از تاثیرات خواب و استراحت مناسب بر بارداری، سلامت مادر و جنین است. درواقع خواب و استراحت کافی در طول بارداری می‌تواند مشکلاتی مانند خستگی، استرس و افزایش وزن را کاهش دهد و به حفظ سلامت مادر و جنین کمک کند. خواب در طول بارداری ممکن است برای بسیاری از زنان دشوار باشد. ناراحتی جسمانی، تغییر هورمون‌ها، هیجان و اضطراب در این مورد که مادر خواهید شد، منجر به مجموعه‌ای از مشکلات خواب می‌شوند. گزارش‌ها نشان می‌دهند که حداقل ۵۰درصد از زنان باردار از بی‌خوابی رنج می‌برند. در ادامه این مقاله به تاثیرات خواب و استراحت مناسب بر بارداری می‌پردازیم. همچنین راهکار‌هایی را معرفی خواهیم کرد که در صورت داشتن اختلالات خواب به شما کمک می‌کنند.
تاثیرات خواب مناسب بر بارداری چیست؟
کیفیت خواب دارای اهمیت زیادی است و تاثیر مستقیمی بر بارداری دارد. اگر در طول بارداری با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، باید بدانید که تنها نیستید. در این مقاله در مورد مشکلات متداول خواب در زنان باردار صحبت خواهیم کرد، به بهترین حالت‌های خواب در طول بارداری خواهیم پرداخت و توصیه‌های متخصصین برای بهبود خواب در این دوران را به اشتراک خواهیم گذاشت. برخی از تاثیرات مثبت خواب و استراحت مناسب بر بارداری شامل موارد زیر هستند:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری
- کاهش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب دوران بارداری
- کاهش خطر ابتلا به آسیب‌های جسمی و روانی
چرا خواب در طول بارداری تغییر می‌کند؟
عوامل زیادی باعث بی‌خوابی در طول بارداری می‌شوند و از عوارض بارداری به‌شمار می‌آیند. از ابتدای سه ماهه اول، سطوح هورمون‌ها که در حال نوسان هستند، به ناراحتی عمومی و مشکلات دیگری می‌انجامند که ممکن است باعث سختی در خوابیدن و بیدار ماندن شوند. این موارد می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- تهوع
- استفراغ
- درد سینه
- افزایش ضربان قلب
- کوتاهی نفس
- افزایش دمای بدن
- تکرر ادرار به هنگام شب
- تورم پا
مادران باردار با گذر زمان ممکن است درد ناحیه پشت را نیز تجربه کنند و با افزایش سایز شکم، مشکلاتی داشته باشند که باعث سختی در پیدا کردن وضعیت راحت برای خواب شود؛ به‌ویژه وقتی که بچه شروع به لگد زدن در شب می‌کند. اضطراب در مورد زایمان آینده، تجربه جدید مادر شدن، ترکیب کار و مسئولیت‌های خانه یا دغدغه‌های دیگر ممکن است باعث درگیری ذهن شما در شب شوند. بسیاری از زنان در سه ماهه سوم بارداری تجربه رویاهایی را دارند که می‌تواند کیفیت خواب آن‌ها را بهبود بخشد.
هرچند رایج است که بیشتر زنان باردار حداقل بعضی از علائم فوق را تجربه کنند، اما گاهی ممکن است این موارد مربوط به اختلال خواب باشند. اختلالات خواب می‌توانند منجر به مشکلات بیشتری برای مادر یا جنین شوند؛ بنابراین اگر علائمی را تجربه می‌کنید، مهم است که مشاوره با دکتر زنان را در اسرع وقت انجام دهید.
چرا خواب و استراحت مناسب در طول بارداری مهم است؟
خواب باکیفیت در طول بارداری برای مادر و جنین اهمیت دارد. شب‌‌بیداری برای مادر منجر به بی‌خوابی، خستگی و خواب روزانه می‌شود. خواب همچنین در حافظه، یادگیری، اشتها، خلق‌وخو و تصمیم‌گیری نقش اساسی ایفا می‌کند. همه این موارد زمانی که منتظر تولد نوزاد خود هستید، اهمیت دارند.
آیا کمبود خواب باعث دیابت بارداری می‌شود؟
کمبود خواب مزمن بر سیستم ایمنی بدن اثر می‌گذارد. برخی محققان بر این باورند که این موضوع یکی از دلایلی است که کمبود خواب تاثیرات منفی بر سلامت مادر و جنین دارد. از آنجا که خواب به تنظیم قند خون کمک می‌کند، طبیعی است که خواب نامناسب در طول بارداری مرتبط با دیابت بارداری به نظر بیاید.
آیا خواب با ابتلا به پره اکلامپسی در بارداری ارتباط دارد؟
تحقیقات نشان می‌دهند زنانی که در اوایل دوران بارداری خود خیلی زیاد یا خیلی کم می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که به فشار خون بالا در سه ماهه سوم بارداری دچار شوند. کمبود شدید خواب در اوایل بارداری هم ممکن است خطر پره‌اکلامپسی را افزایش دهد. پره اکلامپسی وضعیتی است که می‌تواند منجر به زایمان زودرس و عوارض دائمی در قلب، کلیه و سایر اعضاء مادر شود.
اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری برای کنترل متغیرهای دیگر وجود دارد، به نظر می‌رسد که خواب نامناسب عامل خطر برای زایمان زودرس، وزن کم نوزاد، زایمان دردناک، سزارین و افسردگی است. شواهد جدید نشان می‌دهند که با خواب نامناسب در طول بارداری می‌توان مشکلات خواب و میزان گریه در نوزادان را پس از تولد پیش‌بینی کرد.
اختلالات شایع خواب در دوران بارداری
اختلالات خواب شایعی که معمولا در طول دوران بارداری رخ می‌دهند، شامل آپنه در خواب، سندرم پاهای بیقرار و اختلال گوارشی-مری هستند.
وقفه تنفسی یا آپنه خواب
افزایش وزن و گرفتگی بینی باعث شروع خروپف در خانم‌های باردار می‌شود که در طول دوران بارداری می‌تواند عامل خطر برای فشار خون بالا باشد. برخی از زنان ممکن است آپنه خواب (OSA) را تجربه کنند که به هنگام خواب با خروپف، خفگی و قطع شدن تنفس با الگوی تکراری که کیفیت خواب را مختل می‌کند، مشخص می‌شود. آپنه خواب می‌تواند جریان اکسیژن به جنین را محدود کند و خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و سزارین را افزایش دهد. تصور می‌شود که این اتفاق بیش از 1 نفر از هر 5 زن باردار را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
سندرم پاهای بی قرار
افراد مبتلا به سندرم پاهای بی قرار (RLS) دچار حس‌هایی می‌شوند که بهترین توصیف آن‌ها حس گزگز، مور مور شدن و خارش است که حرکات کنترل‌نشده پاها را در پی خواهد داشت. این شرایط می‌تواند باعث دشواری در داشتن خوابی عمیق شود؛ زیرا علائم هنگام استراحت شدیدتر هستند. تصور بر این است که RLS تا یک‌‌سوم زنان را در سه ماهه سوم بارداری تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اختلال گوارشی-مری
اختلال گوارشی-مری (GERD) شامل سوزش معده یا رفلاکس اسید معده است که حس سوزش ناخوشایندی در مری به‌ویژه هنگام خوابیدن ایجاد می‌کند و علت شایع بی‌خوابی در زنان باردار در تمام دوران بارداری است. گزارش‌ها نشان می‌دهند که یک‌چهارم زنان باردار در سه‌ماهه اول و تا نیمی از آن‌ها در سه ماهه سوم تحت تاثیر این عارضه هستند. GERD بلندمدت ممکن است باعث آسیب به مری شود. بنابراین در صورت داشتن این شرایط باید به پزشک مراجعه کنید.
بهترین پوزیشن‌های خواب در طول بارداری
خوابیدن بر روی سمت چپ با پاهای کمی خمیده، بهترین پوزیشن خواب در دوران بارداری محسوب می‌شود. این شیوه خواب، جریان خون به قلب، کلیه‌ها و رحم را تسهیل می‌کند و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به جنین را بهبود می‌بخشد. اگرچه خوابیدن بر روی سمت راست در دوران بارداری به اندازه سمت چپ برای مادران باردار فایده ندارد، اما برای تغییر وضعیت خواب برای مدتی کوتاه قابل قبول است.
استفاده از چند دسته بالش اضافی برای راحتی خواب بر روی سمتی که می‌خوابید، می‌تواند کمک‌کننده باشد؛ به‌ویژه اگر به این مدل از خوابیدن عادت نداشته باشید. استفاده از یک بالش مخصوص برای حمایت از شکم خود را نیز امتحان کنید. بالش نازکی را بین زانوها اضافه کنید تا به تسکین فشار بر روی کمرتان کمک کند. دیده شده که برای برخی از زنان در آغوش گرفتن یک بالش یا قرار دادن یک بالش زیر کمر آن‌ها مفید بوده است.
هنگامی که رحم بزرگ‌تر می‌شود، خوابیدن بر روی پشت در طول بارداری می‌تواند باعث کمردرد شود و فشاری بر روی ورید ونا کاوا ایجاد کند. ونا کاوا یکی از وریدهای اصلی بدن است؛ درنتیجه خوابیدن بر روی پشت می‌تواند با جریان خون مداخله کند و باعث سرگیجه شود. هرچند این شیوه خوابیدن برای مدت زمان کوتاه مناسب است، اما اگر امکان دارد از انجام آن در طول بارداری پرهیز کنید.
راهکارهای بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری
بهداشت خواب در طول بارداری از هر زمان دیگری مهم‌تر است. علاوه بر به‌کار بردن ابزار‌های کمک‌کننده خواب در دوران بارداری مانند ماسک چشم، عادات زیر می‌توانند به کاهش بی‌خوابی و بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند:
– اتاق خواب را خنک، تاریک و آرام نگه دارید و استفاده از تخت را برای خواب و رابطه جنسی محدود کنید. تا جایی که ممکن است در طول روز از ماندن در تخت بپرهیزید.
– به داشتن خواب باکیفیت اولویت دهید و به زمان خواب به‌صورت منظم پایبند باشید. توجه کنید که اگر در طول روز می‌خوابید، با خواب شبانه شما تداخل نداشته باشد.
– پیش از خواب کتاب بخوانید، حمام بگیرید یا برای فعالیت آرام‌بخش دیگری در زمان خواب آماده شوید.
– در طول شب از آباژور استفاده کنید تا بعد از رفتن به دستشویی، آسان‌تر به رختخواب برگردید.
– نزدیک به زمان خواب از مصرف قهوه، غذاهای تند و غذاهای سنگین خودداری کنید تا خطر رفلاکس مری را کاهش دهید.
– موبایل و سایر وسایل الکترونیکی در اتاق خواب را از خود دور نگه دارید و حداقل یک ساعت قبل از خواب، صفحه گوشی یا لپ‌تاپتان را خاموش کنید.
– ورزش منظم داشته باشید.
– در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید؛ اما مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش دهید تا میزان مراجعه به دستشویی شبانه کاهش پیدا کند.
– اگر خوابتان نمی‌برد، از تخت بیرون بیایید و تا زمانی که خوابتان نگرفته است، به تخت بازنگردید؛ زیرا بیدار ماندن در رختخواب ممکن است باعث آشفتگی بیشتر شما شود.
– اگر احساس استرس دارید، افکار خود را در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید یا از همسر، دوستان، پزشک یا کلاس‌های زایمان کمک بگیرید.
جمع‌بندی
خواب می‌تواند در طول دوره‌های سه‌ماهه بارداری به شدت تغییر کند. هورمون‌ها تاثیر زیادی بر ساختار و کیفیت خواب دارند و علایم فیزیکی همراه با وضعیت بارداری ممکن است منجر به اختلال در خواب شوند؛ اما خوشبختانه بسیاری از مشکلات خواب در دوران بارداری، پس از زایمان برطرف خواهند شد.
همان‌طور که گفته شد، خواب و استراحت مناسب در دوران بارداری دارای اهمیت ویژه‌ای است؛ بنابراین اگر به هنگام خواب هرگونه مشکلی مانند سندروم پای بیقرار و وقفه تنفسی را تجربه کردید، مشاوره با دکتر زنان را در اسرع وقت انجام دهید.
