ماهی به جای مرغ سرخ کرده، برنج قهوه‌ای به جای نان سفید، یک مشت پر از مغزها به جای چیپس، روغن زیتون به جای کره، و فراوانی سبزیجات و میوه همگی فرمول‌های شگفت انگیزی و واکسنی برای پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامتی شما هستند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای این شرایط برای شما ایجاد می‌کند. با وجود این تغییرات غذایی آسان، سلامت قلب و طول عمر با رژیم غذایی مدیترانه‌ای به راحتی و لذتبخش روی سفره‌ی شما قرار می‌گیرد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چه تأثیری بر بدن می‌گذارد؟
یک سبک غذایی مدیترانه‌ای باعث کاهش 28 تا 30 درصدی خطر بیماری قلبی در مطالعه‌ای بزرگ در سال 2013 از اسپانیا شد. اما شما نیازی ندارید که نزدیک دریای مدیترانه زندگی کنید تا از مزایای این رژیم غذایی بهره‌مند شوید. در یک مطالعه در سال 2013 که گروه متنوعی از 6,229 زن و مرد آمریکایی را به مدت هشت سال (از 44 تا 84 سالگی) دنبال کرد، محققان دانشگاه جانز هاپکینز و دیگران متوجه شدند که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با ورزش منظم، وزن سالم و عدم سیگار کشیدن، موجب محافظت در برابر بیماری قلبی زودرس، کاهش توده چربی در دیواره‌های رگ‌ها، و کاهش خطر مرگ زودرس تا 80 درصد شد.
متخصص تغذیه
قوانین رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت‌های کم چرب و روغن زیتون است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر روی مصرف غذاهای مبتنی بر گیاهان و چربی‌های سالم تمرکز دارد و در عین حال امکان چندگانگی و خلاقیت را فراهم می‌کند که هدف آن سلامتی بلندمدت و طول عمر است.
مطالعات در مورد مردمی که در هفت کشور اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند نشان می‌دهد که آنها غذاهای بسیار مشابهی می‌خورند و مشکلات سلامتی کمتری دارند. ما در ادامه این مقاله به راهنمایی‌هایی که برای آغاز این رژیم غذایی برای شما است، می‌پردازیم. لیستی که باید هدف گذاری کنید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید شامل موارد زیر است:
- ماهی: سه وعده در هفته (یک وعده = 3 تا 4 اونس)
- روغن زیتون: حداقل 1 قاشق غذاخوری در روز، اما حداکثر 4 قاشق غذاخوری در روز
- میوه: سه وعده میوه در روز (یک وعده = 1/2 تا 1 پیمانه)
- سبزیجات: سه وعده یا بیشتر در روز (یک وعده = 1/2 پیمانه پخته یا 1 پیمانه خام)
- مغزها: حداقل سه وعده در هفته (یک وعده = 1/4 پیمانه یا 2 قاشق غذاخوری کره مغزی)
- غلات کامل و سبزیجات دارای نشاسته: سه تا شش وعده در روز (یک وعده = 1/2 پیمانه سبزیجات پخته، یک برش نان یا 1 اونس صبحانه خشک)
مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
تقریباً در مورد انواع رژیم غذایی نمی‌توان صد در صد گفت که برای همه افراد مناسب است. اما در مورد رژیم مدیترانه‌ای می‌توان گفت که این یک نوع تغذیه است که هیچ معایب مشهودی ندارد. این رژیم آنقدر مزایای مثبت دارد که هر گام کوچکی به سمت حفظ رژیم مدیترانه‌ای، گامی در درست جهت سلامتی است. در ادامه برخی از این مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای که ثابت‌شده است، آورده شده‌اند:
- حفاظت از قلب شما: این رژیم غذایی توصیه شده توسط کاردیولوژیست‌ها بارها و بارها ثابت شده است که بهترین رژیم غذایی برای قلب شماست. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که افرادی که پنج سال رژیم غذایی مدیترانه‌ای را رعایت کردند، ۳۰٪ کمتر از خطر سکته قلبی، سکته مغزی و مرگ مرتبط با قلب را نسبت به کسانی که در همان زمان یک رژیم غذایی کم چرب مصرف می‌کردند، داشتند.
- کاهش التهاب: رژیم غذایی مدیترانه‌ای نوعی رژیم غذایی ضد-التهاب است. التهاب توانایی بدن ما برای کار در حداکثر راندمان را کاهش می‌دهد که در نهایت منجر به بیماری می‌شود. اما این سبک غذایی ترکیبات و آنزیم‌های ضد-التهابی ایجاد می‌کند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند و بدن شما را محافظت می‌کنند.
- کاهش خطر برای برخی بیماری‌ها: التهاب باعث افزایش خطر ابتلا به زوال عقل، سرطان، مشکلات سلامت مربوط به روده و موارد دیگر می‌شود. اما کاهش التهاب، مانند تغذیه مدیترانه‌ای، این خطر را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین با بهبود عملکرد مغز، استحکام قند خون، روده سالم و کاهش خطر برخی از سرطان‌ها همراه است.
تعاریفی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید بدانید
- غلات کامل: غلاتی مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو هنوز پوست خارجی کامل از الیاف خود را دارند که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های خوب است. انتخاب غلات کامل به عنوان غذاهای جانبی، صبحانه‌ها، نان‌ها و موارد دیگر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش دهد و همچنین سیستم گوارش را بهبود ببخشد.
- چربی اشباع شده: نوعی چربی است که به مقدار زیادی در کره، شیر کامل چرب، بستنی، پنیر کامل چرب، گوشت‌های چرب، پوست مرغ و روغن‌های خرما و نارگیل یافت می‌شود. چربی اشباع شده سطح کلسترول LDL که برای قلب مضر است، در خون شما را بالا می‌برد. همچنین می‌تواند با توانایی بدن شما در جذب قند خون را با مشکل مواجه کند. محدود کردن مصرف چربی اشباع شده می‌تواند به کنترل خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
- پیش‌دیابت: شرایطی است که سطح گلوکز خون (همچنین به آن قند خون نیز گفته می‌شود) بالاتر از حد معمول است و هنوز به اندازه کافی بالا نرفته باشد تا بتوان به عنوان دیابت تشخیص داد. این به معنای داشتن A1C (هموگلوبینی در خون که به گلوکز متصل است) محدوده ۵.۷ تا ۶.۴ درصد (یک روش برای برآورد میانگین قند خون 3 ماهه شما)، سطح قند خون ناشتا ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، یا یک آزمایش OGTT (آزمایش تحمل قند خوراکی) دو ساعته با سطح قند خون ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است. پیش‌دیابت گاهی هم نوعی تحمل ناکافی قند یا گلوکز ناشتایی نامیده می‌شود.
- اسیدهای چرب امگا-۳ (اومگا سه فتی اسیدها): این نوع چربی‌ها چربی‌های چندگانه اشباع سالمی که بدن برای ساخت غشای سلول‌های مغز استفاده می‌شود. آنها به عنوان چربی‌های ضروری بدن محسوب می‌شوند زیرا بدن ما به آنها نیاز دارد اما نمی‌تواند خودش آنها را تولید کند؛ ما باید آنها را از طریق غذا یا مکمل‌ها مصرف کنیم. رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ – که در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن ماهی و ماهی ماکرل، و همچنین در گردو، کتان و روغن کانولا یافت می‌شود و مصرف چربی‌های اشباع شده کم است. ممکن است در مقابل بیماری قلبی، سکته، سرطان و بیماری التهابی روده محافظت کند.
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
اینکه آیا با رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌توانید وزن کم کنید یا خیر بستگی به مقدار مصرف غذای شما در این رژیم دارد. این رژیم می‌تواند به شما کمک کند که وزنتان را مدیریت کنید و مصرف کالری خود را کاهش دهید به دلیل اینکه بیشتر از همه غذاهای حاوی مواد مغذی را در بر می‌گیرد.
اگر به دنبال کاهش وزن بدون احساس گرسنگی و حفظ آن به شکل واقع‌بینانه‌ای که می‌تواند تا همیشه دوام داشته باشد هستید، این رژیم ممکن است برای شما مناسب باشد. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اینکه آیا شما ترجیح می‌دهید کمتر نشاسته مصرف کنید یا مقدار پروتئین را کمتر کنید یا جایی در میانه این دو باشید، تصمیم با خودتان است. ماهی، محصولات لبنی و گوشت‌های گیاهخوار/دامی دارای پروتئین و چربی‌های سالمی هستند که بدن شما نیاز دارد. اینها باعث می‌شود که احساس سیری کنید. این رژیم غذایی همچنین به کنترل سطوح قند خون کمک می‌کند و می‌تواند خلق و خوی و سطوح انرژی شما را بهبود بخشد.
معمولاً تقریباً نسبت ۴۰ درصد کربوهیدرات‌های پیچیده، ۳۰ تا ۴۰ درصد چربی‌های سالم و ۲۰ تا ۳۰ درصد مواد پروتئینی باکیفیت است. این رژیم غذایی همچنین به کنترل سطوح قند خون کمک می‌کند و می‌تواند خلق و خوی و سطوح انرژی شما را بهبود بخشد.
آیا رژیم غذایی باعث مانع شدن یا کمک به درمان دیابت نوع دو می‌شود؟
شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای اثرات ضد التهابی دارد که ممکن است به مبارزه با بیماری‌های مرتبط با التهاب مزمن، از جمله سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲، کمک کند. یکی از دلایلی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است برای پیشگیری از دیابت به این اندازه مفید باشد این است که این رژیم میزان اضافی انسولین را کنترل می‌کند، یک هورمون که سطوح قند خون و وزن را کنترل می‌کند. یک رژیم کم قند با فراوانی محصولات تازه و چربی‌ها بخشی از یک برنامه غذایی طبیعی برای دیابتی‌هاست.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای کم قند است، زیرا تنها قند موجود معمولاً از میوه و دسرهای محلی زمانی است.
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای به حفاظت از سلامت شناختی کمک می‌کند؟
تغذیه به روش مدیترانه‌ای ممکن است یک روش طبیعی برای درمان بیماری پارکینسون، یک راه عالی برای حفظ حافظه شما و یک گام در جهت درمان طبیعی بیماری آلزایمر و زوال عقل باشد. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و مغزهای خشک، به همراه مقدار زیادی از سبزیجات و میوه‌های ضد التهابی، به مقابله با اثرات مخرب تماس با سموم، رادیکال‌های آزاد، غذاهای با اثر التهابی بد و حساسیت‌های غذایی کمک می‌کنند که همگی می‌توانند به کاهش کارکرد مغزی منجر شوند.
علاوه بر این، مطالعه‌ای صورت گرفته توسط انجمن علوم اعصاب آمریکا در سال ۲۰۲۳ بررسی کرد که چگونه رژیم غذایی بر علایم بیماری آلزایمر و زوال عقل تأثیر می‌گذارد، به خصوص تأثیرات رژیم‌های مدیترانه‌ای و mind )ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی دش) علایم بیماری آلزایمر. این تحقیقات با تجزیه و تحلیل بافت مغز پس از مرگ افراد مسن برای افراد فوت‌شده با اطلاعات تغذیه‌ای جمع‌آوری شده از طریق پرسشنامه فراوانی غذا انجام شد.
آنها نتیجه گرفتند: “رژیم‌های MIND و مدیترانه‌ای با پاتولوژی کمتری از بیماری آلزایمر مرتبط هستند، به ویژه بار بتا-آمیلوئید را کمتر می‌کنند. افرادی که غذاهای مبتنی بر گیاهان از رژیم مدیترانه‌ای و MIND مصرف می‌کردند، نشانه‌های مهم بیماری آلزایمر، پلاک‌های لزج بتا-آمیلوئید و گره‌های تاؤ در مغز کمتری داشتند. یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۳ نتایج مشابهی یافت. با استفاده از داده‌های بیش از ۶۰،۰۰۰ شرکت‌کننده، مشخص شد که افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را به دقت‌ترین شکل دنبال می‌کردند، ۲۳ درصد کمتر احتمال داشتند که دچار زوال عقل شوند نسبت به افرادی که کمترین میزان این رژیم را دنبال می‌کردند.
متخصص تغذیه
جمع بندی
در این مقاله به بررسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و مزایای قابل توجه آن برای سلامت قلب و عملکرد بهتر سیستم بدن پرداختیم.
