستند، مانند میوه، سبزیجات، گوشت و تخم‌مرغ، و همچنین غذاهای آماده بدون گلوتن مانند نان بدون گلوتن یا رشته بدون گلوتن.
متخصص تغذیه
در واقع گلوتن یک پروتئین است که به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی وجود دارد، اما ممکن است در طول فرآیند تولید به غذاها اضافه شود تا باعث ایجاد بافت خاصی شود. گلوتن می‌تواند به عنوان یک عامل اتصال و افزودن طعم به کار رود، بنابراین ممکن است گلوتن را در غذاهایی پیدا کنید که انتظار نمی‌رود. به علاوه، علاوه بر غذاهایی مانند پیتزا، رشته، صبحانه و نان، گلوتن ممکن است در همه چیز از سس سویا و بستنی تا برخی از داروها، محصولات زیبایی و مکمل‌های غذایی وجود داشته باشد.
برخی افراد فکر می‌کنند که رژیم بدون گلوتن به معنای عدم مصرف هر گونه کربوهیدرات است، اما این درست نیست. بسیاری از غذاهایی که شامل کربوهیدرات هستند، مانند برنج، سیب‌زمینی و لوبیا، شامل گلوتن نیستند.
چه کسانی باید رژیم غذایی بدون گلوتن مصرف کنند؟
افراد مبتلا به بیماری سلیاک
رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ضروری است، یک واکنش ایمنی به گلوتن که باعث حمله بدن به روده کوچک می‌شود و درد شکم، تهوع، نفخ و اسهال ایجاد می‌کند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌توانند گلوتن را در هیچ شکلی تحمل کنند و باید برای باقیماندن در طول عمرشان رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کنند. اگر شما بیماری سلیاک دارید و به طور تصادفی گلوتن مصرف کنید، احتمالاً علائمی مانند آنچه قبل از شروع رژیم بدون گلوتن داشتید را تجربه خواهید کرد.
افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن
یک شرایط دیگری که ممکن است باعث شود کسی گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کند، حساسیت غیر سلیاک به گلوتن است، گاهی اوقات حساسیت به گلوتن نیز نامیده می‌شود. تعریف واضحی برای حساسیت به گلوتن یا روش واضحی برای توضیح آن وجود ندارد.
مهم است که فرض نکنید تحریک گوارشی ناشی از گلوتن است. اگر فکر می‌کنید ممکن است شما حساسیت به گلوتن داشته باشید، توصیه می‌شود با یک پزشک و یک متخصص تغذیه همکاری کنید تا به ریشه علائم خود برسید. برای تشخیص حساسیت به گلوتن تستی وجود ندارد، بنابراین ممکن است روشی مانند رژیم غذایی FODMAP را امتحان کنید. که شامل مصرف مواد زیر است:
- تخم مرغ و گوشت
- بعضی از پنیرها
- شیر بادام
- غلات مانند برنج، کینوا و جو
- سبزیجات مانند بادمجان، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، خیار و کدو
- میوه‌ها مانند انگور، پرتقال، توت فرنگی، آبالمو و آناناس
این رژیم غذایی یک برنامه‌ای موقت است که بسیاری از غذاها را که می‌توانند مخاط روده را تحریک کنند، از جمله محصولات مبتنی بر گندم، حذف می‌کند. اگر گلوتن منبع تحریک است، ممکن است بهبودی در علائمی مانند:
- نفخ
- یبوست یا اسهال
- خستگی
- گاز
- دل درد
- افرادی که به گندم حساسیت دارند
افرادی که حساسیت به گندم دارند باید از برخی از مواد غذایی شامل گلوتن خودداری کنند، اما نه به دلیل گلوتن. گندم باعث واکنش ایمنی در بدن آنها می‌شود که می‌تواند علائمی مانند آلرژی پوست، سردرد یا عطسه ایجاد کند. آنها هنوز می‌توانند گلوتن را در دانه‌های دیگر از جمله جو و چاودار بخورند.
آیا می توانید برای کاهش وزن بدون گلوتن مصرف کنید؟
افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را اتخاذ می‌کنند اغلب وزن کم می‌کنند، اما معمولاً به این دلیل است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده حاوی گلوتن را نیز حذف می‌کنند. اگر برای کاهش وزن، مصرف گلوتن را متوقف می‌کنید، مهم است که مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید، ورزش منظم داشته باشید و مقدار زیادی غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مصرف کنید.
غذاهای بدون گلوتن چیست؟
حذف گلوتن از رژیم غذایی ممکن است کاری دشوار و محدود کننده به نظر برسد. خوشبختانه غذاهای سالم و خوشمزه بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. مقرون به صرفه ترین و سالم‌ترین راه برای پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن، جستجوی این گروه‌های غذایی طبیعی بدون گلوتن است که عبارتند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- لبنیات
- لوبیا، حبوبات و آجیل
برگ گندم خالص و برگ جو بدون گلوتن هستند، اما گلوتن در دانه‌ها وجود دارد. اگر آنها به درستی برداشت یا پردازش نشوند، خطر آلودگی گلوتن وجود دارد.
اگر به بیماری سلیاک مبتلا نباشید، آیا استفاده از یک رژیم غذایی بدون گلوتن خطراتی دارد؟
اگر تمام گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این خطر وجود دارد که فواید غلات کامل مغذی، فیبر و ریزمغذی‌ها را از دست بدهید. اگر در معرض خطر بیماری قلبی یا دیابت هستید، دریافت کافی غلات کامل در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. غلات کامل می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند و حتی به تنظیم قند خون شما کمک کنند. علاوه بر این، برخی از غذاهای حاوی گلوتن منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین‌های B، آهن و منیزیم هستند.
به خاطر داشته باشید که برخی از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن حاوی مقادیر بالایی از مواد ناسالم مانند سدیم، قند و چربی هستند. مصرف این غذاها می‌تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون، فشار خون بالا و مشکلات دیگر شود. بنابراین، برچسب بدون گلوتن لزوماً یک غذا را سالم نمی‌کند.
اگر بیماری سلیاک یا تحریک دستگاه گوارش ندارید، توصیه می‌شود قبل از حذف گلوتن، غذاهای بسیار فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. میوه‌ها، سبزیجات، نان یا پاستا سبوس دار و پروتئین‌های بدون چربی را به آن اضافه کنید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که فقط با شیوه تغذیه بهتر، نه با حذف گلوتن، احساس بهتری دارند.
چه غذاهایی گلوتن دارند؟
غذاها و نوشیدنی های زیر حاوی گلوتن هستند و باید از مصرف آنها پرهیز کرد:
- پاستا
- خمیر پیتزا
- آردها
- غلات صبحانه
- نان
- بیسکوییت
- کراکرها
- کدو حلوایی و نوشابه های گازدار حاوی جو
می‌توانید جایگزین‌های بدون گلوتن برای این غذاها و نوشیدنی‌ها را در نزدیک‌ترین سوپرمارکت، فروشگاه مواد پیدا کنید.
چگونه می توانم با یک رژیم غذایی بدون گلوتن شروع کنم؟
اگر علاقه مند به امتحان یک رژیم غذایی بدون گلوتن هستید، با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه شده صحبت کنید. آنها می‌توانند شما را به سمت یک برنامه غذایی متعادل راهنمایی کنند که نیازهای غذایی منحصر به فرد شما را برآورده کند. نکاتی برای ایجاد تغییر رژیم غذایی در صورت ابتلا به بیماری سلیاک عبارتند از:
- هشدارهای روی بسته ها را بررسی کنید. بسیاری از محصولاتی که حاوی گلوتن نیستند ممکن است در کارخانه‌ای که محصولات گلوتن وجود دارد پردازش شده باشند.
- ظروف آشپزخانه، ظروف و سایر اقلام آماده سازی غذا که برای غذاهای حاوی گلوتن استفاده می‌شود را از ظروف خود جدا نگه دارید.
- برچسب‌های مواد را به دقت بخوانید تا آثار گندم را بررسی کنید. برخی از رنگ‌های مصنوعی و چاشنی‌ها نیز حاوی گلوتن هستند.
- برچسب گذاری بدون گلوتن را برای افرادی که به آن حساسیت دارند را انجام دهید
- آرد گندم را در پخت و پز و پخت جایگزین کنید.
متخصص تغذیه
در این مقاله در مورد رژیم غذایی بدون گلوتن و نکاتی که در مورد آن باید رعایت کنید پرداختیم. همانطور که می‌دانید، انواع رژیم غذایی وجود دارد که بسیاری از افراد به منظور لاغری و حفظ تناسب اندامشان از آنها استفاده میکنندو باید توجه داشته باشید که پیش از گرفتن هر تصمیمی برای تغییر رژیم غذاییتان باید مشاوره با متخصص تغذیه داشته باشید.
