افراد باردار نیاز به خواب کافی دارند تا نیازهای فیزیکی این دوران خود را برآورده کنند. با این حال هرچه بارداری پیش می‌رود، ممکن است که خوابیدن سخت‌تر شود. بیش از دوسوم افراد باردار مشکلات خواب را در طول دوران بارداری خود تجربه می‌کنند. عوامل زیادی می‌توانند سبب اختلال خواب در این دوران شوند که از جمله آن‌ها مراجعات مکرر به دستشویی، تهوع، سوزش معده، درد پایین کمر و گزگز پاها هستند. علاوه بر این زمانی که شکم مادر به دلیل رشد جنین بزرگ‌تر می‌شود، بسیاری از افراد باردار در پیدا کردن موقعیت درست برای خواب راحت مشکل دارند. بدون شک این عوامل می‌توانند باعث شوند که کیفیت خواب شما تحت تاثیر قرار بگیرد.
در این مقاله به بهترین موقعیت‌ها و پوزیشن‌های خواب در دوران بارداری می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که چرا متخصصان توصیه می‌کنند که از برخی موقعیت‌های خواب در طول بارداری اجتناب کنید و افراد باردار چگونه می‌توانند راحت‌تر بخوابند تا انرژی بیشتری داشته باشند.
بهترین حالت و موقعیت خوابیدن حین بارداری “SOS” (خوابیدن به سمت پهلو) است؛ زیرا بهترین گردش خون برای شما و جنین را رقم می‌زند و کمترین فشار را بر روی وریدها و اعضاء داخلی شما وارد می‌کند. خوابیدن به سمت چپ، مقدار خون و مواد مغذی رسانده‌شده به پلاسنتا و جنین را افزایش می‌دهد. علاوه بر این گردش خون خوب به کاهش ورم پتانسیلی، ورید‌های تاریکی در پاهای شما و هموروئیدها کمک می‌کند.
حین بارداری باید از چه موقعیت خوابی اجتناب کنم؟
خوابیدن بر روی پشت
خوابیدن به پشت می‌تواند عوارضی مانند درد کمر، سختی تنفس، مشکل در سیستم گوارش، هموروئید، فشار خون پایین و کاهش گردش خون به قلب و نوزاد شما را به همراه داشته باشد. این مشکلات ناشی از شکم در حال رشد شماست که روی روده‌ها و عروق خون اصلی (اورتا و ونا کاوا) فشار می‌آورد. همچنین احتمال دارد که با افزایش وزن، خواب آپنه داشته باشید.
خوابیدن بر روی شکم
زمانی‌که در هفته‌های پایانی بارداری خود قرار بگیرید، سینه‌های شما حساس‌تر می‌شوند و رشد شکم ادامه می‌یابد. این دو فرایند باعث می‌شوند که خوابیدن بر روی شکم برای شما راحت نباشد. استفاده از یک بالشت با شکل دهنه (با حفره در وسط) می‌تواند به شما کمک کند تا با آرامش بر روی شکم خود بخوابید. شکلی از عدم راحتی شما حین بارداری ممکن است این باشد که در تخت‌خواب برای برقراری آرامش قبل از خواب دست و پا بزنید.
بدن شما در زمان بارداری تغییرات مختلفی مانند افزایش اندازه شکم، درد کمر، سوزش معده، کوتاهی نفس و بی‌خوابی را تجربه می‌کند که باعث می‌شود موقعیت‌های عادی خوابیدن شما دیگر مناسب و راحت نباشند.
نکاتی برای خواب بهتر حین بارداری
- مصرف کافئین را محدود کنید.
- بهتر است که بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر قهوه یا چای قهوه‌ای نخورید.
- آب بسیار بنوشید.
- اگرچه مصرف زیاد آب در طول روز لازم است، اما چند ساعت قبل از خواب مصرف آب را محدود کنید تا نیاز به بیدار شدن و رفتن به دستشویی نداشته باشید.
- تمرین ورزشی به مدت ۳۰ دقیقه را در برنامه خود قرار دهید. ورزش به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید. اما چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- فعالیت‌های آرامش‌بخش، حمام گرم، ماساژ پا یا شانه سبب آرامش شما خواهند شد. حفظ سکوت، خنکی و تاریکی اتاق خوابتان در شب به شما کمک می‌کند که به خواب فرو روید و در خواب باقی بمانید.
آیا خوابیدن در حالت خمیده زمان بارداری ایمن است؟
اگر به‌طور معمول بر روی پشت می‌خوابید، ایمن است که این کار را تا پایان سه ماهه نخست انجام دهید. اما هنگامی که رحم شما در اواسط بارداری سنگین‌تر می‌شود، بهتر است حالت دیگری را انتخاب کنید؛ به این دلیل که خوابیدن بر روی پشت به رحم در حال رشد شما اجازه می‌دهد که روی ورید تحتانی کاوا فشار بیاورد. این اتفاق اصولا ممکن است به‌تدریج با جریان خون و رسیدن مواد مغذی به جفت و جنین مداخله پیدا کند و کاهش جریان خون شما را در پی داشته باشد. این فرایند می‌تواند باعث سرگیجه، تنگی نفس یا ضربان قلب سریع شود.
خوابیدن به پشت می‌تواند به مشکلات گردش خون مذکور (واریکوز وریدها، هموروئیدها، تورم) و همچنین درد و المانی‌های عضلانی و خوابیدن زنگاری بینجامد که با اضافه وزن شما منجر به نارسایی تنفسی خواهد شد. اما اگر بر روی پهلو خوابیدید و بر روی پشت، تغییر وضعیت دادید، نگران نباشید. این اتفاق بر سلامت کودک شما تاثیر جدی نخواهد داشت. فقط موقعیت خود را تغییر دهید و به خواب برگردید.
در سه ماهه دوم بارداری
به‌طور کلی خوابیدن بر روی شکم در اوایل بارداری مشکلی ندارد؛ به‌ویژه اگر در این وضعیت راحت هستید؛ اما سعی کنید در دومین سه ماهه به خوابیدن بر روی یکی از پهلوها تغییر وضعیت دهید.
در دومین سه ماهه بارداری خود از خوابیدن بر روی پشت خودداری کنید و به جای آن از خوابیدن به پهلو استفاده کنید. زیرا همان‌طور که رحم شما بزرگ‌تر و سنگین‌تر می‌شود، خوابیدن بر روی پشت می‌تواند با گردش خون شما و جریان خون و مواد مغذی به نوزاد و پلاسنتا تداخل پیدا کند.
خوابیدن روی پهلو بهترین موقعیت خواب از اواسط دوران بارداری (حدود 20 هفته) است؛ زیرا این موقعیت خواب، کمترین فشار را بر روی وریدها و اعضاء داخلی شما وارد می‌کند و گردش خون را برای شما و جنین بهبود می‌بخشد.
